啞鈴飛鳥，這7個愚蠢的錯誤別再犯了！
在胸部訓練中，啞鈴飛鳥大家都應該做過，這個動作可以很好的刺激我們胸肌，而且也可以提高我們的胸肌中縫的質量，而就是這樣好的動作，有很多細節大家都沒有注意到。
今天我們就來教你如何改善你的啞鈴飛鳥，提高做這個動作的質量和安全性。
啞鈴飛鳥的技巧
在訓練中，把凳子傾角調整到和地面平行，仰卧於凳上。兩手各握住一隻啞鈴，推起，掌心相對。肩胛骨後縮，手肘微屈。
讓兩隻啞鈴互相遠離，直到大臂與地面平行，與身體成一直線。肘部夾角不要變，保持微屈。在動作底端稍作停頓，接著擠壓胸肌回到起始位置。
發力技巧
1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩定啞鈴，讓它不搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般做展開。
3.恢復至起始動作時吐氣，利用胸大肌（及二頭肌、手肘輔助）使力，將啞鈴往上夾，慢慢將手肘打直。
注意：
啞鈴飛鳥使用到的關節很多，所以在訓練過程中，記得夾緊背部、挺胸、放慢動作，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。
7個訓練常見問題
01.熱身不足
啞鈴飛鳥動作肩關節的活動角度比較大，所以對於肩部和上背部的熱身訓練就非常重要，很多傷病都是忽視熱身練習導致的，而不是動作本身。
在訓練前進行必要的繞肩和肩部拉伸訓練，最有效的動作之一就是彈力帶或者PVC桿繞肩練習，根據自己的動力選擇雙手的握距，進行3組，每組12-15次的繞肩熱身練習。
02.沒有固定手肘角度
很多人在準備動作的時候，手臂沒有保持一個彎曲的程度，我再次跟大家強調：手肘要保持一定的角度！
這樣做的原因就是如果我們的手臂太直，我們就要承受更大的重量，這對於我們的手肘來說是不安全的，想想如果啞鈴重量很大的話，在抬起來的過程中肘部要承受多大壓力。（小臂與大臂呈135度左右的夾角）
03.動作中手腕的角度
在將啞鈴下放的過程中，手腕隨之轉動，到達動作最低點時，掌心已經朝向雙腳的方向。這樣做會明顯增加肩部的負擔，同時影響肩關節的活動角度和啞鈴下放的深度，自然胸部的負擔減小，胸部刺激的效率降低。
很多職業選手會旋轉手腕來強調胸部的不同位置，但是對於愛好者，並不建議這樣做。在動作過程中，不管是下降還是上升階段，始終保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始終相對，這樣做對胸部的刺激相對較大，而且肩關節的負擔最小。
04.訓練結束摔啞鈴
第二點就是我們在做啞鈴飛鳥的結尾時，我們不能夠直接將啞鈴丟掉，這樣對我們的手臂壓力也是非常可怕的，我們應該做的就是把啞鈴放在自己的大腿上，卷腹而起，然後再安全的將啞鈴放在地上。
我們在健身中，任何細節都應該要重視，很多人在動作方面並沒有太大的問題，但是因為結尾亂丟啞鈴，而造成手臂或者肩部的拉傷，這都是得不償失的。
05.只在卧推凳上做
做啞鈴飛鳥的時候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，這樣做的好處是什麼呢?那就是限制了我們手臂的角度超伸，我們的手臂只能做到一個180度的位置，那我們就不會有傷到手臂肩部的可能性。
這樣做也是對自己的一種保護，而且在動作上和一般的飛鳥並沒有什麼區別，大家不妨一試。
06.背部沒有收緊控制
在進行啞鈴飛鳥動作時，肩胛骨要向中間並且向下收攏，在動作過程中時刻保持。背部的收緊非常重要，啞鈴飛鳥動作同樣，背部沒有很好的收緊控制也是導致訓練效果差和受傷的主要原因。
有一個簡單的方法，躺下後雙腳蹬地，讓身體在訓練平凳上向上滑動一小段距離，在這個過程中向中間和下方收緊肩胛骨。
07.雙手鬆弛，無頂峰收縮
雙手鬆弛會影響頂峰收縮的效果，降低胸部對負重的控制，從而增加肩部的負擔。
可以雙手握住啞鈴，肘部微彎，將啞鈴盡量低的下放到胸部下方，然後沿互相將啞鈴舉起，到底頂部時進行胸部肌肉的頂峰收縮。
啞鈴飛鳥是一個對胸部很有用的動作，我們只要按照上面這些要點去進行一點改善，我們的動作就會變得更加具有含金量，而且會更加安全有效。
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