想越吃越瘦？這篇兩千字的輕食譜舉例，手把手教你一日三餐怎麼吃

最新 02-08

離春節的腳步近了，率先到來的立春節氣，也讓我們在寒冬之後再次感受到春姑娘的氣息。前陣子，不少花兒的粉絲都表示：冬天太冷，很難邁動腿去室外鍛煉啊。

終於，到了立春時節，我們在做好保暖的同時，就可以經常在戶外跑步、跳繩、快走，讓身體徹底的動起來。

莫辜負好時光，也要不枉我們辛苦的鍛煉，所以在鍛煉前後，還有我們的日常生活中，養成健康飲食的好習慣，就顯得十分重要。因為一個基本的定律：你攝入的熱量要小於或等於你運動消耗的能量，才能達到減脂或保持體重的目的。

當有一日，我們習慣的垃圾食品、碳酸飲料都要戒掉，這確實像戒煙一樣困難重重。那麼，養成良好飲食習慣的第一步，就是選對食物。

甘甜可口的水果、富含膳食纖維的時令蔬菜、含有豐富的單不飽和脂肪酸的各類乾果、具有不錯飽腹感的薯類食材、提供優質蛋白質、低熱量的瘦肉、海鮮、帶給我們力量去工作和鍛煉的粗糧穀物類，以及具有降低膽固醇、促進人體消化和吸收的酸奶。以上這些，都可以稱為優質食品，是適宜減脂瘦身食用的食材。

這裡花兒想起昨天一個粉絲問我的有趣問題：她說看了我的文章，又百度查看了，酸奶是眾所周知的減肥食品，所以她就囤了不少酸奶，每天早中晚都喝，飲食也有所控制，這樣兩個月了，體重沒輕，反而重了兩斤。

好吧，其實這個問題花兒覺得無法回答。如果這位朋友把她兩個月以來每天的飲食搭配、分量都有詳細記錄；最近半年內的體檢結果、以及每周內平均到每天的運動量、運動時間，這些數據可以給到我的話，那作為營養師，我還是可以給分析出來原因的。

體重的增減，是個系統的繁複工程，每個人的身體狀況、飲食習慣、運動方式都不同，所以在減肥道路上也會快慢有差異。而如果咱們只是說酸奶，那首先看看你選的酸奶是不是我們減脂瘦身意義上的真酸奶。

我們買酸奶或者任何食品，除了關注生產日期和保質期，更應該關注營養成分表。如果你真的很關注體重，看著市場上幾十種的酸奶，只要記住儘可能選低脂或者脫脂酸奶，就是在營養成分表裡脂肪這一項，每百克的營養素參數。如果是低脂或者脫脂的，那整體的能量一定不會高，這樣的條件下，如果蛋白質含量高一些，那就選這樣的酸奶。

不建議您購買各種水果酸奶，因為水果本身都是有一定酸性的，要保存時間長又要口感好，那其中的添加劑一定不會少，能量和脂肪參考值也會相當較高，這樣的酸奶喝多了，是起不到減肥的作用的。

下圖中這三款酸奶，相對都是比較健康的，學會怎樣看營養成分表，先選對瘦身的食材。

其次，買了酸奶，和酸奶搭配的食材，也要相當健康。我們要保證每天熱量的攝入小於熱量消耗，這樣才能達到減脂的目的。所以我們的一日三餐，不是一杯牛奶就能解決的，而是一日三餐總熱量的控制。

這裡花兒就以我日常的一些飲食搭配舉例，和您分享一些輕食譜，供參考：

酸奶搭配乾果，是不用擔心長肉肉的下午茶搭配，也可以作為深夜加班後的宵夜小食。乾果具有降低膽固醇、有效補充腦部營養、增強體力、讓皮膚光滑細膩的作用。以我們的單側手掌握拳的容量為單位，這樣一小把，就能滿足我們身體一天對營養素的需求量。下午茶的時候，醇香乾果和一杯酸奶，對於長時間從事腦力勞動的上班族，再適宜不過了。

酸奶搭配薯類、雞蛋，具有極好的飽腹感，又可防止便秘和腸道疾病、起到美容護膚的作用。像紫薯、紅薯、玉米等食材，口感上都具有香甜的味道，作為早餐很適宜。對於早餐時間有限的上班族來說，蒸好一些玉米和薯類，再來個雞蛋，一杯100克的酸奶，不多的量就能有飽食的感覺。

妹子們的生活，總離不開小零食，常常有忍不住美食誘惑想解解饞的衝動。那就試試用酸奶搭配香甜的水果，作為你的瘦身零食吧。市場上各類果味酸奶，就給了我們以啟示。酸奶里放入整粒的小漿果、切開的芒果、草莓、橙子等，都可以讓口感好吃到爆棚。更可以用料理機將你喜愛的水果和酸奶混合打成酸奶水果汁，稀釋了酸奶的粘稠，更增水果的清甜。

每一次大汗淋漓的鍛煉之後，不僅渾身感覺舒爽，也預示著你離完美身材更進一步。酸奶搭配時蔬沙拉，是運動健身後的絕佳食品。相比於口感豐盈的水果，富含膳食纖維又低熱量的時蔬，口感就單調的多。如果水煮蔬菜加少許瘦肉，也不能滿足你的口舌之欲，那搭配一杯醇香的酸奶，剛剛好能拯救你的味蕾。

看了這些大致的搭配，花兒再以我這種兩天的輕食譜為您舉例：

早餐一：適量堅果碎（南瓜籽、大杏仁、巴旦木、核桃）撒在200克酸奶表面，應季的涼拌菜一盤（海帶絲、豆芽菜、花生米、木耳、紅棗絲），用120克左右的薯類做主食，加上一個雞蛋和應季水果，食材種類達到15種之多，低熱量又能補充足夠的蛋白質和營養素。

早餐二：

選擇你喜歡的水果，切丁後混合進酸奶中，全麥麵包3片，搭配一小把乾果，1枚柿餅，苦瓜炒蛋的炒菜一小盤，適量時令水果。早餐的搭配可以很隨意，一些簡單的5分鐘快手炒菜選在早餐時候食用也沒問題。而酸奶清爽香甜的口感，則可以促進食慾，喚醒沉睡中的你。

運動後的飲食如何搭配，讓很多朋友困惑。高強度的運動後，很容易讓人感到飢餓，而如果飲食熱量過高，又完全達不到瘦身的效果，更是枉費運動的汗水。

咱們日常可以常備些西蘭花、秋葵、生菜、紫甘藍等蔬菜，超市買些冷凍的時蔬粒（玉米粒、胡蘿蔔丁和豌豆粒）。健身回來後，各類時蔬取少量，清洗後過水焯一下，再搭配50克左右的瘦肉（像牛肉、培根、火腿等），當然還少不了一杯百克的酸奶，這樣的組合搭配，補充了足夠的蛋白質和膳食纖維，便於體能的恢復，又不用擔心影響減肥的效果。