健身大神都是瞎練的？沒錯！懶得跟你解釋

本文適合進階以及以上訓練者

內容標籤：背闊肌 細節

教科書上講的健身技巧一定適合大部分人，但是一定不適合你這個獨一無二個體！

任何的肌群想要練好，除了反覆操練教科書上的標準動作，也要結合自己的實際情況不斷反思。

你早晚有一天會發現，你練了很多年以後，沒有一個動作嚴格執行教科書上標準，往往「自我感覺」成了最高標準。

比如說：

教科書上說，二頭肌彎舉要控制肌肉收縮，穩定地上下，保持身體穩定性。

但是在實踐中，你一定見過不少大神，二頭肌彎舉的時候把啞鈴甩得很高，或者身體左搖右晃。完全不符合基本的標準動作。

這種教科書和實踐經驗之間的矛盾並不少見。

新手從表面上看這些動作確實像沒有章法的瞎練，其實不是，但是要解釋原因，卻非常困難。

今天用一個典型的肌群來舉例解釋，背闊肌。

我們先從解剖上來了解一個重要的知識點。

背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

這麼專業的術語，翻譯一下就是如下圖。

當手臂上的A點，靠近脊柱或者髖部的時候，背闊肌實現了收縮。

當手臂上的A點，遠離脊柱或者髖部的時候，背闊肌實現了拉長。

把上面這兩句話，再翻譯一下。

如果你想要極限收縮背闊肌，一定要讓手臂儘可能向上圖箭頭的方向靠近（肩胛骨充分內收）。如果你想要拉開背闊肌，一定讓肩胛骨充分打開，讓手臂伸得更遠（參考下圖）。

所以肩胛骨的運動是背闊肌訓練的關鍵！

教科書上的俯身划船是這樣：

身體保持穩定，手臂向上拉動重量。

這是個很標準的動作，可以練習到背闊肌，並且有效保護了脊柱、肩胛等關節。

但是大神是怎麼做這個動作的？

我們首先注意水平粗紅線的位置，阿諾在下放杠鈴和上拉時，肩部出現了明顯的位移。

下放杠鈴時，送出肩胛骨，肩部下降到紅線以下。上拉杠鈴時，明顯收縮肩胛骨。

這樣的操作，本質上使背闊肌實現了更長的運動軌跡。

你還會發現阿諾甚至沒有讓背部保持中立，而是呈現輕微的彎曲，形成弧形，這樣背闊肌拉得更長。

因此，我們可以看到整個過程中，下放杠鈴的時候，杠鈴放得特別低，幾乎碰到地面，背闊肌驅動杠鈴在空間中移動的距離非常長。

但是教科書幾乎不會允許你做這樣的動作，這樣無法實現動作的標準化。

背部怎麼弓？弓多少？如何保證非中立的情況下脊柱承重的安全性？如何有效控制靈活的肩胛骨？

如果一個動作變得如此複雜，那麼全民健身的夢想就不可能實現，因為學習的難度也太大了，大部分新手都會被擋在外面。

動作效果是一回事，動作的安全程度，入門的難度都是教科書必須考慮的問題。

我們看啞鈴划船的時候，這個矛盾體現得更加明顯。

教科書的要求是身體保持穩定，脊柱成一條直線，通過手臂來上下移動。（如上圖）

但是你發現很多人實際是這麼做的。

我們用一張靜態圖來分析。

除了手臂在移動以外，肩膀和軀幹其實並沒有保持穩定，它們在做明顯的「轉體運動」。

為什麼要轉體？

因為肩胛骨收緊以後，背闊肌並沒有達到極限的收縮，保持肩胛骨的收緊的同時，如果繼續旋轉身體，手臂可以進一步靠近脊柱，背闊肌又被進一步縮短。

這種動作其實已經很難了，需要「大範圍、多關節調動身體的同時還不能丟失目標肌群的感覺」，還需要「能夠體會讓背闊肌主發力而控制住核心肌群，讓它少發力」。

一個純新手要多長時間才能兼顧這麼多環節？新手眼裡的啞鈴划船只能是「脊柱中立，保持穩定，手臂上拉」。

當然啦，如果背闊肌還要進一步收縮，也是可以實現的！

但是需要注意的地方實在太多，這裡我只是簡單介紹，如果各位老鐵能夠明白，那是最好。

我在網上找了很多很多素材，終於找到了一張，可以勉強看出一點細節。

這是一個器械划船的動作，當手臂伸出去的時候，整個身體向左邊傾斜，當手臂後拉時，身體向右傾斜，背闊肌運動幅度非常大。

但是，這個動作最神奇的細節其實是，腰。

仔細觀察腰部，當背闊肌拉開時，腰部同側有非常輕微的下沉（側傾），當背闊肌收縮時，腰部同側有非常輕微上提。

為啥會有這樣的操作？

很簡單，背闊肌有一端就是連在髖部的，移動跨部可以直接影響背闊肌的收縮。

這樣的動作效果也許很好，但是只能自己去感受，因為在這樣的情況下，已經完全沒有脊柱的中立穩定了，在訓練中，脊柱一直在左搖右擺。動作沒有標準，完全看個人的控制。

這個動作甚至還有一個根本看不出來的細節。

訓練者的意識中要努力把器械的把手向下掰彎，雖然在實際操作中不可能掰彎，但是這個掰彎的意圖，可以讓背闊肌更加緊張、更加敏感。（因為背闊肌還有讓手臂旋轉的功能）

那我們訓練時是否需要注意這麼多細節呢？

不需要，什麼階段注意什麼樣的細節。

當你不會移動肩胛骨的時候，就沒有必要把轉體的細節加進來。

首先需要完全掌握最簡單的划船，然後才可能考慮去移動你的肩胛骨，當你可以自如控制肩胛骨以後，才有必要了解背部的翻轉···

當然，即使你能掌握所有的技巧也不代表每次都需要滿足所有的細節。

比如說，大重量杠鈴動作，就要考慮脊柱的安全性，不能把讓關節太自由，不能大開大合。

這些靈活的運用完全來源於個人的訓練經驗和對自己身體的了解。

所以說，對於初學者來說，沒有必要急於了解過於複雜的技巧，做好基本的動作，其他的細節早晚會有自己的理解。

對於經驗豐富的訓練者來說，即使時最簡單的動作，都有很多值得挖掘的東西，關鍵是習慣于思考和總結。

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