吃素的人也會得「三高」！素食：這個鍋我可不背

曾經，「頓頓有肉吃」是生活富裕的標誌。如今，日子越來越好，吃素的人反而多了起來。

眾所周知，攝入過多油脂有害健康，那素食者豈不是都身體倍兒棒？如果我告訴你，只吃素食也會吃出「三高」……

問診時，這些素食者們很委屈：我平時只吃素，炒菜的油也是植物油，連雞蛋牛奶都不吃。為什麼血脂還高？

《生命時報》

（微信內搜索「LT0385」即可關注）

特邀權威專家，詳解常見的素食誤區，為你打開吃素的正確方式。

受訪專家

亞太素食聯盟前主席、青島大學營養與健康研究院教授 李鐸

大連市中心醫院營養科主任 王興國

北京世紀壇醫院心內科副主任醫師 王佐岩

為什麼吃素也會得「三高」？

目前，我國素食者大約有5000萬人，其中約一半是全素者，即不吃肉、蛋、奶等動物性食物；其餘的根據飲食種類，分為蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等人群。

然而，無論是哪種素食人群，每年都有不少的

高脂血病

患者被確診。

高脂血症

，通常指血漿中

膽固醇和（或）甘油三酯

升高。

■   

膽固醇

可以由自身肝臟合成，也可以來源於動物性食品，如肉類、牛奶、乳酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和穀物等植物性食品中不含膽固醇。

■   血漿中

甘油三酯

的來源有兩個：一是外源性合成，主要由食物中攝取的脂肪在腸黏膜上皮細胞內合成；二是內源性合成，體內合成甘油三酯的主要器官是肝臟，其次為脂肪組織。肝臟合成甘油三酯的原料，一是由葡萄糖分解合成脂肪酸，二是來自脂肪組織的遊離脂肪酸。

無論是膽固醇還是甘油三酯，除了可以從外界攝取外，身體自身也在不斷地進行著轉化與合成。

沒錯，長期吃素一樣會得「三高」。這些錯誤的素食習慣，就是罪魁禍首↓↓↓

■

   

 多油多鹽：

使用大量油脂和調味料烹調食品，或食用油炸過的素食加工品，如素肉、素排、炸豆皮等，不知不覺吃進過多油脂。

■

   

 愛吃點心零食：

這些烘焙西點、派餅、餅乾等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、過多飽和脂肪酸的攝入，都會產生壞膽固醇，引起高膽固醇血症。

■

    

其他不良飲食習慣：

如吃飯過飽、喜吃麵食、愛吃宵夜、或者很晚才吃晚餐（例如九點以後）、吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發高脂血症。

素食的3個科學搭配原則

1

穀物為主，食物多樣化

穀物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質和膳食纖維等；全穀物營養素更豐富，應該適量增加。同時，素食者不能偏食，

每天攝入的食物應至少12種，每周至少25種

。

2

蔬菜、水果攝入應充足

素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜佔一半；天天吃水果，每天攝入300~350克，不能用果汁代替。

3

及時補充營養素

■  

n-3多不飽和脂肪酸

：吃亞麻籽油、紫蘇油及部分海藻。

■

 

維生素B12

：多吃發酵豆製品、菌菇類，必要時服用維生素B12補充劑。

■  

維生素D

：食用強化穀物，保證每天曬太陽。

■

 

鈣

：多吃西蘭花等綠色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐；蛋奶素和奶素人群多吃乳製品。

■  

鐵

：多吃菠菜、黑木耳等；富含維生素C的果蔬有助植物性鐵的吸收；鐵鍋炒菜。

■

 

鋅

：多吃豆類、全穀物、堅果和菌菇類。

素食者必備8類食物

01

全谷

代表食物：燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等。

用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全谷應該占每日穀類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了穀粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

02

普通豆製品

代表食物：豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等。

它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品；蛋奶素者每天要吃25~60克。

50克黃豆相當於北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。

03

發酵豆製品

代表食物：腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。

它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味（品質）就越好，維生素B12合成也越多。

04

雜豆

代表食物：綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。

它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點像全穀類食物），也能提供較多的蛋白質（有點像大豆製品），營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算，佔全天主食的1/2。

05

堅果

代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等。

它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約兩小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克堅果。

06

菌菇

代表食物：香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。

它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短板。

07

海藻類

代表食物：紫菜、海帶和裙帶菜等。

它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

建議把海藻類與食用菌合併計算，全素食者每天都要食用5~10克（乾重）；蛋奶素者可以少一些。

08

多種植物油

代表食物：亞麻籽油、紫蘇籽油。

這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。

當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。

▲

覺得文章不錯？別忘給生命君

點個贊

??

本期編輯：劉暢

    本文作者：生命時報記者  張彤

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

「

 

近期熱門文章

這4件事是咳嗽的剋星，做幾天嗓子和肺都舒服了

對不起，只吃米飯的你虧大了！這5種才是主食中的「營養冠軍」

血管好不好，摸這裡就知道！快學一個動作「沖」走血栓

一年吃掉3.9萬億！中國人最愛點的這類菜，廚師卻從來不吃

」

我們不傳小道消息和謠言

我們不取吸引眼球的聳人標題

我們不做只為轉發量而存在的媒體

請你相信原創的力量

健康路上，我們願意陪你一起認真走下去

人民日報主管   環球時報主辦

微信ID：LT0385

合作垂詢

010-65363786

010-65363791

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 生命時報 的精彩文章: