紅薯、土豆、山藥，升血糖還是降血糖？吃哪個更好？

紅薯味道那麼甜，想控血糖需要忌口嗎？

土豆山藥澱粉多，糖尿病人到底能吃嗎？

芋頭黏黏甜甜的，會讓血糖很快升高嗎？

似乎只要是含有澱粉的薯類食物，就會有人擔心「升糖」的問題。

相比而言，米飯、饅頭、餅和麵條之類真正升糖高的食物，反而被大家忽視了。

范志紅老師提醒大家，想降糖控糖，薯類食物你得這麼吃。

薯類澱粉多？

真相是……

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因為品種差別大，土豆、紅薯、山藥、芋頭等食材的澱粉含量，沒法一概而論，但大致會在 12%～25% 之間。

舉例來說：

有些用來釀酒的紅薯品種，或者用來做澱粉的土豆品種，澱粉含量就比較高；但用來炒菜的品種，澱粉含量就比較低。

同樣是山藥，脆山藥的澱粉含量可以低到 12%，而糯糯的鐵棍山藥澱粉含量就能超過 20%。

但是，從整體上看，這些薯類食物的澱粉含量，都遠低於白米飯、大饅頭。

大米中含澱粉 75% 左右，煮成米飯之後，1 斤大米變成 2.3 斤米飯，澱粉含量還是會超過 30%。

饅頭和餅的水分比米飯低，澱粉含量更高。

另外，想控糖，不能單純看澱粉含量，更應該關注一種食物的「血糖指數」。

紅薯那麼甜

想控糖，能吃嗎？

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紅薯是甜的，甜味說明糖多，糖多升血糖會很快吧？糖尿病人能吃嗎？

「吃著甜，升血糖就快」，這個說法可不準確。

煮山藥的血糖生成指數（GI）在 52 左右，煮芋頭的 GI 在 60 左右，蒸煮烤土豆的 GI 在 60～66，即使煮的是紅心甜糯的軟的紅薯品種，GI 也就在 77。

血糖生成指數（GI）其實就是衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。

一般來說，指數小於 55 的，是比較適合糖尿病朋友的健康食品。

相比於不怎麼甜的白米飯（血糖指數 83）和白饅頭（血糖指數 88），原味蒸煮的薯類升糖能力並不算高。

這是因為，食物中的膳食纖維、蛋白質、多酚類物質等很多成分都會降低血糖上升的速度。

如果用薯類食物，代替部分白米細面的主食的話，是能夠幫助控制血糖的。

如果再搭配其他菜一起吃，並不會引起餐後血糖快速上升。

經常吃薯

還有這些好處

1. 預防便秘

各種薯類中都富含質地柔軟的膳食纖維，因此有利於預防便秘和腸癌。

2. 利於控制體重

薯類幾乎都具有較強的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少，有利於降低體脂率，這對三高患者也是有利的。

3. 預防心腦血管疾病

各種薯類食物都富含鉀元素、維生素 C 和抗氧化物質，用它們來替代部分白米白面，有利於預防心腦血管疾病併發症。

《中國居民膳食指南》建議：把薯類食物納入到主食範疇當中，用來部分替代白米白麵食物，平均每天 50～100 克比較合適。

意思是，不用天天這麼吃，但時常用下圖那麼大的一塊紅薯、芋頭或山藥，替代米飯饅頭等主食，對健康是有好處的。

健康吃薯

有 4 個原則要注意

1. 別把薯類當零食

有些人喜歡在兩餐之間吃個烤紅薯、蒸芋頭當零食，一吃就停不下來。

用薯類替代部分白米白面時才對身體有利。否則額外攝入過多澱粉就不利於控制血糖了。

2. 盡量不吃炸煎烤的薯類

薯類的吸油能力都挺強，土豆做成炸薯條、炸薯片，山藥做成拔絲山藥，紅薯刷了油做成烤薯片，就不再屬於健康食品了。

雖然炸後血糖指數下降（消化慢了），但容易增肥，對長期血糖管理不利。

3. 盡量不吃加了糖的薯類

薯類配糖是最美味不過的。

比如土豆蘸煉乳，紫薯泥拌糖，山藥澆桂花糖漿，芋頭蘸白糖……這麼吃就不要指望控三高的效果很好了。

4. 最好別打成泥

薯類經過打漿、做泥，再添加油、糖、乳酪、沙拉醬等，會變得更容易消化，血糖上升速度加快，熱量密度也會上升。

比如蛋黃醬拌土豆泥、乳酪焗紅薯泥等，雖然極為美味，但已經不適合用來防控三高了。

你愛吃土豆、紅薯、山藥、芋頭嗎？

看完范老師的分析，怎麼健康吃薯類食物，應該就心裡有數了。

簡單總結一下就是：

與其擔心吃紅薯、土豆、山藥、芋頭等食物，會升高血糖，不如直接用蒸煮的薯類食物，來替代部分主食。

這樣不僅能更好地幫助控制血糖，還有緩解便秘、控制體重、呵護心腦血管等作用。

科學吃喝，就能暢享美味，還能擁有健康好身體啦。

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