常吃西蘭花對健康有什麼好處？怎麼吃最好？

西蘭花是蔬菜中的王者，是最健康的蔬菜之一，它以其低能量、高營養素受到廣大減肥人群青睞。100克西蘭花的熱量是33卡路里(138千焦)，約佔普通成年人每天所需攝入總熱量的1%,。西蘭花中的營養成分主要包括：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素還包括鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等等。西蘭花中的維生素種類非常齊全，尤其是維生素C、維生素K和葉酸的含量豐富，100克西蘭花就能提供超過一天維生素C和維生素K的日常需求，也是維生素A，葉酸和鉀的良好來源。

讓我們來看看常吃西蘭花有些什麼具體的好處吧？

一、對抗癌症

吃大量的十字花科蔬菜可以降低癌症的風險，特別是肺癌和結腸癌。有研究表明，蘿蔔硫素又稱"萊菔硫烷"，這種賦予十字花科蔬菜苦味的含硫化合物，也是他們的抗癌能力的主要來源，是蔬菜中所發現的抗癌效果最好的植物活性物質。

研究人員發現，萊菔硫烷可以抑制已知參與癌細胞發展的組蛋白去乙醯化酶（HDAC）。目前正在研究萊菔硫烷的延遲或減緩癌症的作用，並在黑色素瘤、食道癌、前列腺癌和胰腺癌中顯示出有希望的結果。

西蘭花中含有另一種重要的維生素葉酸，可以降低女性患乳腺癌的風險。膳食葉酸的攝入量也對結腸癌、胃癌、胰腺癌和宮頸癌有一定的預防作用。儘管背後的機制尚不清楚，研究人員認為這可能與葉酸在DNA和RNA生產中的作用以及預防突變有關。

二、改善骨骼健康

維生素K攝入不足與骨折風險較高有關。只需一杯切碎的西蘭花就可以提供92微克的維生素K，超過您日常需求的100％。維生素K通過改善鈣吸收和減少尿中鈣的排泄來改善骨骼健康。西蘭花含鈣量也很豐富，每100克西蘭花含67毫克的鈣。

三、抗氧化抗衰老

抗氧化劑維生素C以天然形式（新鮮食品而不是補充劑）食用時，可以幫助抵抗陽光和污染造成的皮膚損傷，減少皺紋，改善整體皮膚質地。

許多人在想到維生素C的時候會自動想起柑橘類水果或西紅柿實際上西蘭花的維生素含量非常豐富，100g西蘭花含有維生素C高達51mg，達到你一整天所需要的一半以上。

維生素C在皮膚的主要支持系統 - 膠原的形成中起著至關重要的作用。西蘭花所提供的維生素A和維生素E對健康的皮膚也是至關重要的。

三、改善消化和維持腸道菌群平衡

用西蘭花等天然纖維食物可以預防便秘，保持健康的消化道，降低結腸癌的風險。充足的纖維促進規律性，這對於每天通過膽汁和糞便排泄毒素至關重要。最近的研究表明，膳食纖維也可能在調節免疫系統和炎症中發揮作用。

保持腸道健康，確保你有良好的屏障功能，芳香烴受體（AHR）是維持腸道屏障功能的關鍵因素之一。這種受體有助於控制腸道對環境污染物的反應，並在腸道暴露於毒素時觸發反應。十字花科蔬菜（包括西蘭花）含有吲哚硫代葡萄糖苷。在胃中，這些化合物被分解成吲哚咔唑等化合物。然後這些會結合併激活腸內層芳香烴受體，有助於增強免疫系統，維持腸道菌群的平衡。

四、預防慢性疾病

增加花椰菜等植物食物高纖維攝入量可以降低發生冠心病、中風、高血壓、糖尿病、肥胖和某些胃腸疾病的風險。纖維攝入量的增加也可以降低血壓和膽固醇水平，改善胰島素敏感性，讓肥胖者的體重減輕。

五、抵抗霧霾

有研究顯示，每日飲用西蘭花芽汁能夠幫助清除人體吸入的致癌化學物質苯和刺激肺部的毒性物質丙烯醛。研究小組在12個星期內研究了291名居住在中國江蘇省的參與者。他們在試驗過程中採集了尿液和血液樣本，以評估吸入空氣污染物的測量結果。研究參與者分為兩組，對照組喝了由無菌水，菠蘿和酸橙汁組成的飲料。治療組喝了同樣的飲料，但加了由西蘭花芽製成的溶解的凍乾粉。結果顯示，治療組在第一天開始顯示致癌物苯排泄率增加61％，丙烯醛的排泄率增加了23％，也就是西蘭花加速了有害物質排出體外。其中含有葡萄糖苷和蘿蔔硫素可能是發揮作用的主要因子。

西蘭花應該怎麼吃才能發揮它的效果

1、西蘭花的挑選和保存

首先要選擇新鮮的嬌嫩的西蘭花，花蕾應該是綠色的未開放的，如果花蕾的顏色變黃說明不新鮮了，花梗的要嫩的。保存西蘭花只需要請將未洗過的放入冰箱保鮮盒中的散裝或放在穿孔的塑料袋中。在吃西蘭花之前不可以弄濕，濕西蘭花會發霉並變軟。新鮮的西蘭花富含更多的營養物質，隨著保存時間越久，維生素和各種功效成分如蘿蔔硫素會越來越少。

2、西蘭花的做法

西蘭花的做法簡單，清炒、涼拌、蒸、烤都可以。但是西蘭花的抗癌作用蘿蔔硫素要發揮功效其中的黑芥子酶發揮了重要的作用，黑芥子酶會增強西蘭花中蘿蔔硫素的形成和吸收。因此做西蘭花加熱的時間益短，太長會破壞酶的作用。

蒸西蘭花2-4分鐘是保護酶和蔬菜營養素的完美方式，蒸好後再加入自己喜歡的調料涼拌。也可以涼拌或清炒，可用開水先焯一下再炒，焯的時間不宜過長，大火1-2分鐘足已。

為了增強其益處，可以將其他含有蘿蔔硫素的食物和西蘭花一起使用，包括芥末，蘿蔔，芝麻菜和芥末等。

3、西蘭花吃多少好？

雖然西蘭花的營養豐富，可以經常吃它，但是健康的飲食應該包含各種豐富的食物。《中國居民膳食指南》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，蔬菜、菌藻和水果類的食物品種每天4種以上，每周10種以上。要發揮西蘭花的抗癌作用，每星期吃三到五份（每份100克）就足以產生效果。

4、吃西蘭花時有什麼要注意的？

因為西蘭花中的維生素K含量豐富，維生素K有促進凝血功能的作用，如果你正在服用抗凝劑，例如華法林，不要突然開始吃大量含有維生素K的食物，這些食物在血液凝結中扮演著重要的角色，會影響華法林的效果。

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