啞鈴——肩部訓練

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按順序來做，4*10RM

1.啞鈴上推舉（整個肩部）

注意:用來激活肩部肌肉群，小幅度刺激即可！

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2.啞鈴前平舉（偏肩前束）

注意：慢放，做退讓性鍛煉

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3.啞鈴側平舉（偏肩中束）

肘部不過肩，肌肉收縮時至小臂與肩平行即可，整個運動過程中曲肘幅度不變

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4.俯身啞鈴側平舉（偏肩後束）

軀幹部不動，曲肘幅度不變，肌肉收縮時至小臂與背平行即可

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5.提拉聳肩（整個肩部）

注意:上拉時軀幹不動，拳心始終低於肩部水平線

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