健身大神分享最全食物熱量表，手把手教你計算熱量，減脂必備！

減脂就是要做到攝入熱量＜消耗熱量，

如果不知道消耗的熱量或者攝入的熱量怎麼辦？

擔心吃太多，運動白做；又擔心吃太少，營養不夠。

這樣應該怎樣計劃自己的飲食呢？

一、從熱量角度來說，如何判斷自己每日攝入的熱量是增肌還是減脂？

（1）、增肌：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量

（2）、減脂：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量

每日消耗總熱量=基礎代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應。

每日消耗總熱量=基礎代謝+活動（運動健身）消耗熱量+食物熱效應。

下面分份三塊解釋這三點以及如何計算。

基礎代謝：這點就不多解釋了，健身小夥伴應該都知道，維持身體正常運作的最低能量；（估計很多夥伴聽過，基礎代謝越高，燃脂效率越高，或者是這句：肌肉率越高，基礎代謝就越高）

活動消耗熱量：運動健身消耗的熱量

食物熱效應：簡單理解就是你吃下的食物，在消化吸收過程中也需要熱量消耗。

PS：基礎代謝消耗熱量>運動消耗熱量>食物熱效應。

如何計算？

一、基礎代謝：

我們的基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，

一般大家看到的計算公式如下：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

或者：

女：BMR= ( 9.99 x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - (4.92 x 年齡years ) - 161

男：BMR= (9.99x 體重kg ) + ( 6.25 x 身高cm ) - ( 4.92 x 年齡years )+5

我們在之前說過基礎代謝和性別，年齡，體脂率有關，所以根據大家處在不同的體脂率區間，需要進一步算出相對準確的基礎代謝。

精確化的基礎代謝計算公式：用上面任選一個公式算出的BMR X 相對應體脂率區間係數：

體脂率區間係數：

男性體脂率區間：7%-15% （1.00）

15%-21% （0.95）

21%-27% （0.90）

>27% ( 0.85)

女性體脂率區間：13%-18% （1.00）

18%-26% （0.95）

26%-36% （0.90）

> 36% （0.85）

二、活動消耗熱量：

公式：活動消耗熱量=基礎代謝X活動係數

根據每周運動頻率和強度不同，基礎代謝x不同的活動係數

（1）、幾乎不運動 基礎代謝x0.2

（2）、每周1到3次，強度低1h內 基礎代謝x0.375

（3）、每周3到5次，強度中1h左右 基礎代謝x0.55

（4）、每周5到7次，中高強度1.5h 基礎代謝x0.7

（5）、每周6到7次，高強度2h 基礎代謝x0.8

三、食物熱效應消耗的熱量：

一般採用公式一：適用於處在不同健身階段的夥伴，無論是增肌，減脂或者維持；

食物熱效應=每日總攝入熱量的10%

公式二：理想狀體下，即維持體重

食物熱效應=每日總攝入熱量的10% =（基礎代謝+日常活動消耗熱量）x10%

接下來分享給大家一組食物熱量表，簡直是居家必備！

五穀類

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蔬菜類

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蛋類

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乾果類

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奶類

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肉類

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水產類

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糖類

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調味類

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飲料類

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油類

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