虐暴肩膀推薦這幾個動作

虐暴肩膀推薦這幾個動作

1.站姿杠鈴推舉

站姿杠鈴推舉是主要鍛煉三角肌前束的動作，同時需要你的核心力量做協調。所以非常適合把它作為整個肩部訓練的熱身動作和第一個動作，用來激活三角肌和核心力量，這對接下來的訓練很有幫助。

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2.坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉同樣是刺激三角肌前束的動作，它不需要核心力量的協調，專註於三角肌的訓練。它比杠鈴推舉對前束有更強的收縮和刺激。

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3.直臂杠鈴前平舉

直臂杠鈴前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般適合中小重量。舉起的高度高於視線平行高度即可，不需要舉的特別高。需要控制腰腹收緊，以免肚子前突，身形不穩。

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4.啞鈴側平舉

啞鈴側平舉主要鍛煉三角肌中束，與它類似的動作還有繩索側平舉。啞鈴側平舉是一個非常棒的動作，但需要注意的地方比較多。側平舉時手心要內扣，使得手肘高於手掌，舉起來是手肘略高於肩膀即可。整個動作注意了要集中於三角肌上，控制肩膀不要聳肩，避免斜方肌過多參與。

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5.杠鈴立正划船

杠鈴立正划船偏向於大肌群綜合訓練，對三角肌前束、中束、斜方肌都有刺激。訓練時盡量不要聳肩，手肘高於手掌。

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6.坐姿俯身側平舉（飛鳥）

坐姿俯身側平舉用於訓練三角肌後束，用啞鈴完成。類似於站姿俯身側平舉，但相比起來它具有更好的穩定性，儘可能的減少了腰腹力量的參與。

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7.杠鈴或啞鈴聳肩

如果訓練完成後狀態較好，還可以加入聳肩動作來強化斜方肌，斜方肌對人體的頸椎具有保護作用。

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ps：圖片來自網路

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