乾貨時間到！三分鐘帶你了解熱量

OneLuv健身飲食日記

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什麼是熱量

熱量是指身體分解食物的時候釋放大量能量，我們需要用這些能量去維持身體機能、支持體力活動（如果把你的身體比作一台汽車，那麼熱量就是啟動的燃油）。熱量的單位是卡路里，也就是我們常說的大卡、千卡。蛋白質、碳水化合物、脂肪或酒精含有的熱量都不相同。

我們體重的增加、減少或者維持，很大程度上取決於熱量的攝入量和消耗量。

簡言之：當攝入＜消耗，身體會燃燒脂肪以供給能量；而當攝入＞消耗，多餘的熱量會以脂肪的形式儲存。

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熱量從哪來

能給人體提供熱量的只有三大營養素：碳水化合物（Carbohydrates）,蛋白質（Protein）,脂肪（Fat）。關於這三種營養素的攝入比例其實是因人而異、因訓練目的而異的，並不存在一個固定的模板。就我本人舉例供大家參考。減脂期：碳水3蛋白質5脂肪2。增肌期：碳水4蛋白質4脂肪2。

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如何計算熱量

不同的食物中的卡路里含量是不一樣的。1g蛋白質含有4大卡，1g碳水化合物有4大卡，而1g脂肪則含有驚人的9大卡。1g酒精含有7大卡，不過值得一提的是，單純的酒精即使含有大量熱量也不會被人體所吸收利用，是無用熱量。那麼減脂期間可以喝酒嗎？當然不行， 雖然人體不會吸收酒精的熱量，但是酒精會刺激人的食慾，而且會降低人的意志力，使你完全不在乎的吃東西，攝入過多的熱量導致肥胖。

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我每天消耗多少熱量

弄清楚自己每天消耗多少熱量，是制定飲食計劃的前提。

熱量的消耗主要來自兩個方面：基礎代謝和運動消耗。人的基礎代謝不僅存在個體差異，而且受到諸多因素影響：

1.年齡——隨著年齡增長基礎代謝越來越低，需要的熱量越少；

2.體型——體型越大的人基礎代謝率越高，反之越低；

3.性別——肌肉發達的人基礎代謝水平更高，一般男性肌肉量多於女性，所以男性的基礎代謝水平高於女性；

4.運動強度——運動強度高的人基礎代謝水平高於運動強度低者。

那麼怎麼計算自己的基礎代謝呢？不需要靠網上的公式去算，不僅麻煩而且不準確，推薦一個最便捷的方法——藉助儀器！直接去某寶買一個體脂稱，30秒內就能告訴你基礎代謝和體脂情況。

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我每天應該攝入多少熱量，熱量比例如何分配

根據不同的目標，熱量的攝入也是因人而異。如果你的目標是增肌，建議至少攝入比消耗多500大卡的熱量。如果你要減脂，那麼保持一個500大卡的熱量缺口比較健康，即總消耗（包括運動消耗）-總攝入應當在500大卡左右。

無論減脂還是塑形，建議大家少食多餐，我每天會在下午4點左右加餐一次，所以我每日的飲食比例大概是：早餐4+午餐3+加餐1+晚餐2。當然如果你早餐和午餐之間相隔時間較長，也可以再加餐一次：早餐3+加餐1+午餐3+加餐1+晚餐2。（我這裡的比例還是指熱量，不是分量哦，以上都是個人安排，僅供參考）。

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節食減肥可行嗎

健身是可行的，節食是不可行的，又健身又節食是更加不可行的！節食看上去好像是減肥的最快方法，而你瘦下去的每一斤體重里，60%是肌肉，只有40%是脂肪。比起體重秤上面的數字，勻稱的比例和適量的肌肉對你的身體健康更重要。一旦你的身體適應了節食的狀態，就會降低基礎代謝率，減肥會變得越來越難，陷入惡性循環。況且你真的以為那些所謂骨感的ins網紅是餓出來的嗎？人家也跑健身房的啊！20多歲不好好吃飯怎麼好好用腦啊！不要為了眼前的利益犧牲長久的健康。

關於熱量的一些小知識就科普到這裡，接下來的幾周內小編會把宏量營養素的知識逐個盤點，還會分享我的一些早餐食譜和減肥食譜。你們的贊就是我輸出內容的動力！

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