健身不練腿，早晚要後悔

睾丸素對男性的影響有，肌肉強度與質量的維持，骨質密度與強度的維持，維持性慾與勃起次數，振奮精神與提升體能。

睾丸素水平的高低直接影響著性能力強弱，而練腿、腿部訓練恰恰可以增長人體睾丸素的水平，所以常說「健身不練腿，遲早要陽痿」「練腿是純天然的壯陽葯」

練腿也是在碰到健身瓶頸期時的訓練，在碰到肌肉維度長時間不變、體重不增長體脂不下的時候，都可以專門用加強練腿來突破這一瓶頸期。

在練腿的同時，腿部肌肉會分泌肌肉生長激素，刺激肌肉生長合成，大大提高運動表現，是天然無副作用的人體補劑。

下面介紹一套結合了一點hit訓練還有拉伸訓練動作的腿部訓練，全程需要的器械只有壺鈴，家中沒有壺鈴啞鈴也可替代，無需大重量的負重，所以這套動作在家中也可完成。

訓練注意:

如果你是初學者，則這六周里每周完成一套A訓練：完成後，你就可以進行

b

訓練了，

b

訓練每周要完成兩到三次。如果你已經有相當的鍛煉基礎，就只做兩周的

a

訓練，

不必持續六周。做a訓練時。組間不要休息（第三個鍛煉就作為修整階段）。做

b

訓練時，每完成一個規定時段或每一組動作後，休息

30

到

60

秒。

 

A1 深蹲靜止

雙腳分開與臀部等款，下蹲或深蹲姿勢，膝蓋位於腳踝上方，保持靜止。如果你是初學者則在第1、

2

、

3

周時一次蹲

60

秒，每組做三次；然後在接下來的幾周里每周增加

10

秒。如果已經有寄出，則把靜止時間加倍，並手持壺鈴懸於地面上方。(如下圖）

A2 熊爬靜止

    

四肢著地，雙手和膝蓋都與肩同寬，背部放平。雙膝稍稍離地，保持靜止。第1、

2

、

3

周內每次靜止保持

25

秒，每組做

3

次；接下來的幾周里，每周增加一組，且每次增加

5

秒鐘。是健身達人嗎？擁有良好的基礎那就在靜止的時候輪換抬起右臂左腿和左腿右臂。

(

如下圖）

A3 轉體四頭肌拉伸

左膝跪地，雙手置於右腳兩側。左腳抵在沙發或牆上，軀幹向右轉。將左臂放在右膝上，然後回頭。此為1次；每側做

6

次為一組，做

3

組。第

4

、

5

、

6

周時每周增加一組。

(

如下圖）

B1 弓步轉體

180

度

  

左腳往前踏，形成弓步。雙腳不要離開地面，軀幹挺直，並轉體180度形成右腳在前的弓步。第一周先做三組，每組

15

秒；該下來每周增加

5

秒鐘。第四周做

4

組

30

秒的該動作；後面兩周每周依次增加

1

組並每組增加

5

秒鐘。

(

如下圖）

 

B2 180度垂直彈跳

膝蓋彎曲，雙手向上伸直。起跳，並同時向右轉體180度，再向左跳起轉體

180

度。第一周先做三組，每組

15

秒；接下來每周增加

5

秒鐘。第四周做

4

組

30

秒的該動作；後面兩周依次增加

1

組並每組增加

5

秒鐘。

(

如下圖）

B3 深蹲轉最強拉伸

下蹲成深蹲姿勢，重心挪到左腳，跳兩下。左腿後踢，同時左手著地。停頓一下，然後將右手垂至右腳外側，趾尖離地。此為1次；每側做

6

次為一組，前三周內每周做

3

組，後三周內每周做

4

組。

(

如下圖）

 

B4 滑冰弓步定格

雙膝放鬆，向左跳，落地時左腳著地，左膝微彎。保持兩秒；然後向右跳，落地時右腳著地保持2秒。此為

1

次；

6

次為

1

組，前三周內每周做

3

組；後三周內每周做

4

組。做不到的話，不用起跳，先擺出動作，再把重心挪到一側的膝蓋上。

(

如下圖）

 

學會了就快來一起練腿吧！

（腿部肌肉屬於大肌群，一般健身者應在練完後休息48小時兩天後再訓練，這樣會幫助肌肉更快的生長，充足的休息是為了更好的訓練）

END

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