為什麼你瘦不下來，原因就在這

我們都知道健身是世界上為數不多，

只要付出就會有收穫的事兒，

它不僅能完美我們的身材，

還能夠提高我們的意志力，

運動能力、心肺功能……

於是越來越多的人開始健身，

想擁有完美的身材，

想讓自己變得更年輕有活力，

想養成良好的飲食習慣，

想讓自己趕個時髦，

總之讓自己開始健身的原因可以有很多。

可是提起健身，

很多人腦海中浮現的場景都是，

健身房的大型器械，

似乎只有玩那些固定器械的才叫健身。

其實，健身這件事並不只有健身房、大器械，

也可以是小器械甚至無器械的，

想健身，你就有無限選擇。

本篇重點

1 常見的訓練方式有三種，徒手訓練、自由重物訓練、固定器械訓練；

2 它們各有不同，也適合不同的人。

3 選擇合適自己的訓練方式也很重要。

健身訓練方式

健身的訓練方式種類很多，

我們常聽人說「固定器械訓練」怎樣怎樣，

「徒手訓練」「自由重物」怎樣怎樣，

到底它們都是什麼？

徒手訓練

顧名思義，

指的是用自身體重作為負重的訓練，

不額外藉助於其他器械，

像是一般常見的俯卧撐、

仰卧起坐、平板支撐、等等，

不用去健身房，也不需要任何器械，

在家就可以訓練。

徒手健身雖然動作不複雜，但對於訓練心肺耐力，

以及提升全身肌肉的緊實度效果非常好。

固定器械訓練

固定器械訓練是指在健身房，

需要大型器械來進行的訓練，

像是划船機、龍門架、史密斯架等等。

由於現在健身器械都做得非常精良，

可以根據每個人的不同體態和肌力調整訓練強度，

只要讓專業教練稍微帶入門，

或是參考器械上面的說明，

適合所有不同程度的人，

對個別部位的肌肉做集中訓練。

自由重物訓練

自由重物訓練則是指藉助於，

啞鈴、杠鈴、壺鈴等負重器械，

自己進行的健身動作，

和機械訓練比起來，

自由重物訓練動作的彈性和幅度比較不受限，

也不一定要上健身房才能做，

常見動作：深蹲、硬拉、卧推。

它們性格各異

其實健身本身有很多形式，

它們各有優缺點，

都可以幫助你健身強體。

徒手健身、固定器械訓練、

自由重量訓練各有哪些優缺點呢？

徒手健身

優點

對於沒有合適場地，也沒空去健身房的人來說，

徒手訓練是很好的選擇，

對於有經驗的訓練者是非常便捷的訓練手段，

強調對平衡、身體姿態、肌肉的控制力，

可以讓你學會控制身體，

幫你打造很好的健身基礎。

如果你是健身小白，剛剛決定開始運動，

不想去健身房，去了健身房又不知道從何練起，

那麼，最適合你的鍛煉方式就是自重訓練。

不光是小白，一些別的健身體系，

也引入了許多自重訓練的內容，

比如HIIT、CrossFit、Tabata、街頭健身等等，

可以說，自重健身集高效、實際、簡便於一身，

在任何階段都可以加入進自己的訓練計劃。

缺點

徒手健身有個大缺點是，

沒辦法像器械訓練和自由重量訓練一樣，

根據訓練階段調整負重，

基本上，你的體重就是每次訓練的負重，

很難根據需求做調整，

也就是說，徒手不太適合瘦子增肌。

適合人群

徒手健身適合健身時間較少，希望藉由健身來消耗熱量，維持身體緊實身形的人。徒手健身的動作對於燃脂、訓練肌肉耐力特別有效。有些人因為肌肉耐力和強度不足，沒辦法做機械訓練和自由重量訓練，也可以做徒手健身的動作來幫助奠定基礎。同時，徒手訓練也要求動作正確。

固定器械訓練

優點

運動軌跡固定，適合初學者，

多數有保護機制，相對安全。

可以分離目標肌群，鍛煉肌肉控制感，離心收縮

可以練習單側肌肉，糾正身體兩側發展不平衡。

缺點

固定的運動軌跡有時與個人的解剖結構不相符。

其次，器械訓練需要去健身房，

而空閑時間較短，工作繁忙的人就不太適合，

同時，健身房辦卡之後如果你沒空去，

也是一種浪費。

適合人群

機械訓練的訓練動作和目標都很明確，也可以根據每個人的體態來調整負重，非常適合剛入門的練肌肉初學者，不過就算是老手，調整適合自己的負重，還是可以從機械訓練的動作中得到很大的幫助。

自由重物訓練

優點

自由重物訓練可以依照自己的行程規劃，

有彈性地在室內外訓練，

自由重物訓練，展肌肉和力量最有效，

也是最符合人體工學的訓練方式，

多關節參與，調動肌群比較多，耗能大，

減脂效果好，適合練爆發力。

缺點

難以分離目標肌群，

大重量時如果沒有保護容易受傷。

同時，對器械場地是有一定要求的，

比如你要買啞鈴，或者小杠鈴之類的。

（即使專業人員也有需要有保護噢）

適合人群

自由重物訓練是三種訓練中難度比較高的，若自身姿勢不正確的話會有影響，此外負重過重無人保護受傷幾率也會增加。比較適合對健身動作已經有基本知識的人，適合練爆發力。

固定器械和自由重物該怎麼選？

看到這裡，相信很多人都發現了，

肌肉阻抗訓練可以使用兩種訓練方式，

自由重物和固定器械訓練，

那麼誰更有優勢，該如何選擇呢？

自由重物之所謂稱之為自由，

是因為它們施加阻力的來源，

只有一個，那就是「地心引力」，

因此阻力的方向只有一個「垂直向下」，

最常見的自由重物訓練方法有，

深蹲、硬拉、卧推等。

器械一般也是由鐵片的重力來施加阻力，

但是通過滑輪或槓桿原理，

阻力的方向有所改變，

比如坐姿推胸器械，伸腿器械等。

對於有訓練經驗的人而言，

自由重物訓練更有利於，

提高爆發力和絕對力量，

而固定器械訓練刺激的肌肉更精準，

所以在力量舉中，幾乎都是自由重物舉重，

而健美運動員想要雕刻局部線條，

就需要依靠固定器械訓練了。

由上可見，自由重物與器械各有優缺點，

健身者可以根據目的和個人情況選擇使用。

零基礎的初學者在專人指導下

從固定器械開始練習，

慢慢感受肌肉收縮，學會目標肌肉發力，

再逐漸過渡到自由重物訓練。

如果你對健身真的感興趣，

早晚該掌握一些自由重物訓練的基本技巧。

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