跑步初學者營養指南

最新 02-08

只有吃得正確，才能實現更高效地奔跑。

從修復肌肉組織到保持能量水平上升，食物可以調整運動員的日常生活，因此必須要形成正確的飲食習慣。跑者在恰當的時間飲食有助於提高速度和耐力，並減少恢復時間；然而錯誤的飲食會很快消耗掉你的體能。「你所吃的食物會直接影響你的日常能量儲備，所以要選擇正確的食物來幫助恢復肌肉和保護關節，」營養學家和私人教練克洛伊·鮑勒說。

我們下文列出了避免飲食錯誤的最高準則，幫助你避免任何膳食營養錯誤，這對你的跑步至關重要。

六步幫助你塑造跑者飲食習慣↓↓↓

1.注意進食時間

進食時間非常重要，尤其是當你跑步時，要確保避免食用可疑的食物，例如乳製品或纖維素蔬菜，因為這些食物很難消化。「要習慣在跑步前一小時吃東西，並且通多反覆調整找到自己的規律」，鮑勒建議。如果你已經享用了豐盛的飯菜，那麼你至少需要三個小時將這些食物消耗掉。所以在跑步前最好吃點小吃，例如燕麥和堅果黃油或能量棒等。

吃點零食可以補充你身體的碳水化合物儲藏，這樣你就有足夠的能量去跑步。但同時你也可以偶爾空腹跑步(每周一次)，這可以幫助你提高成績。在禁食狀態下跑步會增加線粒體活性(促進脂肪燃燒的酶)，從而使肌肉產生更多的能量。另一個好處是，空腹跑步也意味著你會使用身體儲藏的脂肪作為燃料的主要來源，這可以幫助你燃燒脂肪。

2.聰明的小吃

足夠的能量水平可以確保高效的鍛煉，所以要確保在跑前吃正確的小吃，從而最大限度地提高跑步表現。一個很好的經驗法則就是少吃並保持較高的碳水化合物和蛋白質比例，促使你保持奔跑的動力。「跑步30分鐘前，吃點小吃，例如一個香蕉，它會很快釋放能量，並且香蕉富含豐富的鉀元素，這有助於調節身體的液體水平」，鮑勒說。也可以試著在水果上撒上一湯匙的杏仁黃油，加入少許蛋白質。

3.保持骨骼健康

跑者千萬不要低估骨骼健康的重要性。跑步是一種負重運動，有助於保持骨密度，但同時壓力性骨折是跑者最常見的損傷之一。鈣是骨骼的主要礦物質之一，也是血液的關鍵組成部分。如果血鈣低於一定水平，它會從骨骼中吸收鈣，使其更脆弱。

隨著時間的推移，這可能會導致骨質疏鬆症，因此獲得足夠的鈣和維生素D(骨礦物質密度是另一重要營養素)是非常重要的。你需要每天攝入至少1000毫克鈣(如果年齡超過50歲，那麼再增加200毫克)——可以通過日常飲食獲取，包括乳製品和綠葉蔬菜，以及600IU維生素D，可通過蛋黃和油性魚類獲得。你也應該每天接受20分鐘陽光照射。如果你認為自我的水平很低，那麼請諮詢全科醫生或營養師的建議。

4.保持水分充足

作為跑者，鍛煉期間保持水分充足非常重要，運動前和運動後都必須補水。體育醫學雜誌發表的一項研究發現，脫水使力量下降了2％，耐力下降了10％。另外，脫水也可以帶來頭痛、眩暈等一般疲勞癥狀，這些都會阻礙跑步表現。如果你進行體育鍛煉，那麼通常說的一天八杯水是不夠的，一般來說，鍛煉前半小時應該喝一杯大杯(200毫升)的水，鍛煉後二十分鐘再補充另外一杯，補充失去的流體。在白天剩餘的時間，繼續補水，保持身體水分充足。

5.補充蛋白質和碳水化合物

一次好的跑步訓練並不僅僅是你一共跑了多少英里，還有你是否設法去創造個人最好成績。你鍛煉後的行為同樣決定了你身體的反應。蛋白質補充是鍛煉後恢復的關鍵。大量營養素的補充有助於重建肌肉組織。同樣補充碳水化合物可以恢復身體的糖原水平。香蕉奶昔或堅果黃油全麥麵包都是很好的選擇。「在運動過程中肌肉組織被分解，蛋白質是肌肉重建的基礎單元」，鮑勒說。「另一種長跑後補充蛋白質的好方法是吃牛排(含約30克蛋白質)，搭配水分充分的蔬菜，例如西葫蘆，以幫助補充缺水的身體。

6.補充營養

平衡的飲食包括大量的水果和蔬菜，這對跑者來說很重要，因為新鮮農產品將為你的身體提供維持免疫力水平所需的維生素、礦物質和抗氧化劑。通過改變白血球和抗炎細胞因子的水平，運動可以提高身體的免疫系統，所以營養飲食將有助於預防疾病。每天攝入約九份水果和蔬菜，特別是紫色和綠色的產品，因為它們可以富含增強身體免疫力的營養物質。