健身的人早餐怎麼吃？

Hi，我是你們的暴所長

--歡迎來到健身瘋人所，這裡沒有出所手續，報警也沒用--

一晚的消耗，身體儲備的糖原幾乎被消耗完

如果不吃早餐，很容易就會頭暈沒精神

對於我們這些健身的人來說

合理的早餐在給我們供能的同時

提升這一天的代謝速度,有助於更有效地減脂

所以早餐真的很重要！

溫馨提示：

以下全篇，都是重點

>> 早餐吃多少？

一般早餐攝入量應該佔到一天總能量的30%-40%，女生大概是380-550kcal，男生大概是600-800kcal，減脂或增肌病患可適量減少/增加攝入。

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豐富的早餐應盡量包含以下幾項：

1、碳水化合物。建議粗細結合，多攝入膳食纖維豐富飽腹感強的粗糧，例如雜糧麵包（高纖維低GI，滿足你的碳水攝入，飽腹感也強）。

2、蛋白質。瘦肉、牛奶、豆製品、蛋白粉等。

3、果蔬。低熱量，還富含人體所需的各種維生素，保證早餐更均衡。如果早餐時間比較匆忙，可以在上午加餐時間補充果蔬。

4、堅果。含有優質的不飽和脂肪酸，而且有助於降低食慾、減少腹部脂肪，同時提高幸福度，改善心臟健康。

>> 推薦早餐組合

很多人一早上趕著上班，沒有時間精力去做早餐，所以今天給到大家的就是6個外食早餐套餐（在外面就可以買到）+2個超簡易自製早餐。

Tips：

早餐的攝入量具體還是要根據自身情況決定（身高、體重、基代、運動量、目前階段的目標等）。以下組合僅供參考。

全麥麵包

>熱量：246kcal /100g

>營養價值：全麥麵包中含有大量麥麩，膳食纖維的含量很高，飽腹感好。並且，全麥粉是由整粒小麥磨成的麵粉，沒有過多複雜的工藝，所以營養成分保留完整。

在這裡，提一下全麥的定義：全麥粉含量>64%=全麥食品。並且，全麥麵粉≠全麥預拌粉≠小麥粉。

目前市面上的全麥麵包大都掛羊頭賣狗肉，並非全麥。所以，你挑選麵包的時候，只需要關注兩點即可，總熱量和脂肪含量。主食要挑選每100g脂肪含量低於5g。

這裡推薦兩款比較合適的麵包，大家可以自行選購。

雞蛋

>熱量：151kcal /100g（全蛋）、60kcal /100g（蛋白）

>營養價值：雞蛋白幾乎不含脂肪，熱量較低，是優質蛋白的絕佳來源。平時餓了也可以吃雞蛋白充饑。除了口味之外，沒有任何問題。

煎餅皮一般是用雜糧磨粉製成的，煎制的時候也無需加油，可以搭配自己喜歡的食材，例如生菜、黃瓜、雞蛋等。油炸的肉類和中間夾的薄脆熱量還是很高的，最好不要加。

煎餅果子

>熱量：416kcal/個

>營養價值：含優質碳水和蛋白質、添加了蔬菜，營養比較均衡，適合早餐食用。

豆漿

>熱量：甜豆漿 83kcal/杯（250g），原味豆漿40kcal/杯（250g）

>營養價值：蛋白質含量約為牛奶的1/2，鈣含量約為牛奶的1/10，算是比較健康的飲品，加糖熱量會增加。

黑米粥

>熱量：168kcal /杯

>營養價值：粗糧製成的粥，飽腹感還可以，屬於優質碳水，但要注意不要選擇糖加太多的。常喝可以補腎補氣血，可以說是很養生了。

堅果

>熱量：不同堅果熱量不同，一般500-700kcal /100g。

>營養價值：堅果含有豐富的優質脂肪、蛋白質、纖維素以及各種微量元素。並且，堅果屬於低升糖指數的食物。最好選擇未加工過的堅果（裹了巧克力的、油炸的、加了人造奶油的）。

玉米

>熱量：112kcal /100g（一根中等大小的玉米130g左右）

>營養價值：含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素、微量元素、纖維素等。用人話來說是一種很好的粗糧。

增肌期的病患早餐可以增加大量蛋白質，有助於肌肉生長。

去皮雞腿

>熱量：125kcal /100g

>營養價值：高蛋白、高水分、低熱量。

香蕉

>熱量：93kcal /100g（中等大小的香蕉一般有89g左右，熱量為82kcal左右）

>營養價值：高碳水、高鉀含量的水果，飽腹感強。

總的來說，早餐要盡量避開

油炸、高糖、重油或肉餡類（多肥肉）的食物

並且早餐是一天中最不容易囤積脂肪的一餐

所以在控制總體熱量的前提下

可以把熱量高的食物放在早餐list

雖然說可以吃得豐盛一些

但你還是悠著點

>>你也許還想看

別看別的了，這篇多看幾遍吧

畢竟我做圖做的可辛苦了

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