一套緩解失眠症的瑜伽體式，讓你跟美國時間說拜拜

——我兒子今天上學遲到了

該打！

主要是因為答應送他上學的我昨晚失眠了，今早沒有起來...

——我今天上班遲到了

堵車了？

——昨天睡晚了

——氣死我了！今天又加班了！

你們老闆真過分！

——我睡了一下午，直到下班才醒...

晚上睡不著，早上起不來似乎已經成為了我們的常態，而當我們意識到這是個問題時，我們的生物鐘卻已經很難再調回來。究竟如何才能讓我們過上正常的北京時間呢？

下面，小編就像大家介紹一套治療失眠、舒暖睡眠的瑜伽體式。

1

直腿坐姿前屈式

坐在墊子上，雙腿向前伸直，併攏。腳跟向前蹬出。

吸氣，手臂上舉，伸直，帶動上半身向上抬起。

呼氣，手臂下垂至身體兩側。效果：

這一體式可以起到冷靜頭腦、減緩壓力、助消化的作用。

2

半脊柱扭轉式

坐在墊子上，雙腿向前伸展。右腳往裡收，踩在左大腿內側。

吸氣，將左手手肘放在右膝蓋外側，右手指尖撐地，放在右臀部的正後方。

呼氣，上身向右扭轉，腹部平貼右大腿內側，眼睛看向右肩的延長線。

保持幾個呼吸，換左側練習。

效果：

可以提升脊椎的整體柔韌度，同時拉伸背部和臀部的肌肉。

3

牛面式

坐姿，彎曲左膝，跨過右腿。將右腿置於左臀部外側並將左膝放於右腿上方。收緊腹部和背部。

左臂向後伸，並沿脊椎向上，左肩下沉。

吸氣，向上伸展右臂。

呼氣，右肘向左手方向彎曲，兩手相扣。

反側再練習一遍。

效果：

可以舒展肩胛骨，有效緩解駝背。

4

駱駝式

兩腿併攏站立在墊子上，雙手自然下垂。

背部挺直，呼氣，上半身向前彎曲。食指和中指置於大腳趾下方，抓住大腳趾，拇指向下按住。

吸氣，手指保持不動，胸骨向上提升，雙肘拉直。

呼氣，雙肘彎曲，抓住腳趾，降低身體以拉伸上體的前面和兩側。

效果：

可以緩解頭痛和失眠，並拉伸小腿和筋腱。

5

下犬式

假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。

呼氣。手臂向上舉起，帶動身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落在頭部前側的墊子上．上身前移，調整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。

吸氣，臀部抬起．伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。

效果：

可以加強踝關節，對腿部進行塑型，緩解背部疼痛，拉伸腹部肌肉。

6

貓式

雙膝、雙手著地，與地面垂直。臀部收緊，手指指向身體前方，頭部微微向前伸，眼睛看向地面，腰背與地面平行。

呼氣，身體左轉，左手撐住地面，頭部右側與右臂貼瑜伽墊，感受腰肩的扭轉，保持2次呼吸的時間，注意保持下半身不動，骨盆正對地面。

呼氣，左臀上舉。眼睛注視右手指尖。注意力在腰、肩部。臀部不要左右晃動，小腿緊貼墊面，保持3次呼吸的時間。吸氣時恢復到初始姿勢，換方向重複練習。

效果：

旅遊放鬆背部和頸部的肌肉，同時按摩脊椎和各個器官。

7

犁式

平躺於地面，雙手放在身體兩側，掌心向上。

呼氣，伸直並抬高雙腿，腳趾回勾。

吸氣，臀部上提，彎曲身體，使雙腿跨過頭頂並指向地面。將雙手置於後腰處，支撐身體。

呼氣，進一步彎曲身體，緩慢的將腳趾置於頭部上方的地板上。

吸氣，鬆開雙手並於地面十指交叉，用力向下按壓地板。保持雙腿伸直，胸部貼近下巴，尾骨指向上方。

效果：

可以刺激腹腔內器官和甲狀腺，並緩解背部疼痛、頭痛，失眠和鼻竇炎。

8

簡易魚式

仰卧，雙腿伸直。臀部微微上抬，將雙手掌心朝上置於臀部下方，臀部回落壓住雙手。

吸氣，抬高上身。呼氣，凹背挺胸。使後腦勺或頭頂點地。

內收雙肘。身體放鬆，保持平穩呼吸3~5次。

最後一次呼氣時，依次緩慢下降身體和頭部，回到仰卧姿勢。

效果：

可以將強肺活量，並提高頸椎和腰椎的強度。

9

眼鏡蛇式

俯卧姿勢，手肘彎曲，雙手置於肩膀下方。腳背貼地。

吸氣，雙手下壓，雙臂伸直並抬高上身，向正上方伸展胸部。腰部向後彎。保持5-6次呼吸。

結束時，彎曲雙肘，降低上身並使胸部回到地面，返回初始姿勢。

效果：

可以拉伸胸部，肩膀和腹部，同時緊緻臀部肌肉。

10

大拜式放鬆

做俯卧姿勢，向後坐至後腳跟，雙腿併攏。上身置於大腿上，額頭輕觸地面，雙臂前伸置於地面，掌心向下。

保持呼吸穩定、均勻。全身放鬆。

效果：

可以有效幫助回復鎮定狀態，保持身體平衡，並減輕壓力，緩解焦慮。

新瑜傳媒

長按下方二維碼關注我們

最新、最全、最時尚的瑜伽資訊

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！