如何判斷長了多少真肌肉，8種肌肉增長的跡象，判斷你是否真的在進步
本文適合初級以及進階訓練者
內容標籤：身體成分 進階判斷
原著：Tom MacCormick
編譯：陸肆壹
減脂容易，增肌難
對於健身的老玩家，減脂比較容易實現。然而，增肌卻是另一回事。
在減脂期，你每周都能看出身體的變化。
但在增肌期，一旦你渡過了新手增長最快的階段，肌肉增長的跡象就好似等待種子發芽成花。
這是一個緩慢的過程，明顯的變化需要幾個月，而不是幾天。
你很難評估每天的進步，並確定你所採用的健身方法是否靠譜。
大多數人根據體重增長來判斷所獲得的收穫，這有一定道理。當你的飲食卡路里盈餘的時候，體重會上升，這就意味著你可能增長了肌肉。
但在卡路里過剩的情況下，身體也非常擅長儲存脂肪，有可能脂肪增長的比例比肌肉還高。
這裡有8種判斷肌肉是否真正增長的方法，先從我們已經引出的話題開始：測量體重。
1.測量體重
雖然體重秤並不能監測肌肉發展的最終結果，但它依然是你主要的衡量標準（尤其對於體重偏輕的新手）。如果你在體重秤上沒有明顯的變重，那意味著幾乎沒有增長肌肉。
為了最大限度地提高你的進步速度，同時盡量減少脂肪堆積的風險，每周增加0.25%-0.5%的體重是比較合理的。
初學者應該以更高的「每周體重增長」為目標。
新手在這個增重過程中，也會增長一些脂肪，但好消息是，這時期脂肪代謝速度比肌肉增加快得多。因此，如果你階段性地安排了飲食控制，你會很容易減掉那些多餘的脂肪，並且看起來肌肉更發達。
實踐表明，很重要的一點是，你的體重測量要在相同的條件下完成——在相同的秤上、在相同的地板上、在相同的時間、胃裡大致相同的食物量、以及類似的補水狀態。
因此，理想方法是在早上起床尿尿後第一件事就是給自己稱重。
2.相對力量
相對的力量，指的是你的力量相比於你的體重。訓練時杠鈴負重的增長速度應該比你體重秤上的增長速度更快。
使用相對力量來作為衡量標準，一種衡量方法是在多關節複合動作中，你的力量與你體重的比率。
例如，如果你的體重是200磅，你可以深蹲315磅6次，意味著你可以使用1.6倍體重深蹲6次。
當你的體重上升時，這個比例至少應該保持。理想情況下，你訓練時杠鈴負重的增長速度應該比你體重秤上的增長速度更快得多。如果6周後你的體重是205磅，可以用340磅深蹲6次，那麼你的比率就會提高到1.66。
所以，每增加5磅的體重，可對應為25磅的深蹲重量增加。這是一個相當不錯的增肌配方！
自重練習也是評估相對力量的一個好工具，特別是引體向上。如果你的體重增加了10磅，並且保持引體做組總次數不變（甚至更高)，那麼意味著你顯著增長了肌肉。
3.在增肌的次數範圍內變得更強
傳統的每組6-12次範圍是衡量進步的重要因素。
健美運動員在過去幾十年里，用這個次數範圍完成了他們的大部分訓練，這是有原因的。它之所以被稱為「肥大範圍」，是因為它在增肌方面有著公認的效果。
如果你持續在「每組6-12次」的次數範圍內不斷增加重量，訓練量增加。訓練量與肌肉肥大之間有一種依賴的關係。
所以，掌控更多的訓練量意味著更多的肌肉增長。
使用「每組6-12次」的次數範圍來訓練，你將給肌肉製造恰當的機械緊張和代謝壓力，這就是肌肉肥大的兩個主要機制。
總而言之，在這個次數範圍內變得更強，意味著你在專項肌肥大訓練上有一個客觀的衡量標準。
如果你的「一組8次」、「一組10次」和「一組12次」做組重量都在穩步上升，那麼意味著你在增長肌肉。
4.關注訓練量增加
上文已經提到，總體訓練量的增加是增長肌肉的重要指標。訓練量與肌肥大緊密相關，在不超出恢復能力的情況下，你能增加的訓練量越高，你獲得的結果也就越好。
然而，對於成熟運動員來說，在每一次訓練中不斷添加重量是不現實的。所以，這裡有一些其它方法也可以提高訓練量:
用相同重量做更多次數
做更多組數
做更多動作
使用延長組技術，比如漸降組或暫停休息法
更頻繁地訓練一個肌肉群
如果最初你的深蹲數據是用315磅做4組6次（總數24次），幾周後你可以做到4組8次（總數32次）或者6組6次（總數36次），意味著你顯著提高了訓練量。
同樣地，如果你在深蹲和腿舉中，訓練量已經達到恢復能力範圍內的極限，那麼你可以加入幾組腿屈伸給股四頭肌繼續增添訓練量，而不會對你的恢復有太大的影響。
最後，您可以通過將動作的最後1組設置為漸降組來增加訓練量(到達力竭時，立即降低負重，這樣你就可以做更多次數)。
幾周後，升級為將最後1組、最後+1組設置為兩次連續漸降組。
再過幾周升級為力竭後連續三次降低負重。
無論你使用哪種策略，都可以確信，增加的訓練量與肌肉質量有直接關係。
5.正確的測量體圍方法
如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的維度都增加了，並且腰圍沒有增加，那麼意味著你的肌肉增長了。
一個快速而簡單的衡量方法是你的手臂-腰圍比。
如果你有30英寸的腰圍和15英寸的手臂。這個比例是2:1。
在經歷過高熱量增肌期後，你要確保這個比例不會增加。
所以，如果你的手臂長到15.5英寸，腰圍是30.5英寸，意味著你增長的可能都是胖體重。如果此時你的腰圍達到32英寸，意味著你增長了太多的胖體重。
6.衣服在恰當的位置變得更緊
這基本上是上面那個點的主觀版本。不過，也是有效的。
如果你發現你的T恤袖子更緊了，胸部更緊了，不能再穿緊身牛仔褲了。（題外話：你現在真的還穿緊身牛仔褲？求你練練腿吧）與此同時，你的皮帶扣並沒有變寬幾格，意味著你增長了高質量的瘦體重。
7.鏡子
鏡子是一個殘酷的情人。我們都喜歡在健身房照鏡子，但卻都是健身房鏡子的受害者：完美的照明，以及充血後膨脹的肌肉讓我們感覺自己像超人，結果第二天早上起床刷牙時，我們卻被浴室鏡子徹底打回原形。
話雖如此，但鏡子不會騙人，它依然是一個非常有用的衡量標準。請注意，燈光起著重要作用，所以儘可能客觀，用同樣的燈光、同樣的場地、同樣的鏡前距離來測量進度。
8.拍照
進度照片更像是一個客觀的標記。
雖然鏡子可以說謊，但照片卻讓你無處可藏。你可以把幾個階段的照片並排放在一起比較，來研究自己是否真的進步。同樣的，拍照時也要儘可能客觀，同樣的燈光，同樣的場地，相同的拍攝工具，相同的拍攝角度，相同的POSE。
每一個月拍攝一次照片，這樣才能看出變化。
不要每兩天拍攝一次對比一次，這樣的照片里，體型毫無變化會讓你引發失望情緒和消極暗示。
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