可愛的「鐵疙瘩」-壺鈴的健身方法

除了啞鈴、杠鈴以外一些看似「奇葩」的器械也在健身房經常能看到，特別是在一些私教中心，這些小眾器械、體能訓練小件更是受到熱捧。

壺鈴--相對於常見的啞鈴，它在外形上更討喜，圓潤的外表下夯實的重量顯得更有力量感。與啞鈴不同，壺鈴不是純練力量的器械。壺鈴的重心在把手以外，各種推、舉、提、拋等動作利用其慣性作為訓練重點。

壺鈴能對於身體的伸展能力、力量耐力、心肺功能、協調性、柔韌性、爆發力進行更有針對性的訓練。今天就為大家介紹幾個壺鈴鍛煉的動作，男女都可以鍛煉，在家裡也一樣輕鬆獲得好身材！

硬拉

訓練部位：腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠鈴來進行，由於杠鈴桿的原因，握距寬度與角度都受了很大程度的限制，然而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部、背部及臀部帶來同樣的肌肉刺激，尤其對股二頭肌的刺激尤為到位，這一點在使用杠鈴時是完全做不到的。

箭步蹲

訓練部位：腿部、臀部、肩部。

手持一隻壺鈴向上推舉，其實是一個綜合性的力量訓練動作，不僅對肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且對於腰腹的核心力量穩定性更是一個很好的訓練機會，在做動作的同時，穩定住身體才是最重要的事。

肩上推舉

訓練部位：肩部。

此動作與啞鈴的肩上推舉如出一轍，唯一不同的是壺鈴多加入了一個旋轉手腕的動作，不要小看這個細節，它會讓你發現你的力量是否全面，同時也會讓你發現你最薄弱的力量在哪。

俯卧撐

訓練部位：胸部、肩部。

比起平地的俯卧撐在壺鈴上進行，可以讓你的身體下潛的更深，整體的俯卧撐行程更長，對於胸大肌的刺激更深，如果你經常在平地上進行俯卧撐，不妨挑戰一下壺鈴版的俯卧撐吧。

俯身划船

訓練部位：背部、腰部。

壺鈴版的俯身划船與杠鈴相比並沒有什麼特別之處，只是需要雙手單獨控制壺鈴，即可做單側的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠鈴划船經常的借力，不妨試試壺鈴版的俯身划船，能讓你知道你練的究竟是哪個部位。

腹肌轉體

訓練部位：腹部。

這是一個高級的腹肌訓練動作，既需要腹肌擁有很強的力量，而且通過轉體對腹外斜肌也有很好的訓練效果，如果你感覺其他的腹肌動作都不能滿足你的訓練慾望，不妨試試腹肌轉體吧，可以選擇不同重量的壺鈴進行負重。

深蹲

訓練部位：腿部、臀部。

不用再被重重的杠鈴桿壓得頸部疼痛難忍，完全可以用壺鈴來代替這個動作，利用壺鈴也不在擔心上肢過分的前傾，並且雙腿可以張的更開，蹲的更深，同時也更加安全，非常適合進行多次數的塑形訓練。

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