這4種運動可以促進分娩，別說你還不知道

原標題：這4種運動可以促進分娩，別說你還不知道

孕期除了健康飲食，控制標準體重之外，最重要的就是要科學合理的運動。

孕期運動不僅能增強肌肉的力量和機體的能量，增強腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，還能增加產力，有助於順產。

所以，趕緊跟著快樂孕育孕婦課堂一起練起來吧!

開髖練習

為達到順利自然分娩，孕期要做開髖的運動，增加髖部的靈活度，為分娩做好準備。

這個練習可以加強股四頭肌肌肉力量，收緊臀大肌，調整骨盆過度傾斜，幫助打開骨盆，利於分娩時胎頭下降，縮短產程，延展脊柱緩解腰背部壓力，減輕腰骶部疼痛，緩解頸椎壓力。

難度指數：★★☆

練習次數：3~5次/周

1.雙腳分開一肩半，腳尖朝外打開。

2.雙手體前十指相交，吸氣，延展脊柱，擴展胸腔。

3.呼氣，屈膝，雙膝朝兩側打開，身體自然下垂，停留2~3組呼吸；吸氣，伸直雙腿，呼氣，手臂放鬆。

溫馨提示：孕媽媽下蹲時臀部不要向後推，讓脊柱在一條直線上。

扭轉練習

扭轉練習可以延展脊柱，加強腹壁前側及側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊娠紋的出現，為分娩時產力的應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

難度指數：★☆☆

練習次數：4~8次/周

1.雙膝彎曲，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些，雙手指尖朝前放在臀部後側，吸氣，延展脊柱，打開胸腔。

2.呼氣，雙腿向右側轉動，停留1~2組呼吸，吸氣，回到中間。

3.呼氣，向左側轉動，停留1~2組呼吸，吸氣，回到中間，還原。

溫馨提示：練習時要保持脊柱在一條直線上，配合呼吸。

提肛kegel練習

提肛運動又稱會陰收縮運動，即有節律地收縮和放鬆盆底肌肉。

此項練習可以加強盆底會陰和肛門肌肉的力量、增加會陰彈性，有助於陰道分娩，還可以預防產後子宮脫垂和尿失禁，改善產後性生活治療

難度指數：★☆☆

練習次數：8~10次/周

1.仰卧，雙膝彎曲。雙腳踩住地面，將雙手掌心向下放在身體兩側。

2.吸氣，從會陰底部開始逐漸向上收緊到會陰，持續2~5秒鐘。

3.呼氣，從會陰開始逐漸向下放鬆到會陰底部，重複練習3~10組。

溫馨提示：孕媽媽要根據自我感覺，最大限度地收縮在放鬆，此項練習也適用於孕晚期和產後。

緩解腰骶部壓力、疼痛的練習

緩解腰骶部壓力、疼痛的練習可以預防緩解坐骨神經痛，長時間的練習有助於分娩時很好地打開髖關節，利於抬頭下降。

難度指數：★☆☆

練習次數：5~8次/周

1.雙膝向兩側打開，雙腳相對，雙手抱住雙腳，吸氣，延展脊柱，打開胸腔。

2.呼氣，從腰底部開始，保持胸腔的打開，向下摺疊。每一次呼氣，讓腿部的外側向下放鬆去找地面，放鬆骨盆，停留3~5組呼吸，更好地打開髖部，有助於自然分娩。吸氣，身體向上立直，呼氣，放鬆身體。

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