這五個專項訓練,8周內幫你PB人生第一個五公里!
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五公里,是一個不大不小的跑步目標:五公里距離不算短,任何一個普通人,無論是否有跑步習慣,跑完五公里至少需要20多分鐘吧……但五公里相對馬拉松又是很短的距離,在馬拉松比賽中,前五公里甚至被我們很多教練當做熱身。
所以,征服你的第一個五公里比賽,對很多小白來說,是開啟跑步比賽旅程的第一步,今天,就給大家提供一個簡單易行,能快速見到成效的五公里成績提升訓練!
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首先,給大家看一個強度區間,對小白來講,這裡沒有精確的數字描述的強度,但提出了非常明確的評判標準,這是本次訓練的基礎,大家可以參照這個表格來安排自己的訓練時間和強度:
訓練方法總綱
以項目1(一分鐘間歇)開始,每周一次,持續三周;
進階到項目2(兩分鐘間歇)訓練,持續三周;
最後來到項目3(1-2-3間歇)訓練,持續兩周以上,直到你的比賽日。
在這期間,你可以給自己安排補充訓練項目(耐力訓練和耐力進階),也就是說,為了完整的體驗這項訓練計劃,你需要在你的五公里比賽前至少八周,開始你的訓練。
訓練項目1
一分鐘間歇訓練
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>>具體步驟
先步行兩到三分鐘讓身體熱起來;
輕鬆跑十分鐘,讓身體進入運動狀態,輕鬆跑標準:跑的時候你可以清晰完整的說話;
接下來是重點了,在紅色區,也就是最有挑戰的區域,開始你的八個一分鐘間歇:
每在紅色區域跑一分鐘,就慢下來步行一分鐘,邊步行邊喘氣恢復,接著繼續在紅色區域的一分鐘跑,如此間歇循環往複,跑八次,在最後一個一分鐘跑完,並且步行一分鐘恢復後,以五分鐘的舒適區輕鬆跑結束。
訓練項目2
兩分鐘的間歇訓練
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>>具體步驟
先步行兩到三分鐘讓身體熱起來;
輕鬆跑10分鐘,讓身體進入運動狀態;
在紅色挑戰區開始六個兩分鐘間歇:
先在紅色挑戰區跑兩分鐘,標準參考表格,每兩分鐘跑就步行一分鐘恢復,在最後一個兩分鐘跑和一分鐘步行後,以五分鐘的輕鬆跑結束。
訓練項目3
1-2-3間隔
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>>具體步驟
先步行三分鐘讓身體熱起來;
輕鬆跑十分鐘,讓身體進入運動狀態;
然後進行【1-2-3】間歇:
現在紅色挑戰區跑一分鐘,接著步行一分鐘;接著在紅色挑戰區跑兩分鐘,步行一分鐘,接著再慢跑一分鐘恢復;最後在紅色挑戰區跑三分鐘,步行一分鐘,接著再慢跑兩分鐘恢復;最後一個慢跑結束後,步行五分鐘,結束。
補充項目1
耐力訓練
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間歇跑建立你的速度感,耐力訓練則提升你的有氧耐力,讓你在奔跑中維持較長時間的高速度。
這個耐力訓練
每周安排一次
,距離間歇訓練的日子中間至少要隔兩天
,不然你可能恢復不過來,隨著時間的推移,你將很快看到你的進步。>>具體步驟
先步行兩到三分鐘讓身體熱起來;
輕鬆跑十分鐘,進入運動狀態;
把以下訓練動作重複三次:
在紅色挑戰區,也就是你不能說出話的程度,跑上一公里;接著步行兩分鐘,恢復(如果需要更多的時間,再多不行一會也可以);接著輕鬆跑五分鐘;最後步行三分鐘結束一個循環。以上循環重複三個,當天訓練結束。
補充項目2
耐力進階訓練
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這個訓練的要點是:在進步區持續跑,有效增強你長時間的有氧耐力。
你可以
每兩到三周
給自己安排一次耐力進階,這個訓練結合了舒適區,進步區,紅色挑戰區三個區域的跑步,和你在比賽當天的策略很像,可以說是提前為比賽做準備。>>具體步驟
先步行兩到三分鐘熱身;
接著在舒適區輕鬆跑兩公里;
接著在進步區域跑一公里,標準參見表格;
再接著以紅色挑戰區的速度跑完一公里;
最後,回到進步區的速度跑完最後一公里,步行兩分鐘,恢復;
接著,再進行五分鐘輕鬆跑,結束這次訓練。
這些訓練看起來簡單,但持續有效。
我知道有些同學看看就丟在一遍了,但有些同學會像個固執的小白,持續的練下去,這些同學也會最終驚喜發現自己的進步,就像我們很多從小白成長起來的教練一樣!
期待你發來你的訓練感想!
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據說冬天是最佳減肥季...
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