五種超級水果
註：本文所有膳食和課件均為本人製作，如需轉載請提前聯繫。
前幾篇介紹了春節吃的肉類，蔬菜和豆腐的選擇，從日常營養角度，為了達到每天維生素礦物質和膳食纖維的供應量，保持身體活力，降低紅肉帶來的結腸癌直腸癌風險，成人每天最好還能食用三個中等水果，尤其是春節期間大魚大肉導致的脂肪超標，食用富含膳食纖維的蔬菜和水果可以在腸道形成纖維素網路，適當阻止延緩脂肪和膽固醇的吸收，促進腸道蠕動，有利於排便。
中國營養學會建議膳食纖維每天攝入量為25克（成人），如果幾十年前還有可能達到（膳食纖維只存在於植物食品中，動物食品沒有），但現在人們吃肉多了，吃蔬菜水果反而少了，卻很難達到25克膳食纖維，達到10克的都很少。
結直腸癌是全球常見的惡性腫瘤，發達的國家和地區如西歐和美國，結直腸癌發病率特別高。１９９０年歐共體有１３０萬新發現病例，８３７０００例死於癌腫。歐洲男性腫瘤病人中，結直腸腫瘤的發病率僅次於肺癌居第二位，女性病人中結直腸癌僅次於乳癌也居第二位。這與當地蔬菜水果價格比肉類高很多，人們每天吃的紅肉要比蔬菜水果多很多正向相關。比如加南大北部，牛肉五塊多錢加元一磅，而韭菜等綠葉蔬菜卻是十幾塊二十幾塊加幣一磅，當地人戲稱吃菜多的人為「土豪」。
直腸癌的發病地區差異很大，北美、大洋洲最高，歐洲居中，亞非地區較低。中國南方高於北方。近二十多年來，世界上多數國家直腸癌發病率呈上升趨勢，中國發病率上升也十分明顯。
中國患者的發病年齡多在四十歲到六十歲，中位發病年齡比歐美約提前十年，高峰在五十歲左右，但三十歲以下的結直腸癌患者也比歐美多見。
由於結直腸癌起病隱匿，癥狀的公眾知曉度較低，許多患者在確診時已經處於晚期。所以如果出現大便習慣與糞便性狀的改變、腹痛或血便，應該及時就診。結直腸癌的臨床危險因素包括：年齡，大多在五十歲以後；高蛋白高脂低纖維素飲食、吸煙和飲酒；家族史；患過大腸息肉；膽囊切除十年以上；重症潰瘍性結腸炎多年不愈；接受過下腹部放射治療；不明原因反覆便血等等。結直腸癌大約有25%的患者初次就診時就已經發生轉移。另外，高達50%的新診斷患者最終將進展為轉移性結直腸癌，發生轉移的患者能存活五年以上的不足5%。其最常見的轉移部位是肝臟或其附近的淋巴結。
提倡健康膳食，低脂肪適量碳水化合物適量蛋白質，膳食纖維達到每天25克從食物攝入，充足科學的飲水和休息，每天一小時有氧運動，輕鬆愉悅心情，都會大大降低結腸癌直腸癌的發病率。簡單來說就是每天四份蔬菜（一份蔬菜=1個中等番茄的體積）+3個中等水果，主食一半為粗糧如燕麥紅薯豆類等，新鮮紅肉每天控制在50克到75克（半個手巴掌）。
我國人民日常膳食纖維攝入量10克與推薦量25克的比較：
含豐富膳食纖維的食物：
之前推薦過五種超級蔬菜：西紅柿，西蘭花，菠菜，胡蘿蔔，青椒。
過年推薦五種超級水果，當然不僅僅限於過年啦，平時它們也是超級水果，適合每天食用：
獼猴桃，藍莓，香蕉，橙子，蘋果，五種超級水果：
簡單記憶：
獼猴桃：豐富膳食纖維，VC，葉黃素寶庫，抗氧化，護眼。
藍莓： 紫色花青素供體，空軍護眼專用水果，抗氧化，營養素密集。
香蕉： 高鉀低鈉的最佳水果，膳食纖維豐富，運動後最佳水果。
橙子： 老百姓吃得起的最佳VC供體，富含葉黃素，護眼。
蘋果： 日常性價比最佳水果，一天一蘋果，醫生遠離我。
下面詳細介紹分析營養成分。
獼猴桃：豐富膳食纖維，VC，葉黃素寶庫，抗氧化，護眼。
獼猴桃膳食纖維很高，是米飯的9倍，每天2個中等獼猴桃，即可提供120到150毫克維生素C，超過營養學會推薦的100毫克VC日供應量。值得一提的是它的葉黃素含量是水果中最高的。現代社會人人離不開手機pad電子產品，發出的藍光直接傷害視網膜黃斑細胞，而葉黃素正是補充色素細胞的原材料。
電子產品對眼睛的傷害遠遠大於看書寫作業等。那麼電子產品到底是怎樣傷害眼睛的？
隨著數碼產品的普及，矛頭統統指向了一種高科技：LED，它無處不在，存在於液晶顯示器、電視、檯燈、手機，電腦等。要想LED發出白光，那首先讓LED發出藍光。一方面，很多人知道紫外線會損害眼睛，紫外線和紅外線通常都會被角膜和晶狀體所吸收，一般不會接觸到視網膜的黃斑區。而在可見光中，藍光屬於高能量可見光，會穿過角膜和晶狀體並直接接觸照射到視網膜，對人眼造成深重的傷害。兒童青少年的眼底視網膜黃斑區接收到藍光後，會產生應激反應，類似手接觸到燒紅的鐵鍋會向後縮一樣。
黃斑區也會應激性向後收縮，久而久之就引起眼軸加長，眼球向橢圓形發展，近視不斷加深了。另一方面，過量藍光進入視網膜，引發視網膜感光能力大幅提升，當視網膜捕獲的光子達到一定量之後，視網膜，包括黃斑區的細胞開始死亡，從而造成視網膜以及黃斑區不可逆的損傷。
藍光對於視網膜的損傷，可以簡單的用這個流程來概括：過量藍光進入視網膜，引發視網膜感光能力大幅提升，當視網膜捕獲的光子達到一定的量之後，視網膜細胞開始死亡，從而造成視網膜損傷。
葉黃素的作用：
1視網膜的主要色素成分；
2保護眼睛不受光線損害，延緩眼睛的老化及防止病變；
3葉黃素作為抗氧化劑和光保護作用，可促進視網膜細胞中視紫質的再生成，可預防重度近視及視網膜剝離，並可增進視力、保護視力；
4緩解視疲勞癥狀；
5提高黃斑色素密度，保護黃斑，促進黃斑發育
6預防黃斑變性及視網膜色素變性。
葉黃素日供應量10毫克（相當於6到8個黃玉米）黃色食品！
電子產品使用過多還需服用15到20毫克葉黃素保護視網膜黃斑細胞。
葉黃素含量比較豐富的水果主要有獼猴桃、橙子、橘子、芒果、玉米、南瓜，紅薯等；
綠色蔬菜也是葉黃素的來源，比如菠菜、小油菜、小白菜、地瓜葉等。
紐西蘭進口的獼猴桃和國產獼猴桃從營養成分來看，區別不大，有的礦物質維生素甚至達不到四川產的紅心獼猴桃的含量，所以可以選擇正規超市的國產獼猴桃也可以。
如果給老人孩子吃，口感好，比較好吃的，春節可以買一些進口的黃金奇異果，畢竟春節偶爾奢侈一把也可以哈！
超級水果2，藍莓：藍莓： 紫色花青素最佳供體，空軍護眼專用水果，抗氧化，營養素密集。
春節期間大魚大肉，很多油炸食品，烤制食品都會超過180度，脂類的氧化聚合反應，碳水化合物和蛋白質的美拉德反應，過氧化反應會產生並在體內堆積很多有害物質和自由基，而紫色的藍莓是花青素含量最高的水果，清除自由基，抗氧化，護眼效果此時就能有他們的用武之地啦！
紫色食品的花青素能有效阻擊「自由基」在自由基對組織器官的傷害中，最容易被傷害的首先是眼球，而紫色食品的抗自由基效力，當屬最佳的天然「護目食品」。
自由基是什麼？通過呼吸進入人類體內的氧氣大約有3％左右沒有燃燒盡，會轉變為活性氧，活性氧和體內的孤對電子一結合形成自由基。
一方面，自由基殺滅病原菌，還能在線粒體中的電子傳遞，進行凝血酶和膠原蛋白的合成，起到肝臟解毒作用。
但同時，它會造成脂類代謝紊亂，誘發脂褐素、心腦血管疾病，引起蛋白質變性，致使酶失活、降血功能下降，損傷DNA，導致基因突變、癌基因激活，細胞衰老，引發死亡。
為護目起到汗馬功勞的「花青素」並不是一種化學物質，而是一個大家族的統稱，屬於酚類化合物中的類黃酮類，現在已知有20多種。
下面這些食物當中就含有大量的花青素：
水果：桑葚、藍莓、黑莓、蔓越莓、紫櫻桃、草莓等紅色紫色水果；
果皮：茄子皮、葡萄皮、火龍果皮（果肉沒有花青素，是甜菜紅素）；
其他：紫薯、紫甘藍，黑豆等。
花青素大多存在於藍紫色天然食物中，但並不限於紫色。比如綠色植物中，剛冒出芽的香椿中就含有紅色花青素；
還有研究說，黑芝麻的色素也含有花青素；
草莓中含有紅色的花青素；
甚至就連調味料黑胡椒也被認為屬於花青素類物質呢！
名醫李時珍年輕時有患眼疾，偶感目澀，視物不清。後採藥經韃靼(今蒙古北部)發現，根部生長在常年冰凍層中的藍色漿果（藍莓），對此有奇效，李時珍遂經常食用，到晚年仍耳聰目明，告知當地鄂倫春族人：此物潤目，多食無妨。鄂倫春人成為當今視力好的人群，非常適應常年遊獵生活。李時珍特在《本草綱目》中收錄這一潤目良藥流傳至今…——摘自《明外史·本傳》
花青素有抗氧化，提高視紫質含量等作用。 醫學臨床報告顯示藍莓中的花青素可促進視網膜細胞中視紫質（Rhodopsin）的再生成，可防治近視及視網膜剝離，並可增進視力。花青素可以提高在昏暗燈光下的視力；這對於長時間注視屏幕的人等都有幫助。
二次大戰時英國皇家空軍飛行員在進行夜間轟炸飛行任務前，會配給含有藍莓的飲食。研究顯示：藍莓中的花青素能夠加速「視紫質」再生的能力，以促進視覺敏銳度，這對於常需要目測飛行、視力要求十分嚴苛的飛行員來說是一大幫助
花青素是強效的抗氧化劑，可維持正常的細胞連結、血管的穩定、增進微細血管循環、提高微血管和靜脈的流動。緩解眼疲勞
兒童青少年可以每周食用三四盒藍莓保護視力。
其他富含花青素的食物：紫甘薯、紫葡萄（皮）、紫甘藍、茄子（皮）、櫻桃、草莓、桑葚、黑米。紅肉火龍果果肉不含花青素，但是果皮含豐富花青素，白肉的也一樣，火龍果皮一定不要扔，去掉外部硬的不可食部分，裡面的切絲加一點點蜂蜜涼拌，不要加熱，否則花青素分解等。
新鮮藍莓每小盒10到20元，春節期間咬咬牙每天大家都吃一些沒問題，平時如果「吃不起」，可以買一些不加蔗糖的進口藍莓乾兒（美國costco天貓旗艦店六七十塊錢，一公斤），花青素雖然有損失，但也比不吃強。
超級水果3，橙子。老百姓吃得起的最佳VC供體，富含葉黃素，護眼。
若說進口金色奇異果獼猴桃KIWI是維生素C的高大上供體，一個10幾塊錢，那麼橙子就是普通老百姓吃得起的最佳VC提供者。一網兜八九個冰糖橙也就不到10塊錢，一天吃倆完全沒問題。我們來看看橙子的營養成分：
雖然每100克VC含量是獼猴桃的一半，為30毫克，但每個的重量比單個獼猴桃要大，兩個冰糖橙也300多克了，可以提供100毫克VC，滿足日供應量。橙子的VC含量是蘋果的8倍，蘋果每100克含4毫克VC。而且橙子也屬於黃色食品，也含有葉黃素。
但膳食纖維0.6克，小於獼猴桃的2.6克。
超級水果4，香蕉，香蕉： 高鉀低鈉的最佳水果，膳食纖維豐富，運動後最佳水果。
鉀是人體生長必需的營養素。它占人體無機鹽的5％，對保持健全的神經系統和調節心臟節律非常重要。它能防止中風，維持正常的肌肉收縮，與鈉共同維持體液平衡。春節期間的膳食以高脂肪高熱量肉類紅燒，煎炸為多數，比如梅菜扣肉，紅燒肉，醬肘子等，所以用鹽量每天每人勢必超過世衛組織建議的6克（中國平均15克鹽，北京25克超標很多），加上肉類，魚類海產品本身都是含鈉非常高的食物，加上超標的鹽氯化鈉，那麼鈉鉀平衡就被打破。此時需要食用高鉀低鈉的水果，香蕉就是典範！
而且春節走親訪友，玩牌，喝酒，打麻將，熬夜看電視等，或者約朋友健身鍛煉後，也造成鉀流失，也要補充高鉀低鈉的膳食。
鈉鹽可使血管助力增加，進而使血壓增高，在正常情況下，鈉離子是存在於體液及組織中，額外的鈉離子則可由腎臟將其排出體外。一般來說，我們每天所攝取的鈉鹽大概是在4-15克，而其中的大部分是來自平常的食鹽，其餘是來自其他的食物，如牛奶、肉魚類等，肉蛋奶都是高納食物，而蔬菜水果大米饅頭等植物性食物都是低鈉。老一輩爺爺奶奶總說不吃鹽會沒力氣，那是因為他們年輕的時候以植物食物為主，很少吃到肉蛋奶，整體鈉離子水平都較低，所以需要鹽來增加鈉離子。而現在天天肉蛋奶充足敞開供應，攝入，根本就不會缺鈉鹽。不存在不吃鹽就沒勁這個理由。還是要嚴格限制食鹽的攝入！
儘管我們每天攝取如此多量的鈉鹽，但人體只需半克到1克便可維持人體鈉的平衡，而多餘的鈉鹽是會由腎臟將其排出體外。但在某些疾病來說，多餘的鈉離子便停留於體內而使水分滯留，因而使血管壓力增加，產生高血壓的風險和隱患。長期高鹽食物還和癌症和中風正向相關，醬油，大醬，甜麵醬，醬豆腐等鹹味調料都含氯化鈉鈉鹽，每大茶匙醬油含鹽3克。
高鉀低鈉的食物如下表：
香蕉是水果中含鉀最高而鈉最低的，膳食纖維每百克有1.2克，和蘋果一樣。但香蕉的碳水化合物比較高，糖尿病人和減肥人士每天的3個水果裡面，可以吃一個小香蕉，而不要吃一大根，同時減少相應的主食量。
著名的游泳世界冠軍，蛙王北島康介每到一個地方比賽，第一件事並不是去游泳池，而是去當地超市買一把香蕉，訓練前一根，訓練後一根，再搭配一杯牛奶燕麥，10粒堅果，就是最好的運動後恢復食品哦！
超級水果5，蘋果，蘋果： 日常性價比最佳水果，一天一蘋果，醫生遠離我。
其實從營養成分來看，蘋果並沒有特別大的特色，膳食纖維每百克含1.2克，比不上獼猴桃的2.6克，VC每百克4毫克，比不上獼猴桃的60毫克，鉀119毫克，比不上香蕉的256毫克，其他維生素和礦物質也算比較均衡，沒有特別出彩的地方。入選超級水果，也就是蘋果夠便宜，是老百姓的當家水果，跟幾十年前大白菜是老百姓的當家菜一個道理。每天吃不起一盒藍莓，還吃不起一個蘋果嗎？不是還有那麼一句話，一日一蘋果，醫生遠離我嗎！
最後還有幾個事情寫一下：
1，有說法說早上吃水果是黃金，晚上吃水果是垃圾。這個說法是偽科學，沒有道理。到了胃液中，消化液不分早晚都會幹活的。生理生化過程是一樣的。
建議量每天每人兩三個水果，200到350克。
實際上連50克都吃不到，也就還沒一個雞蛋大小的水果呢。
先擔心自己吃沒吃夠水果，而不是擔心是飯前吃，飯後吃，還是什麼時候吃，只要沒有不適感，隨時可以吃。
2，說水果性涼，女人最好不吃或者少吃水果，也是偽科學，沒有科學依據。任何食物無論是涼的，熱的，經過消化道到了胃裡面，溫度都一樣了，成為體溫。可以在口腔多咀嚼，軟爛一些再咽下去。或者一些VC含量低的水果，比如蘋果，可以蒸一下。或者擱在室溫。有人喜歡吃冰箱拿出來的涼水果，一吃常溫的反而覺得口感不好。有人坐月子一定要吃蒸水果，這些不必強求，按照個人口味和習慣，吃夠量就行。
3，無論飯前，隨飯一起吃，還是飯後吃水果，吸收率差別不大。中國人的問題是每天是否能吃到3個水果，而不是飯前飯後吃的問題。
4，糖尿病人可以適量吃水果。水果有甜味，是因為有蔗糖果糖這種結構，和舌頭的味覺感受器匹配出甜的感覺和味道，實際上大部分水果的熱量比精白大米飯要低一半，儘管米飯不甜，是因為米飯是複雜碳水化合物大分子的澱粉和舌頭的甜味感受器不來電，吃不出甜來。但經過胃液澱粉蛋白酶等多種酶的水解，形成葡萄糖直接進入三羧酸循環，升高血糖，放出熱量，想想發酵的江米酒酒釀就是這個道理。不要害怕吃水果，蘋果，獼猴桃的升血糖指數也遠遠低於大米飯，而且含豐富的膳食纖維，能夠緩控血糖。吃飯的時候，先吃一些蔬菜，瘦肉，堅果，牛奶，水果，再配合一口飯四口菜進食，對於血糖的控制比一上來就吃一碗大米飯要好很多。
5，成人每天吃三個中等水果，要夠量。從性價比角度說：一個蘋果+一個獼猴桃+一個小香蕉或者橙子，平時，每周換換草莓，藍莓，櫻桃等高大上的水果。
期待您家年夜飯出現果盤哦！
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