臀部你就這樣練保證讓它更有力更俊翹：5個動作完美強化臀部力量

這次給大家整理一組核心底層力量的強化訓練，深度加強臀部力量，對於核心力量我想大家都非常了解，核心力量關乎著我們身體的協調力量和穩定穩定力量，是是平衡身體上下力量的橋樑樞紐，核心沒有力量運動能力就會弱，而且身體在運動中的協調性，也無法更好的控制，所以不管你做那種運動核心力量都是必須要強化的，核心肌群更是大家增強自身運動能力必須要加強訓練的部位，核心肌群包括下背部，腰部，腹部，下胸，上臀部位，這些部位的肌群共同組成我們常說的核心肌群，臀部核心肌群中佔有重要的地位，相當於核心力量最底層的基礎，可以這麼說要想加強自身的核心力量，那麼臀部就必須要強化的，同時臀部力量還對腿部力量有巨大的影響，

所以臀部力量是每一個訓練者在達到中等訓練水平後必須要強化的部位，不論男女都要加強臀部力量訓練，有很多男性訓練者在訓練時總是不願意訓練臀部，怕臀部練的太翹了不好看，訓練時都是深化腿部的力量訓練，但是你卻不知，如果你臀部練不好，那麼你的腿部力量也是無法練好的，臀腿訓練是不分家的，你練臀時能強化到腿，練腿時也同樣能強化到臀，如果你刻意的控制動作將臀腿訓練減去，那麼你的腿部也是無法練好的，恰是相反你不能省去臀部訓練動作，更應該重視臀部力量的提升，只有當臀部力量提升以後，你的核心力量和臀部力量才會顯著提升，健身圈一直流行者這樣一段話「男人練深蹲女人受不了，女人練深蹲男人受不了，男女同時練深蹲地球（床）受不了」可見臀部力量對於我們運動健身者是多麼重要，

所以千萬不能忽略對臀部力量的加強訓練，就拿深蹲來說吧，不要認為深蹲主要發力的部位是腿部，其實深蹲主要發力部位是臀部，不管你怎麼調整姿勢臀部都是主要發力的部位。臀部力量提升了不僅核心力量會加強，腿部力量會加強，你的某項能力也會直接加強。

這次的臀部訓練更多的使用杠鈴來完成動作，每個動作做4組，然後每組做完要休息60-90秒，給身體足夠的間歇恢復體能。

動作1、利用杠鈴做相撲式硬拉，她特別推薦的動作，注意相撲式硬拉腳與腳之間的距離，以及動作的整體姿勢和移動幅度，做這個動作可以充分體現在頂峰處收縮，就是完全你拉起杠鈴時，臀部收緊並且刻意停頓1 - 2秒後慢速的放下杠鈴，保證持續收縮，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做12 - 8次

動作2、利用杠鈴做臀推(你身體依靠在平板健身椅完成)，這個動作同樣可以很好的體現在頂峰處收縮臀部，就是你推杠鈴到最上(頂峰處時)時，臀部收緊並且刻意停頓1 - 2秒後慢速的放下杠鈴，保證持續收縮，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做12 - 8次

動作3、身體躺在地上/瑜伽墊上利用杠鈴做臀推，和動作2很類似，但是動作的移動幅度以及角度不同，一個是依靠墊高的物體，一個是平躺，同樣可以很好的體現在頂峰處收縮臀部，就是你推杠鈴到最上(頂峰處時)時，臀部收緊並且刻意停頓1 - 2秒後慢速的放下杠鈴，保證持續收縮，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做12 - 8次

動作4、利用壺鈴/啞鈴負重做STEP - UP(這個動作你可以在平板健身上完成，或者類似墊高物體上完成)，從單側的一邊開始做，每一邊都要做，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組(每一邊)做12 - 8次

動作5、利用杠鈴做深蹲，這個動作你可以把杠鈴的一端固定於牆角等可以固定杠鈴的位置，然後抓住杠鈴的另一端完成訓練

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