強度太大？不想去健身房？掌握這3個動作，在家就能練腿
腿部訓練一直是健身者們熱議的話題，有幾大原因，一是很多人覺得腿部並不是什麼重要的肌群，並不用多加訓練，二是很多人覺得練腿非常痛苦，經常練完第二天走不動路，三就是大家覺得練腿非常消耗自己的體能，練了一次腿可能兩三天都不想再進行健身。
但是我們今天所想傳達給大家的一個思想就是腿部一定是要訓練的，但是因為很多人覺得去到健身房中訓練腿部非常麻煩，所以我們今天給大家準備了一套簡單的，在家就能完成的腿部訓練。
其實不止是男性需要練腿，腿部對於女性來說也非常重要，雖然說每個女性都希望自己的腿部又細又直，但是這其實和練腿並沒有衝突，我們練腿不一定是要把腿部練粗，而是要經過這些抗阻運動讓我們的腿部更加緊緻，讓該凸顯的肌肉凸顯出來，畢竟線條美才是一個好的評判標準。
這套動作一共有三個動作，不但在家就能完成，而且只要你做好拉伸和放鬆，因為強度不大，訓練過後不會有太大的不適感，下面我們就來看一看這套腿部訓練方案。
動作一：酒杯深蹲
動作要領：這個動作不需要杠鈴來操作，我們只用一個啞鈴就可以進行了，雙手握住啞鈴的一端，雙腿站距稍寬一些，動作開始時蹲下，蹲下的過程中我們的上半身要保持一個直立的狀態，然後雙膝蓋略微朝外展，如果我們在蹲下的過程中出現了抬腳後跟的感覺，那就說明我們的踝關節柔韌性不夠，我們可以多加訓練來進行強化。
在深蹲的過程中，我們還要注意的一個問題就是目光儘可能平視或者朝上看，如果我們朝下看，那我們的背部，豎脊肌就會疲軟無力，影響我們深蹲的能力。
動作二：弓箭步
動作要領：這個動作也是和上一個動作一樣，手握一個啞鈴，然後一隻腳朝前邁出，另一隻腳後撤兩部，腳尖著地，動作開始時重心下移，後腿膝蓋著地，前腿感覺到自己的股四頭肌在拉伸就對了。
這個動作主要鍛煉拉伸我們的髂腰肌，還有我們的大腿前側和大腿後側。
動作三：側壓腿
動作要領：雙手抬住一個啞鈴，雙腿邁到最大的距離，動作開始時朝一側便宜，臀部往下坐，另一邊的腳部向上抬起，腳尖朝上，這個動作在拉伸鍛煉我們的大腿後側股二頭肌的同時，也是一個訓練我們核心力量的好動作，因為我們在壓腿的過程中，沒有手臂進行維持平衡，很有可能傾斜，如果要保持身體的穩定，那就需要依靠一定的核心力量。
所以這個動作比較多用，也是一個推薦動作。
以上三個動作都是腿部訓練的好動作，不僅方便，在家就可以完成，而且強度也不大，適合女性和初學者進行鍛煉，如果你剛剛開始健身或者是一個女性健身者，那就可以試試這套方案，相信我，堅持三個月，一定能夠讓你看到非常好的效果。
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