十個錯誤的營養常識

如果你研究世界各地的傳統的飲食，你就會發現都有一個共性就是都有一套完整的膳食計劃，讓他們能夠更瘦、身體更健康並保證不得慢性疾病。飲食其實並不複雜，也不會導致肥胖或飲食失調。不幸的是，由於一些因素這一個最基本的保障被破壞：

食品營銷,與健康無關，一切與賺錢有關。

模糊的政府營養指南，告訴我們應該如何吃。

接受加工食品的作為日常飲食的一部分。

事實上：我們的環境塑造了我們的飲食，可悲的現實是我們自己創建了一個致命的環境。儘管如此，仍要養成良好的營養習慣，我們例舉出十個：

1:不要忽視食物給你感覺如何。

有一個奇怪的觀點認為，你應該吃這世界上所有的食物，即使它讓你感到噁心和疲倦。 這完全是無稽之談。任何食物如果讓你感覺不好，這可能是因為食物中的某些成分對於你的身體來說很難消化，也許你缺乏必要的酶，比如：處理麥麩或乳糖。或者，也許你的肝臟功能沒有發揮最佳的作用，你不能有效地代謝脂肪。也許你有胰島素抵抗，不能很好的耐受碳水化合物。

所以，如果食物讓你感覺很糟糕的，不要吃它!

2:每頓飯應該包含蛋白質、纖維蔬菜,和脂肪。

大多數人認為的每天的食物可以分門別類的吃，比如：早餐可以吃高碳水化合物的食物，如麥片、百吉餅、雞蛋和烤麵包。午餐是一個三明治。晚餐是蛋白質和脂肪。減肥期間的食品選擇大約100卡路里低脂加工食品。

就是因為有這種思維方式才導致我們的肥胖和慢性疾病發病率高的原因。 相反，嘗試規劃每一餐都含有蛋白質、纖維蔬菜和脂肪:

它很簡單-大部分蛋白含有脂肪(雞蛋或鮭魚)，所有你需要做的就是加入炒蔬菜或沙拉。

它營養豐富的卡路里-脂肪幫助用維生素吸收並提高飽腹感，蔬菜提供膳食纖維和植物營養素，而蛋白質包含氨基酸能夠構建組織和修復骨骼。

它可以讓你避免飢餓，通過改善腸道激素水平來提供飽腹感和保持血糖穩定。

在一個超重的社會中，一個「均衡」的飲食是提供所有營養素和高效比的營養，同時盡量減少飢餓感。

3:照顧你的腸道是首要任務。

大多數人不關心他們的腸道健康，這是一個巨大的錯誤。在許多方面，你的胃腸道是你的整個身體的控制中心。腸道內的細菌會影響我們的大腦功能、思維模式以及我們的身體吸收多少卡路里。

正常運轉的腸道能讓你保持苗條和吸引力的，並幫助你增加抵抗力避免生病。事實上，科學對於抗擊肥胖和治療慢性疾病最有希望的領域之一就是改善腸道內的細菌含量。

照顧你的腸道，讓它含有大量的益生菌組合，幫助有益細菌蓬勃發展。多吃那些難消化的膳食纖維，這樣可以為益生菌提供優良的食物。

4:避免加工食品像躲避瘟疫一樣。

食品營銷人員是一幫天才，他們劫持了我們的大腦，使所有的常識都拋到腦後。 我們面對各種各樣的看似美味的加工食品，色、香、味、文字觸發了我們相關的大腦區域活躍，讓我們無法自控的選擇這些看似美味的問題食物。不幸的是，不管他們使用多少營養或健康的營銷口號，加工食品對健康來說就是一種災難。它們包含化學防腐劑、人造甜味劑、不必要的食用色素、人造脂肪和甜味劑，這些都是人類的身體無法大量代謝的化學製劑。

5:不要相信媒體

媒體創造了很多荒謬的飲食習慣。這在一定程度上因為媒體是企業，他們的目標是售賣廣告、增加讀者，而不是去認真的搜尋科學期刊，尋找科學的食物和健康信息讓你的生活有所不同。標題黨在吸引我們的注意力方面做的非常好，但當通過標題去閱讀實際的研究報告時，往往就會被斷章取義。最好的方法是記住：媒體是一種娛樂形式，找到一個有聲望和信譽的有學術背景的信息來源。

6:當壓力巨大和睡眠不足時監控你的飲食

缺乏睡眠對飲食行為產生了深刻的負面影響，因為它為了增加我們的快樂係數，讓我們攝入高脂肪、高糖的食物，同時增加我們的興奮度，讓我們保持活躍。在一項研究中發現，一個正常睡眠不足的人會情不自禁的增加300卡路里的攝入量。另外，缺乏睡眠使他們大大減少體力活動，這樣他們的總能量消耗比正常的要低得多。

研究表明短睡者面臨更大的肥胖風險，因為缺覺增加飲食量和減少了體力活動。不良睡眠帶來的其他不良影響包括：低血糖耐受和胰島素敏感性降低，這樣你的身體就會變得有利於脂肪存儲。

為了應對這一問題，你在疲憊時需要有意識地選擇理想的食物選擇並保持活躍。 例如：當你的睡眠被剝奪時，想方設法的要獲得富含蛋白質、水和膳食纖維的水果和蔬菜。記錄你的食物攝入量，並嘗試尋找一個鍛煉夥伴，而不是投入你的工作。

7:肉類提供了植物無法得到的關鍵營養素。

某些營養的觀點是：肉和其他動物產品是不健康的，應該避免。這一理論沒有大量的研究和數據支持的。例如：一項包含1218380個人的20項研究結果分析發現：食用紅肉與心臟病和糖尿病之間的沒有任何聯繫。加工過肉類和這些疾病之間是有關聯的，我們已經說過了應該如何積極避免加工食品。

儘管有證據表明癌症和肉類之間的聯繫，這是最有可能的是：你的飲食結構在支配你的健康結果方面起到關鍵的作用。例如：亞洲國家的飲食完全不同於典型的西方飲食，肉類消費（包括紅肉），能夠降低的死亡率、心臟病和癌症的風險。這給我們帶來的好處是，你可以把肉類和動物產品納入你的整個健康營養計劃。營養肌酸、肌肽、肉鹼,是運動性能和新陳代謝的關鍵因素，這些只能從肉中得到。

動物產品，如黃油、雞蛋、和內臟提供豐富的維生素和礦物質，如：維生素A、D、K,鐵、鋅，而且這些營養素非常利於人體的吸收利用。動物蛋白質提供所有必需氨基酸為更高水平的蛋白質合成提供支持。此外，優質蛋白質攝入與較少腹部脂肪相關，這是健康不佳和疾病風險的關鍵標誌。

8:沒有進食的頻率。

目前有一種流行的說法是：你沒必要為每天吃飯去設置時間，你可以一天只吃一頓飯或者完全隨意時間吃，這樣不會給身體帶來負面影響。然而，常識和科學文獻都表明，每天固定時間吃飯有優勢。

此外，最近的研究表明：每天在一個10或12小時窗口內進食比白天黑夜都進食更利於身健康。這提改善了晝夜節律，提高了我們對飽腹感激素、瘦素的敏感性。對於大多數人來說，餐期間每4小時，會給人帶來最大的飽腹感和最小的最飢餓感。

9:充滿儀式感的進食:：咀嚼、感謝、意識到你在吃什麼

用心看你的要吃的食物看似老生常談，但現實它是有回報的。連續的研究表明：人們在吃東西前去花時間做一個儀式，要麼優雅、沉思或者只是簡單的感知食物來自哪裡，就會得到更多的滿足感和更少的攝入量。

原因可能與正念練習能夠改善腸道激素的釋放有關。另一個具有同樣效果方法是徹底咀嚼，而不是吸入食物。適當的咀嚼可以改善消化和提高營養的吸收。

10:繼續計數卡路里時

你肯定聽說過愛因斯坦的名言:「精神錯亂的定義是反覆做同樣的事情, 並期待著不同的結果。」

在整個「卡路里就是熱量」混亂中，這是絕對不真實的。卡路里計數在一個智能的營養計劃中佔有一席之地，但不應該成為焦點。 畢竟，能量守恆定律說：能量不能被消滅，它只能改變形式。這意味著如果我們攝入的熱量比我們消耗的熱量多，我們就會增加體重，這應該不是新聞。

但常識會告訴你，因為不同的食物會影響代謝率和激素水平，所以要學會科學的使用這些知識來服務與你。 例如：當你減少熱量攝入，應激激素皮質醇就會升高以釋放儲存的能量，而激素促生長素升高以刺激食慾和食物攝入量。

如果你正在計劃節食，在蛋白質、膳食纖維的蔬菜和脂肪中找到均衡，那麼推薦2中的方法會讓你避免你的皮質醇過高，並保持低出生長激素，避免飢餓。這也會使胰島素保持在較低水平，從而使熱量轉化為糖而不是脂肪。

最後，因為蛋白質是人體最昂貴的營養素，能夠使人體的代謝率提高(一頓高質量的蛋白質人體消化吸收它要多燃燒25%的熱量)。

最後一句話:我們都知道常識並不常見，但這並不意味著你必須以一種違背違背自己的利益的方式去吃飯，只是因為其他人這樣做。使用以上這些習慣來建立一個的飲食方式，考慮你獨特的基因，讓你滿足並精力充沛。

參考：

Micha, R., et. al. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010. 121, 2271-2283.

Rohrmann, S., et. al. Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine. 2013. 11, 63.

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