想要苗條身材，學做有氧運動必不可少！

1、有氧舞蹈，小蠻腰練出來。

擁有一個纖細的腰肢，在你穿露臍裝和低腰小熱褲的時候才會讓你更加的受眾人矚目。但是，擁有纖細腰肢的一個更加重要的原因是：你的健康。擁有35英寸甚至更粗的腰的人更容易患心臟病和糖尿病。巧妙的飲食，有氧運動和以下的腹部收緊運動可以讓你遠離這一危險區。有氧舞蹈，小蠻腰練出來。趕快行動吧。這些動作主要針對你的身體側面的脂肪。每周做2到3次，間隔一天做一次。

坐式膝蓋下移運動：保持脊椎伸直，膝蓋彎曲，坐在你的坐骨上，雙腳平放在地上，腳踝並在一起，把你的雙手放在你的身後作為支撐。把注意力集中在你的腹部肌肉上，把你的雙腿向左放低直到他們離地面約6英尺的位置，保持你的腳踝壓在一起，肩膀前傾。滾動你的雙腳，但始終不要離開地面。保持1秒鐘，然後用你的腹肌慢慢地把你的腿向上拉起，然後轉向右邊。不要把你的膝蓋直接放到身體側面，注意掌控你的動作。這樣從一邊做到一邊做1分鐘。側壓運動：用你的身體右側冊躺在地上，雙腿伸直。把你的右前臂繞在你的腰部，把你的右手放在你的左側。把你的左手放在你的腦後，左胳膊肘指向天花板。一個簡單的版本：不要抬起的腿，只要抬你的上半部身體。用你的左邊的斜三角肌(而不是你的右臂)，收縮你的腹部和你的左肩膀離開地面大概2到3英尺，同時把你的左腿抬起約12英尺，保持這個動作2秒鐘，然後慢慢的回到初始位置。開始的時候身體左側右側各做5到8次。慢慢增加至每側身體12到15次。每次做1到2組，每組之間休息1分鐘。

2、有氧舞蹈，調節呼吸

有氧舞蹈是配合音樂有節奏地舞動的運動，很容易調節呼吸，跳起來也很快樂，還可以將身上的多餘脂肪都「消滅」。有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量（跳三十分鐘的舞可消耗掉106千卡路里熱量）；另一方面，還使「舞者」充分吸取運動必需的氧氣，將新鮮的氧氣運送到全身各處，促進呼吸器官、循環器官和肌肉的活動能力。下面介紹兩種基本跳法，選擇適合你的吧。保持苗條跳法：配合音樂反覆地輕跳躍。數1、2抬高膝蓋。數3、4伸直膝蓋盡量抬高腳。趕走油脂跳法：配合音樂原地踏步。數1、2單腳曲膝，膝蓋舉向相反側的胸口。數3、4還原。換腳跳（手配合節拍，用手肘碰相反側舉起的膝蓋頭）。

3、學會街舞，有苗條身材

街舞(英文名字Hip Hop)最早起源於美國紐約，是爵士舞發展到90年代的產物，它的動作是由各種走、跑、跳極其變化，以及頭、頸、肩、上肢、軀幹等關節的屈伸、轉動、繞環、擺振、波浪形扭動等連貫組合而成的，各個動作都有其特定的健身效果，既注意了上肢與下肢、腹部與背部、頭部與軀幹動作的協調，又注意了組成各個環節的各部分獨立運動(比如：一個上臂動作的完成是從手指、手掌、前臂，直到上臂與肩部的各種活動的有機結合)。因此街舞不僅具有一般有氧運動改善心肺功能、減少脂肪、增強肌肉彈性、增強韌帶柔韌性的功效，還具有協調人體各部位肌肉群，塑造優美體態，提高人體協調能力，陶冶美感的功能。

有氧街舞對年齡要求不高：街舞在兩個相鄰的強拍動作之間的弱拍上，也增加了動作(有時甚至增加兩個動作)，這就使街舞的節奏比健身操快了許多。看到街舞那極強的節奏感，不少人都覺得它是年輕人的運動，擔心自己學不了。其實，街舞對年齡的要求並不嚴格，在健身房裡，既有8歲的小娃娃，也有快要退休的老大姐，誰都沒有在動作上落後。街舞明顯的瘦身效果對年齡較大、身體「發福」者吸引力更大，往往一堂課下來，大家一面抹著汗，一面說舒服。有氧街舞減肥原理：它屬於有氧運動。根據美國運動醫學會建議，每周應運動3-5次、每次運動30-60分鐘，減肥的效果才比較明顯。有資料顯示，在街舞鍛煉過程中，隨著時間的延長，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分鐘、90分鐘、180分鐘連續運動時，脂肪的供能分別佔總耗能的27%、37%和50%，想達到更好的減肥效果，就應適當延長鍛煉時間，並且持之以恆。初練街舞注意什麼：初步學習街舞時，切不可一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節、韌帶、尤其是膝、踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷;而後進入一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鐘;最後採用各種伸拉練習使身體放鬆。這樣三個步驟才能取得較好的瘦身效果。由於每個人的年齡、體能和健康狀況不同，因此每個人的運動強度各不相同。

4、魔力熱舞打造健身公主

「如果我不在健身房，就在去健身房的路上。」現在的Office Lady們不再甘心被困在辦公室里，整天面對枯燥的文件。下班後，她們走進健身房，在當下最流行的舞蹈Magic Dance的音樂律動中，肆意揮灑汗水與激情，隨心所欲地塑造夢想中的自己!魔力舞(La Magic Dance)是一種中低強度的有氧運動。它結合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯科等多種不同風格的舞蹈元素，通常一節課在50分鐘左右，包含肩、腰、胯、腿等各個肢體的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作，能調動所有的運動細胞，消耗全身脂肪，同時對局部肌肉起到塑造作用。

初級難度(適合所有初學者)。1.側頂胯：右腳向右側邁出半步，身體重心放在右腿上;雙腿微曲，身體側向右前方，左手彎曲拉向右側，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體右方畫圓弧線。塑身優勢：集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對手臂力量的鍛煉也很有好處。動作自檢：切記不要聳肩，整個過程中腰身要挺直，眼睛向右手方向看，左手向最高處無限拉伸。2.水平8字舞胯：雙腿打開，與肩同寬，雙臂向前交叉，意識集中在胯部，以骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。塑身優勢：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。動作自檢：保持身體平衡，切忌含胸或駝背。3.膝蓋內扣雙手合掌，彎曲下垂，雙臂自然放鬆，右腿向一側踏一步，第一拍利用右腳尖旋轉點地，上半身微微向左側傾，第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地，上身隨之恢復初始狀，整個過程用腿部力量控制身體平衡。塑身優勢：在提升小腿力量感的同時，起到提高全身肌肉張力的效果。動作自檢：下肢的支點要放在膝關節附近，不要在小腿上。教練私房話：1.不要在一開始就覺得學習新東西有障礙，其實魔力舞真的很簡單，把握好節奏，自信地跟著老師學習，一星期之內就會看到很好的效果。2.學會聽音樂，找准節奏，讓身體跟隨節奏運動。3.在模仿練習中不能死摳教練動作，盡量模仿得到位就好，仔細看準教練的步伐，然後再加入上半身的動作練習。4.第一次學魔力舞時不要突然增大運動量，多留一點興趣給下一次練習，但是一定要學會幾招，否則沒有成就感就容易放棄哦。

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