5個動作鍛煉肱二三頭肌，讓你練出麒麟臂，改變弱雞的形象！

男人的手臂象徵男人的力量。健身入門的人都會從虐手臂開始，而手臂的增長速度也是全身肌群中最快的部位。

一雙有力量的手臂可以讓你進行杠鈴、啞鈴動作時舉起更重的重量，讓你提重物時更加輕鬆，讓你抱起女票老婆時，毫無壓力。男人想改變弱雞的形象，那麼手臂是你首要訓練的部位。?

很多入門健身者鍛煉手臂，動作比較單一，通常彎舉比較多。但手臂的二頭肌、三頭肌需要你多角度進行刺激。你需要選擇多個不同的動作，才能讓大小臂均衡的發展。

下面推薦幾個針對二三頭肌鍛煉動作，讓肌肉充滿泵感，一次鍛煉相當於別人2-3次的鍛煉效果。

1、曲杠彎舉

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這個動作主要鍛煉二頭肌，手握杠鈴與肩同寬，感受肌肉收縮、緊繃的過程，在頂峰的時候，略停一下，再慢慢放下恢復初始動作。

這個動作是鍛煉二頭肌的基礎黃金動作，你可以選擇每次鍛煉8-12次力竭的重量，，循環2-3組。最好是選用曲桿，對新手更有利。

2、啞鈴彎舉

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這是個單關節動作，你要坐在凳子，避免讓身體借力。這個動作也是鍛煉二頭肌跟小臂，一側做完再進行另一側，動作放慢，感受肌肉的收縮，6-12次力竭的重量即可，循環2-3組。

3、垂式彎舉

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垂舉是鍛煉二頭肌外側的黃金動作，同時鍛煉三角肌前束，手臂不用外旋。

想要練出寬厚的二頭肌，這個動作一定不能放過，一側舉起下落後換另一側的手臂，動作緩慢進行，每一側10次至力竭，循環2-3組。

4、仰卧屈臂上拉

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這個動作有效刺激胸大肌、三頭肌。

你需要仰卧在長凳上，窄握杠鈴，在頭後進行屈伸動作。杠鈴上拉至胸部上方後，慢慢屈伸到頭部後循環，能有效鍛煉到肱三頭肌的肌肉生長。 選擇6-12次力竭的重量進行，循環2-3組。

5、雙杠臂屈伸

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這個是黃金健身動作，鍛煉三頭肌必備動作，雙杠臂屈伸能鍛煉你的核心，同時讓肩部更加穩定。進行這個動作，雙杠不能太寬，同時身體不能下沉得太低。

進行手臂鍛煉時，你可以單獨某天進行訓練，或者跟身體的大肌群一起鍛煉都行。手臂的恢復能力比較快，一般可以隔天或者隔2天進行。堅持1-2個月，手臂訓練會增長得很快，希望你們早日練出麒麟臂！

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