什麼樣的早餐最健康？營養專家：反正不是你常吃的這4種
俗話說：「早吃好，晚吃少」。然而，一些人為了趕時間，長期不吃早飯；還有人早餐搭配不當，不能給身體提供足夠的能量……
零食當早餐，營養不足，長期下來造成體質下降。許多學生、工作族早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。
徐靜表示，這種吃法會傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利於消化和吸收。
如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時增加營養攝入。
早餐吃得過於油膩
過於油膩的早餐油脂高、熱量高，不易消化。
很多人意識到早餐的重要性，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如乳酪、漢堡、油炸雞翅等，過於「營養」的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。
9類人的專屬早餐食譜
上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：
防脂肪囤積
很多人一坐一整天，建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
護眼
每天面對電腦的人，可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯。
防便秘
建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦：
全麥麵包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；湯麵（最好用含豆類原料的麵條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。
另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等。
喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。
食譜推薦：
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆乾。
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取更多膳食纖維，利於減肥。
食譜推薦：
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。
素食者
攝取足夠蛋白質
對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。
在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。
這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦：
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦：
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；乳酪+全麥麵包+豆漿；麵條+燙青菜+雞蛋。
腸易激綜合徵人群
減少刺激易消化
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。
雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。
食譜推薦：
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。
值班編輯：蔡嘉雯
實習生：楊宇晴
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