練肩前的重要環節，三個動作，教你如何充分激活三角肌

今天要教給大家的，是我們練肩之前的重要環節，也就是熱身的階段，給大家講一下肩部是怎麼熱身的，動作都很簡單，並且只有三個，教你在開始前如何充分的激活你的三角肌！

練肩是我們健身很重要的一部分，沒有強大的肩膀作為支撐，我們很難用到很重的重量，來鍛煉我們的手臂或是胸背部的肌肉，並且這是一個小的肌群，訓練前的熱身也是必不可少的。

不是說只有在練肩的時候，我們才會完成相應的熱身動作，你應該在你的每個訓練開始前，都進行一定量的熱身活動，這會盡量的減少目標部位受傷的幾率，讓訓練效果如期體現。

為什麼說這個環節很重要呢，因為當我們沒進入狀態的時候，肩部的肌肉是鬆弛的狀態，血液並沒有流入很多，不能及時的為我們提供能量，所以需要一個預熱的階段，來讓其緩衝。

其實熱身準確的目的，就是需要激活目標肌群，讓其血流量得到提高，肌肉與大腦的聯繫緊密起來，便於我們做動作時，以最快的速度，做出最準確的反應，提高機體的興奮程度。

熱身並不會花費很多的時間，但是現在大家的時間越來越緊張，所以想著能省則省，於是許多人練著練著就受傷了，可以說是得不償失的，我們要按照步驟來做，不能偷工減料的完成。

不管是在我們的熱身激活階段，還是正式的訓練當中，機體的安全是首要的，如果你在這些過程中，有任何不適的反應，就立即停止下來，和面子想必起來，身體安全才是最重要的。

動作一：肩峰前聳

做這個動作要輕輕的，不需要用到太大的力，以免造成適得其反的效果。

首先站直雙手貼在體側，然後將肩峰往前移，不要使勁移輕輕的，移到最前端之後，然後輕輕的往後展，剛才兩個動作一個是垂直面的，一個是水平面內的，這兩個動作都做十五下左右就差不多了。

然後將兩個動作結合在一起做，口訣就是：聳沉前後。

動作二：古巴推舉

這是鍛煉肩袖加群力量的好動作，也是肩部常規訓練前熱身的好動作。

你首先要拿兩隻啞鈴，並且最好拿輕一點的，因為這是一個熱身的動作，將啞鈴從身前向上抬起，將雙肩打開之後，置於身體的兩側，繼續向上舉起啞鈴，肱骨外旋，將啞鈴舉過頭頂，然後下放啞鈴，讓肱骨內旋，接著重複上面的動作。

這既是一個很好的替換動作，又可以作為肩部訓練的熱身動作。

動作三：布拉福德推舉

這也是一個很棒的熱身動作，對你的肩部肌肉很有效果。

要做這個動作，首先你要做的是，雙手握住杠鈴桿，身體呈現直立的姿勢，將杠鈴桿向上推舉，剛舉過頭頂時，將杠鈴桿向頭後降低至顱底，並將肩關節旋轉，然後將杠鈴桿降回到起始位置，你可以練到三個束，同時可以鍛煉靈活性和耐力，因為肩部一直處於張力下。

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