它比燕麥控糖效果還要好，每天吃一點，降三高！

吃果蔬有利健康，這個說法大家一點不覺得新鮮。而讓很多人比較感興趣的是：吃豆類食物有益於降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風險。

這是一種神奇的食物。專家說它能降三高、保護心腦血管，大家卻想不起來吃它，這種食物就是

澱粉豆

。

澱粉豆

澱粉豆，是什麼豆呢？澱粉豆，也叫做主食豆，在我國叫作雜豆。跟正宗豆（大豆）相比：

1、澱粉豆不含油脂，澱粉含量高到60%左右；

2、主要用來做豆沙、粉絲和粉條等，澱粉豆包括各種顏色各種花紋的豆子，比如：

芸豆、腰豆、紅小豆、綠豆、干蠶豆、干豌豆

等。

3、大豆澱粉少。含油脂，蛋白質高的一類豆子，通常能可以用來做豆腐、豆漿，比如黃大豆、黑大豆、青大豆等等。

如果我們能用這些豆類，代替我們一直以來食用的非常單一的大米、白面，那麼：

1、總死亡風險降低26%；

2、還能降低空腹血糖值，也同時降低胰島素水平。這說明它有效提升了胰島素敏感性。

2012年，加拿大學者把121名糖尿病患者分成兩組，他們都吃低血糖指數和高纖維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是澱粉豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一組吃的是數量相當的全麥食物。

三個月過去，兩組患者的病情都有明顯改善，但吃澱粉豆這一組的效果顯然更好！他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也更低一些。

為什麼澱粉豆控糖效果好？

一旦牽扯到糖尿病的東西，我們都會十分謹慎！所以我們一定要來了解一下澱粉豆控糖效果好的原理：

1、它的蛋白質含量是大米的3倍。一般來講，同時吃的話，蛋白質含量高的食物比蛋白質含量低的食物消化速度慢，血糖升高慢。

2、澱粉豆里含有很多妨礙消化吸收的因素，這些因素在某種意義上能夠替代部分降糖葯的效果，能讓澱粉酶的活性降低一點；

3、澱粉豆的澱粉和別的澱粉不一樣，豆類的澱粉打包特別嚴實，澱粉本身特別緊密，不容易分散開來，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

4、研究證實：食用各種澱粉豆的血糖指數在24~48之間。即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用後血糖指數仍然大大低於食用白米飯和白饅頭。

我國已經有超過1億的糖尿病患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在主食當中增加澱粉豆，替代一部分白米白面，是一個簡單又有效的措施。

澱粉豆四大好處

1

幫助控制血糖

在19項低血糖指數膳食設計的研究中發現：用澱粉豆替代其它低血糖指數食品，更有利於降低糖化血紅蛋白的水平。還有11項高纖維膳食的研究也顯示：用澱粉豆替代其它高纖維食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

實驗方面，我國一項對8萬多名40歲~70歲上海女性的跟蹤調查發現：吃豆類多的女性，隨著時間推移，患上糖尿病的確實比較少。

每天吃37.1克澱粉豆（主要是紅豆、綠豆、芸豆等）和只吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風險。

所以，平常在主食里適當加入一些澱粉豆，對控制血糖有好處。

2

幫助控制血壓

近年來的研究還證明：澱粉豆類對控制血壓有效果，能降低膽固醇。這可能與它們富含鉀鎂元素、葉酸和膳食纖維等有關。

在我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一個重要的防控相關疾病的膳食措施。

3

幫助預防多種慢性疾病

2014年發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病的作用。研究者認為：豆類是一類性價比特別高的食物——高蛋白、高纖維、低脂肪，低收入者也吃得起。

它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中。用它們來替代那些高脂肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控制肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦血管疾病都很有幫助。

4

預防肥胖

更讓人動心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果發現：無論是減肥餐還是非減肥餐，只要餐中加入了較多澱粉豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降低體重的效果都更好。

食物飽腹感研究發現：同樣的熱量，或者同樣的澱粉含量，如果把一部分大米換成澱粉豆，煮出來的豆飯、豆粥明顯更「頂飽」。讓人提前達到飽足狀態，從而避免吃太多，變得肥胖。

澱粉豆這麼做，不脹氣

很多人不喜歡吃澱粉豆，是因為覺得吃完它會脹氣、不好消化。其實，如果你一直不吃，就錯過了很好的降三高的食物。專家推薦一種澱粉豆的做法，可以有效避免脹氣。

那就是

煮之前充分泡水

。

澱粉豆的質地非常緊密，豆子皮也特别致密，要先浸泡吸水。比如紅小豆，抵抗水的能力非常強，據測定：紅小豆在泡的前4個小時幾乎不吸水。

此外，泡之前要先清洗，再加水沒過豆子，泡24小時。之後進行烹煮，就不會爆花，而且吃起來很沙、特別好吃，還預防脹氣。

澱粉豆美味食譜推薦

芸豆泥

芸豆、蠶豆、牛奶、葡萄乾。

1、取適量芸豆（或者蠶豆），加入清水，浸泡24小時；

2、撈出，瀝干水；

3、起鍋，倒入適量水，加入芸豆，煮至軟爛，變成豆泥；

4、加入

牛奶稍微稀釋一下，加入葡萄乾調味即可。

雜糧飯

澱粉豆不僅能有效的降低血糖，還能降壓和降脂。但是做法很重要，如果做的不對，降三高的功效就會大大降低。

黑米、綠豆、紅豆、蓮子、白米。

一些人食用雜糧可能會消化不了，但是可以循序漸進。最開始白米和糙米各一半，加入水，煮熟即可。

煮雜糧飯的竅門：澱粉豆先提前泡好，最好能泡24小時，再放到鍋里煮，這樣煮出來的口感更好。

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