冬天，腰椎間盤突出該如何運動？這1招最管用，這4種會「癱瘓」

安徽中醫藥大學第一附屬醫院白耀凱教授

在生活中，很多人飽受腰椎間盤突出的困擾。為了能夠及早的康復，很多患者常常使用各種各樣的鍛煉方法來進行康復鍛煉。這些鍛煉方法的來源不一，可能是別人推薦的，也可能自己是自己搜索的。

這些康復鍛煉真的能夠緩解甚至治癒腰椎間盤突出的病痛嗎？不一定。

常常有這樣的情況發生：有一部分患者通過康復鍛煉減輕了癥狀，但是很多人反而更加嚴重了。

那麼，對於腰椎間盤突出患者來說，哪些運動能做，哪些運動一定不要做呢？我們一起來分析一下。

為什麼要進行康復性鍛煉？

所謂康復性鍛煉主要是指腰背部肌群的鍛煉。腰背肌群的受損、力量的減弱將直接影響腰椎穩定性。

在門診中，經常能遇到這樣的患者：青壯年在工作、生活中受過外傷或者長時間處於陰冷潮濕的地方由於不注意保護或者沒有得到及時的治療、沒有獲得充足的休息導致腰椎急性或慢性損傷，長此以往，腰背肌肉和損傷不能得到緩解和修復，損傷不斷加重，最終導致腰椎不穩，加速腰椎的退化，導致腰椎間盤突出。而康復性鍛煉，能夠又有效的恢復腰椎的活力，減緩突出組織對神經的壓迫，緩解癥狀。

哪些運動，做了好？

由於腰椎間盤突出的特殊性，更推薦靜力收縮的訓練，而不是劇烈的運動，避免加重髓核的突出。這1套靜力收縮的訓練動作，可以有效強化你的核心肌肉！

1.人面獅身式

雙腿微分，收緊臀腹；大臂盡量不要遠離身體；不要將力量全部交給手臂，保持5個呼吸。

2.鱷魚式

這是一個放鬆的體位，但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開，保持5個呼吸。

3.眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開，臀腹收緊；隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟，吸氣回正，呼氣轉向另一側。保持5-8個呼吸。

4.蝗蟲式

單腿抬高時，髂關節不要離墊；去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力。

雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣；平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。保持5個呼吸。

5.拱式

仰卧，屈膝，雙膝一個拳寬，雙手於體側向下壓緊地墊，隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨，保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟；隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

6. 躺姿扭轉式

落左膝於右側時眼看左手，雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量；吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸。反向練習相同。

7.挺屍式

全身放鬆，平躺於墊子上。

這4項運動，一定要慎重！

對於腰椎間盤突出患者來說，很多運動，非但起不到康復的效果，反而會導致病症的加重，甚至癱瘓！這4種運動，盡量避免 。

1.不要做仰卧起坐

很多人有一個認識上的誤區，認為腰椎不好，就要多鍛煉，把腰練強壯腰椎間盤突出就好了。所以很多人就想到了通過仰卧起坐的方式來鍛煉腰椎的強度，其實，這種方式是錯誤的，因為已經患上腰椎間盤突出的患者，腰背部肌肉本來就非常薄弱，而仰卧起做會增加腰椎承受的壓力，加重腰椎間盤突出的病情，所以有腰椎間盤突出的患者應避免做仰卧起坐。

2.不做各種球類運動

很多人特別喜歡一些球類運動，比如乒乓球、羽毛球、網球等等。但患上腰椎間盤突出後，這些球類運動就需要避免了。因為所有的球類運動幾乎對身體的移動迅速要求比較高，對抗比較激烈，而且這些運動很多都需要腰部帶動乏力，所以，非常容易扭傷腰椎，造成病情加重。

3.不要嘗試倒走

有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者？在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。

腰椎間盤突出的患者在做瑜伽時也要非常小心，因為瑜伽動作中有些腰椎下彎的動作，這些動作會使得本身就滑脫的椎體或突出的間盤病情加重，從而進一步壓迫神經，引起癥狀。

4.不要騎自行車鍛煉

騎自行車對膝關節是一項很好的運動，可以在不負重的狀態下鍛煉關節的靈活性，以及腿部肌肉的強度，但對於已經患有腰椎間盤突出的患者，騎自行車需要長時間彎腰，同時路上的顛簸都可能對腰椎間盤造成更大的傷害，從而加重病情，所以，腰椎間盤突出的患者，應避免長期騎行鍛煉。

良好的康復運動可以有效的緩解病痛，但對於癥狀比較嚴重的患者，想要早日康復的話，也一定要及時的進行康復治療。腰椎間盤突出的療法有很多，我們又該如何選取呢？

腰椎間盤突出，怎麼治最有效？

腰椎間盤突出的治療原則是以保守治療優先。90%以上的人都可以通過保守治療達到康復的目的。臨床中使用最多且效果顯著的方法是膏貼外敷。

中草藥的藥物成分很複雜，經過熬制後，藥性得以加強，可以直透皮下，對軟組織的損傷進行修復，消除無菌性炎症，松解軟組織粘連，促進營養成分的吸收，解除對神經的壓迫，恢復組織功能。

當然膏貼的質量參差不齊，所以國家和政府認可的才最有保障。目前傳統中醫中最高的榮譽是被政府授予非物質文化遺產稱號。起源於明代正德年間的明時通筋骨膏，在2009年就獲得了這一殊榮。

它對腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等骨病的根治率在95%以上。前些年常常出現很多人驅車數百里，只為求一貼的盛況。現在隨著時代的發展，足不出戶就可以購到，很方便。但是國外是比較難以郵寄的。

什麼時候需要手術？

手術主要是切除突出物以達到減壓目的，但又可帶來下腰椎的不穩定和骨質增生等問題，術後癥狀能減輕到什麼程度也難以預料，故不要一心追求手術治療。必須明確的是，腰椎間盤突出症患者需要手術治療的不超過10％。

有以下幾種情況的患者，建議進行手術治療：

1.確診腰椎間盤突出症超過半年，經過非手術治療無效，並且癥狀加重。

2.出現單根神經麻痹或馬尾神經麻痹，表現為肌肉癱瘓或出現排便排尿障礙。

3.經非手術治療有效，但癥狀反覆發作且疼痛較重超過3次以上，建議手術治療。

腰椎間盤突出是很難根治的骨科疾病，我們平時所說的治癒，是消除腰椎間盤突出壓迫神經所導致的病症。正是因為腰突的特性，註定了治療周期是很長的。所以不管是康復鍛煉還是保守治療，都需要支持以恆，才能達到康復的目的！希望所有的患者能夠早日擺脫腰椎間盤突出的困擾，恢復健康！

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