對應拉筋的部位,哪裡緊,就做那個動作哦
對應拉筋的部位,哪裡緊,就做那個動作哦~
1、拉伸部位:腰部
步驟:仰卧,雙手側平舉,抬起右腿,穿過身體,使膝蓋和臀部在同一水平線上,保持肩部始終壓實墊子,左腿始終伸直。保持幾個呼吸,然後做另一側。
2、拉伸部位:腰部,腿筋,臀部
步驟:仰卧,彎曲雙膝靠向胸部,將雙臂放在膝蓋下方,並將其拉到胸前,保持幾個呼吸。
注意:通過將尾骨推入地面來協助伸展。
3、肌肉拉伸:豎脊肌,外斜肌
步驟:跪姿,背部平放,十根手指朝前,腳趾朝正後方,隨著呼吸,從尾椎到頸椎依次伸展,重複幾組。
4、肌肉拉伸:豎脊肌,側腹
步驟:山式站姿,兩腳分開比肩寬,左手放在頭頂上,保持臀部的穩定,彎曲軀幹向左,右側有明顯的拉伸感,保持幾個呼吸,換反側的練習。
5、肌肉拉伸:腹部,前脖子
步驟:俯卧,雙手掌放在胸部的兩側,手指指向正前方,呼氣,手掌用力向下帶動肩胸離開墊子,感受脖子前側肌肉的伸展。
6、肌肉拉伸:臀部,腹股溝和大腿(髖屈肌)
步驟:右腳在前,大小腿呈90度,後腿伸直,腳背壓實墊子,雙手扶髖,穩定身體,將臀部坐骨輕輕的向下向前,保持幾組之後換反側的練習。
7、肌肉拉伸:臀部,腹股溝和內收肌
步驟:站姿,兩腿分開大約一條腿的距離,腳趾朝向正前方,雙手放在髖部的位置,保持背部平直,呼吸,慢慢地將身體水平移向右側,動態做數組之後,換反側的練習。
8、肌肉拉伸:梨狀肌
步驟:仰卧,伸直右腿,彎曲左膝,將左腳掌放在右膝的外側,左手肘撐地,右手放在左膝上,將左膝拉向身體,保持幾個呼吸,換反側的練習。
9、肌肉拉伸:大腿後側
步驟:直角坐姿,彎曲左膝,左腳掌貼靠在右大腿的內側,伸直手臂高舉過頭頂帶動上半身向上向前,胸部靠向大腿的方向,來到一個溫和的拉伸點,保持幾個呼吸,然後換反側的練習。注意:這種伸展方式和神猴式類型,但是這種拉伸方式做的不對會導致損傷的,因為很多人會拉伸膝蓋內側韌帶並擠壓膝關節半月板。
10、肌肉拉伸:胃,臀,股二頭肌,半腱肌(腿筋),內收肌
步驟:仰卧,伸直左腿,將右腿抬離墊子與地面垂直,可以稍微彎曲右腿,然後雙手抓住右腿,輕輕拉向自身的方向,保持在一個溫和的拉伸點,停留幾個呼吸,然後換反側的練習。
11、肌肉拉伸:腓腸肌
步驟:站立,伸直手臂與地面平行,雙手掌壓實牆壁,一條腿向後,前腿彎曲,後腿腳跟壓實地面,保持幾個呼吸,然後換反側的練習。
注意:所有的伸展應該在後腿而不是前腿感覺到,一般來說,膝蓋彎曲的伸展部分集中在比目魚肌上。
12、肌肉伸展:比目魚肌
步驟:與上個體式相同的進入方式,不同的是,彎曲後腿,保持幾個呼吸,換反側的練習。
注意:所有的伸展應該在後腿而不是前腿感覺到。小腿肌肉組由腓腸肌和比目魚肌組成。一般來說,膝蓋彎曲的伸展部分集中在比目魚肌上。
13、肌肉拉伸:股四頭肌
拉伸運動可用於預防損傷,康復訓練,運動的準備(預熱)以及運動後的康復。這裡是一個簡單的四頭肌伸展(在腿的前面)
步驟:仰卧,身體左側壓實墊子,左手肘撐地,左手掌托住頭部,彎曲右膝,右手抓右腳掌拉向頭部的方向,保持在一個溫和的拉伸點,停留幾個呼吸,然後換反側的練習。
注意:如果你的腳不舒服,請用毛巾包裹腳。
14、拉伸區域:股四頭肌
步驟:山式站姿,彎曲左膝向後,左手抓左腳掌,穩定骨盆不動,保持在一個溫和的拉伸點,停留幾個呼吸,然後換反側的練習。
注意:如果沒有某種物體支持身體的平衡,這種拉伸可能很難執行。如果沒有任何東西可用來支撐,用其他方法拉伸股四頭肌可能更合適。
15、伸展區域:腘繩肌
步驟:站立,將右腳的腳後跟放在高度合適的桌子上或者椅子上,骨盆保持穩定和中正,左腿伸直,保持在一個溫和的伸展點上停留幾個呼吸,然後換另一側的練習。
注意:有幾種不同的伸展運動都有伸展到腘繩肌。
16、肌肉伸展:胸大肌,輕微的前三角肌
步驟:站立,先面向牆壁,將左手掌和手肘放在牆壁上,然後身子慢慢轉向右側,保持在一個溫和的拉伸點,停留幾個呼吸,然後換反側的練習。
注意:保持肩膀放鬆;你應該感覺到胸前肌肉的伸展;提高肘部的高低可以改變伸展的肌肉不同。
17、肌肉拉伸:前臂伸展
步驟:伸直手臂,手掌朝下,將手指和手掌心向手腕的方向彎曲,用另一隻手抓住手指,把他們拉向身體的方向,停留幾個呼吸,換另一側的練習。
18、肌肉拉伸:前臂屈肌
步驟:伸直手臂,手掌朝下,手指和手掌反向彎曲向手腕的方向,用另一隻手將手指壓向身體的方向,停留幾個呼吸,換反側的練習。
19、伸展的肌肉:肱三頭肌的中間頭,外側和內側頭
步驟:挺直肩膀,挺胸挺胸,雙腳分開肩寬,抬起一隻手臂,彎曲肘部,然後將手放在肩胛骨的中間,用另一隻手抓住肘部,輕輕地將它拉到頭後邊,保持幾個呼吸,然後換反側的練習。
20、肌肉拉伸:三角肌中部和後部
步驟:站立,雙肩放鬆,伸出一隻手臂,平行於頂板,用另一隻手,把手放在肘上,輕輕地將你的手肘拉向胸部,保持幾個呼吸,然後換反側的練習。
21、肌肉拉伸:胸肌,斜方肌,背闊肌
步驟:雙手分開肩寬,握住木柄(或者其他),雙手伸過頭頂,輕輕地將手臂推回身體後面,保持溫和的拉伸點,然後停留幾個呼吸,換反側的練習。
注意:這個伸展也可以作為彈道伸展運動來執行,上下擺動手臂。
22、肌肉拉伸:斜方肌
步驟:站立或坐立,輕輕地將頭部向一側傾斜,在脖子上的另一側形成一段伸展,停留幾個呼吸之後,慢慢地頭部回正,換反側的練習。
23、肌肉拉伸:脖子前後
步驟:站立或者坐立,輕輕地將頭部向前傾斜,在脖子後部形成一個伸展,輕輕地將頭部向後傾斜,在脖子前部形成一個伸展。
注意:你可以用手幫助你向前或向後拉
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附36個體式的拉伸肌肉對照圖示:
最後,必須要強調一點:
現在有很多人過度鍛煉,甚至於自虐、自傷,反而造成了對筋的傷害。當你用筋的時候,筋相當於一個橡皮筋,它有一個彈性限度,反覆抻拉的次數過多,就會損傷他的彈性,另外,拉扯的時間過長,也會損傷它的彈性。
※二個穴位,每天按一按,健脾和胃
※過節吃什麼南方與北方的區別
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