像鍛煉肌肉一樣重塑大腦

1. 兩種思維方式

心理學家卡羅爾·徳韋克 (Carol Dweck) 在她的著作《看見自己的成長》 (《Mindset: The New Psychology of Success》) 中，提出了「成長型思維模式」與「僵固型思維模式」的概念，研究不同的人在面對失敗時如何應對。

什麼是僵固型思維和成長型思維？

擁有「僵固性思維」的人，把智商與能力看成是一個人固定不變的特質，所以他們的關注點在於「證明我很好」，因此他們會為了獲得讚揚而掩飾自己的不足，在面對可能失敗的任務時直接選擇放棄。這樣的人是「表現型人格」（Be-good type）：「我不太在乎我是不是在進步，我只在乎別人是不是認可我。」

與之相對的，擁有「成長型思維」的人相信智商和能力是可以通過後天的努力習得的，因此他們關注點不在於證明自己好，而在於自我成長。即使遇到失敗和挫折，也能繼續努力，因為他們相信自己能夠不斷進步。這樣的人是「進取型人格」（Be-better type）：「我不太在乎現在別人怎麼看我，我只在乎自己是不是在進步。」

那麼問題來了，慣性思維可以通過後天的練習改良的嗎？有沒有什麼科學依據呢？

2. 重塑大腦：FEED

約翰·雅頓在《大腦整理術》中花了很多篇幅講解大腦的生理結構，額葉、杏仁核、海馬體、神經遞質等的作用和大量神經科學的研究結果，洋洋洒洒的一本書，其實就圍繞一句話展開：

大腦真的有很大的可塑性！

這是一劑科學的雞血啊，意味著人人都可以選擇成為擁有成長型思維的進取型選手，為什麼呢？因為大腦天生有這功能啊！就看你練不練了。

我們每周花時間健身，鍛煉心肺功能，鍛煉肌肉強度，塑造自己的身材，卻沒有想過，我們的大腦同樣可以被塑造地更樂觀、更積極、更高效、更靈敏。

鍛煉的方法其實就是刻意練習，作者把練習的步驟歸納為FEED：

Focus：聚精會神

Effort：努力練習

Effortlessness：輕鬆自如

Determination：堅持不懈

第一步，要打開大腦的重塑流程，需要我們啟動元認知能力，集中注意力感知大腦的思考內容。

舉個例子，由於種種原因，我們總是為要做的事情找借口，而不是找方法，我們想啟動重塑流程。

假設此刻，我們正在做的項目遭遇阻力，由於種種客觀原因（我們的大腦相當擅長尋找不是自己的原因），進展不順，而我們習慣性地開始抱怨：「真的不是我的問題啊！我下面做事的人不給力，上面的老闆又甩鍋。。。」

這時，你需要調用注意力啟動一個彈窗來提醒自己：停止抱怨！

第二步，努力練習將注意力從感知轉移到行動上來，嘗試啟用新的思維模式，努力讓大腦活躍，形成新的神經元連結。

接著上面的例子，彈窗讓我們意識到自己在做無用的負面思考了，這時我們主動切換到需要練習的正向思維上，開始分析項目的問題，確認手中能調用的資源，尋找解決方法。這時的大腦在快速運作，新的突觸連結正在形成。

第三步，經過上述N次的刻意練習之後，我們的新思考方式漸漸代替原來的思考方式，成為一種很輕鬆的下意識的思維模式。這一步需要花費一定的時間。

第四步，堅持實踐，反覆練習。持之以恆，最終形成肌肉記憶，變成一個固定的神經元連結，真正實現「重塑大腦」。

這就是FEED大腦重塑步驟，可以運用於不同的場景。

3. 主動面對恐懼

在面對可能的危險時，大腦中的杏仁核會釋放恐懼的信號，讓我們陷入焦慮之中。這是長期進化的結果，本意是保護我們更好地存活，但在現代社會中，如果我們還沿用面對獅子老虎時的「戰或逃反應」時，就產生各種問題了。

舉個例子。假設小A不喜歡社交，但被邀請參加一個聚會，聚會上有一個曾經與小A發生過衝突的人。眼看聚會的日子就要到了，小A很煩躁。

這時小A該怎麼做呢？他可以考慮不去聚會，理由是「人何苦為難自己」。但小A覺得一直躲著也不是個事，所以決定出發去聚會。

他對自己說，好的，就去吧，去認識一點新的朋友，說不定有有趣的人。

這樣想完之後小A稍微淡定了一些。

到了聚會地點之後，小A和幾個朋友聊了起來，其中一個人給了他一條有用的信息，他覺得自己在做的一個方案有戲了。

這時和他曾經發生過衝突的人也過來加入了討論。小A心裡有點不爽，但自我安慰說，沒啥大不了，聊聊又不會使人。結果對方好像完全忘了上次吵架的事，氣氛輕鬆愉快。

回家之後小A回憶今天的聚會，決定以後再有這樣的活動也會參加。

這個故事有點雞湯了，其實是想說明一點：

不逃避，而是選擇最大程度地面對焦慮和恐懼，反而可以減輕焦慮和恐懼。

那如果我們選擇躲避，結果會怎麼樣呢？

逃避行為：在聚會上感到焦慮，決定找個理由離開。久而久之，焦慮加深，更細小的事件也會引起不適感，焦慮的閾值降低了。

迴避行為：因為害怕，決定不去聚會。結果是，長期焦慮感加強，因為沒有到現場，所以沒有機會發現自己其實有適應能力。

拖延行為：拖延出發的時間，不到最後一刻不走。結果在等待的時候就開始越來越恐懼，心情很差，到了會場之後發現，果然很糟。

安全行為：藉助類似於玩紐扣等行為來轉移注意力。結果是，變成一種緊張性習慣，一緊張就做，一做就緊張。

總結，一旦覺得怕什麼，就爽快點快去做吧，躲避拖延都會加強恐懼，反而真的豁出去做了也就那麼回事。大家有沒有這樣的體會呢？

4. 調節負面情緒

大腦的左額葉負責增進積極樂觀的情緒並採取行動，右額葉則會加強消極情緒和習得性無助。

所以要解決負面情緒的問題，說簡單也簡單：激活左額葉。

當發現自己又陷入了不良情緒，士氣低落時，就對自己說：「看來我的左額葉又不夠活躍了，要想辦法叫醒它。」接著利用FEED的步驟把消極的情緒轉化為積極的情緒。

這樣給情緒貼標籤的行為本身就有利於負面情緒的消除，當我們開始區分「我」和「生氣」是兩碼事，就已經開始理性看到情緒而不是被情緒操控了。

接下來再配合積極的行動，可以更快擺脫負面情緒。

總之，積極的思考方式是一種主動選擇，面對挫折，如果我們選擇刻意練習正向思考、積極主動，並持續練習，就會成為一種良性的樂觀主義。

我覺得《重塑你的大腦》這本書最大的意義在於，從神經科學的角度，擺事實講道理，說明大腦是可塑的，積極思維是可以後天習得的。帶著這樣的信念，才能擁有成長型的思維模式。結合刻意練習的方法，就可以升級一個更積極高效的大腦，這難道不是一件值得實踐的事嗎？

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