擲實心球訓練中的注意事項及考試技巧

擲實心球訓練中的注意事項及考試技巧

一

原地雙手正向擲實心球的技術分析

1

持球

為防止單手擲球，同時達到出手時能快速有力的撥球，正確的持球動作應為:雙手伸直，五指微張，兩大拇指緊靠在一起;以拇指的第一關節和食指、中指、無名指的第一、二、三關節托握住實心球的後面中下部(女生及力量較弱的學生指跟可觸及球)，小指起到穩固球的作用;掌心空出。

2

預備姿勢

1、站位

良好的站立姿勢，能達到最有效的用力，同時，還能防止重心不穩。研究發現，兩腳叉開站立，當做後仰滿弓時，能夠很好地控制重心，且在出手時蹬地更有力。

2、預擺

預擺是為球的最後出手所做的準備，預擺正確能確定器械的飛行路線，同時也能動員機體的運動器官和肌肉，為最後瞬間的爆發做準備。原地雙手正向擲實心球中預擺時頭部稍低或稍前傾，預擺時肩關節放鬆，雙手微屈，然後小幅度的前後擺動2次~3次，同時調整呼吸，放鬆身體。

3

出手

1、超越器械

在擲實心球中，很多專家將實心球技術中的超越器械形容成「滿弓」。通過對考生的觀察發現，考生在做超越器械時，反弓的程度都非常大，有效地加長了工作距離。

良好的反弓技術動作的形成包括:抬頭—挺胸—送髖—屈膝—後引球。實踐證明:學生頭部後仰與水平的角度應在30°~45°之間。屈膝是為了更好地完成蹬伸。相關研究證明:當膝關節處於l35°時，下肢蹬地力量較大，獲得加速也大。後引球包括球經體前舉起後，至頭上方，向後引。

後引時要求將球較慢地向後引，同時大小臂的夾角保持在90°~135°之間，這個夾角最有利於力的發揮和引球距離的良好結合。具體的角度因人而異。

2、最後用力

實心球最後用力動作的合理性，直接影響球的出手速度。實心球最後用力的順序包括:雙腳抓地—伸腿挺髖—收腹—含胸—送肩—揮臂—甩腕—撥指。最後用力時，出手點的選擇，直接影響了出手的角度，出手太晚，會形成砸球的現象;出手太早又影響出手的水平速度。 研究表明:球出手角度在33°~37°範圍內投擲得最遠。就像所有的投擲類項目一樣，實心球在出手時，要求腿避免彎曲過多，稍微的彎曲起到了緩衝的作用，但是如果彎曲過多則起不到很好的支撐作用，不但降低了出手高度，而且分解了出手時的力量。

二

原地雙手正向擲實心球力量訓練方法

原地雙手正向擲實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特徵來劃分。實心球運動要求發展練習者的最大力量與速度力量中的爆發力。因此，在力量訓練中，應合理安排訓練方法，促進練習者爆發力的發展。

1

原地雙手正向擲實心球發力的主動肌分析

通過解剖學分析，影響原地雙手正向擲實心球用力的肌肉主要分布在手關節、肘關節、髖關節、大腿肌群、小腿肌群及踝關節等肌肉和關節組織。

2

實心球練習者力量的基本訓練方法

最大力量的訓練方法。最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面積和肌肉內協調能力的發展與改善。筆者通過查閱相關文獻及與專家進行訪談，總結出發展實心球運動最大力量的方法主要有以下幾種:

1

重複訓練法。此方法的特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重複訓練法的負荷強度一般是本人最大負荷量的75%~90%，組數可進行6~8組，每組重複次數3~6次，每組間歇時間控制在3分鐘。

2

大強度法。此方法要求在力量訓練時逐漸達到用力的極限，以後繼續用中上強度訓練，直到對這種刺激產生疲勞。大強度訓練的負荷強度一般控制在85%以上，負荷量為6~10組，每組1~3次，間歇時間為3分鐘左右。

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爆發力的訓練方法。發展爆發力訓練的負荷強度一般控制在本人最大負荷的30%左右，負荷次數與組數的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經系統保持良好的興奮狀態，一般以1~5次為好。具體的間歇時間以練習者的工作能力完全恢復為原則，一般控制在1~5分鐘。

三

原地雙手正向擲實心球力量訓練的主要手段

1

跳箱

採用8~10個高60~80厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續練習。能有效提高下肢動作速度和反應力量。

2

負重半蹲跳

肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近於地面平行。兩腳爆髮式發力向上蹬起。主要練習臀大肌及大腿肌肉群的力量。

3

前拋鉛球。

面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發力。

4

仰卧負重挺髖起。

屈膝仰卧，在髖部加一10~25kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。

5

雙手接實心球頭上拋。

面對拋擲方向，雙腳前後開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球後順勢形成「滿弓」姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同伴，重複練習。該方法主要發展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發力。

6

背向雙手原地拉膠帶。

將2~3米長膠帶一端固定於地面位置，背對膠帶，兩腳前後開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭後。向後倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復開始姿勢進行重複練習。該方法主要發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀幹的專門力量，建立大環節帶動小環節的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。

四

容易產生的錯誤動作及糾正方法

1

投擲實心球時腕指無用力。

原因:持球手指完全放鬆，手指、手腕力量差。糾正方法:要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習;注意發展手指、手腕力量。

2

投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因:球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。糾正方法:兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3

投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因:投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。糾正方法:先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

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