跑者必做的腳踝力量練習

腳踝又稱踝關節，它是足部與腿相連的部位，由7塊跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼組成。腳踝是左右腳部血液流動的重要部位，如果腳踝處肌腱僵硬、老化，則迴流血液就會淤滯在此處，使正常的血液循環受到影響。

因此，通過相應的鍛煉使腳踝處肌腱保持柔軟靈活，從而減輕您心臟的負擔。血液循環通順，可以有效緩解高血壓的癥狀，對您的健康有很大好處。

總是能聽到有人說崴腳了，有人怪罪鞋子是低幫的、有人怪道路不平。更重要的是您的踝關節可能缺乏力量的鍛煉。

在不痛的前提下，您可以在家進行如下動作，對您的踝關節來說是相當安全又有效的力量訓練。以後您就沒有那麼容易崴腳了！

幾個簡單的動作，就能讓您的踝關節肌腱保持柔軟有彈性，除了穩定關節外，也能促進血液的循環。

單腿直立踩球

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垂直站立，一腳站穩地面，另一腳踩在圓球上，讓腳掌推動圓球前後滾動。不僅可以增強腳踝力量，還能按摩到許多腳底的穴位。

特別注意：一定要扶穩或坐穩才能做這個運動，千萬別摔了。

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小腿蹬提

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垂直站立，重複進行墊腳尖的動作。刷牙、打電話、刷完時都可以做這個動作。

這個動作同時也對膝關節有好處，詳情請查看上次推送［膝關節的最有效復健運動］。

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踮腳前進／後退

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垂直站立，踮起腳尖向貓一樣前進&後退，垂直／外八字／內八字三種形態都要進行。

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單腿抬起旋轉

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垂直站立，一腳站穩地面，另一腳垂直抬起在身側旋轉，上身儘可能保持不動。

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足尖點地

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垂直站立，一腳站穩地面，另一腳向4個方向依次點地，雙手保持好身體平衡。

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綳腳／勾腳

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坐在地上，雙手後撐起上身。勾住或繃住腳掌，維持3-5秒不動再進行下一個動作，連作10次後開始做下一個動作。

可以單腳做，也可以雙腳同時做。

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內／外腳腕旋轉

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坐在地上，雙手後撐起上身。腿盡量保持不動，踝關節向內或向外側旋動。

可以單腳做，也可以雙腳同時做。

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米字雙腿蹦跳

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垂直站立，雙腳同時向8個方位依次蹦跳，每一次蹦跳都要回到圓心，再向另一個方向進行蹦跳。

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米字單腿跳

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垂直站立，一腳為圓心，另一隻腳向8個方位依次蹦跳，始終保持單腿著地。

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每次做完運動後，

可別忘了伸展肌肉！

特別提醒！疼痛是人體的防禦機制在發出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，並尋求專業人員的協助。

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