八小時減肥法＋正確虐腹 練出馬甲線其實沒那麼難！

什麼是八小時減肥法

「八小時減肥法」最近在日本非常風行，主要內容就是一天的三餐需在八小時內吃完，其他時間不攝入任何熱量。這種方法雖然效果很好，但是必須掌握技巧才不至於半途而廢！

1. 第一餐別太早吃

因為三餐必須在八小時內吃完，若第一餐是早八點開始，代表下午四點就要吃完最後一餐，這樣接下去的16個小時會十分難熬。所以建議10點吃第一頓早午餐，這樣可以在六點左右吃完晚餐，漫漫長夜也不至於餓的睡不著。

2. 用生物鐘調節

每天的八小時進餐時間盡量保持一致，讓身體養成習慣，這樣做可以讓生物鐘規律，飢餓感就不會太明顯了。

3. 不暴飲暴食

不要在八小時可以進餐的時間段暴飲暴食！雖然這段時間什麼都可以吃，但別過量。

4. 多攝入蛋白質

研究發現，攝入蛋白質過少，即蛋白質占熱量來源比例低於15%時，人容易產生飢餓感，導致吃更多零食、攝入額外熱量，不利保持體重。

5. 水是最好的飲料

水不含熱量，又是人體必需的成分。

推薦喝熱水，能提高腸胃的機能，能促進血液循環，使內臟溫度提高，代謝能力也能提高。

減小腹的三個輔助手段

1. 攝入足夠膳食纖維

研究表明每日攝入10克可溶性膳食纖維，有助於減少腹部脂肪。

可以在平常多吃粗糧（雜豆粥、玉米等）。這些食物都含有膳食纖維，在維持更長飽腹時間的同時對腸道也有好處。

2. 慢跑或游泳隔天進行

慢跑是較為緩和的有氧運動，一周進行3次左右的長距離慢跑（無論快慢，跑滿1小時）能有效減脂。

體重基數稍大的人，選擇游泳比跑步更容易堅持。

3. 按摩

兩手掌相疊，用掌心旋轉按摩腹部，上起心口窩，下至恥骨，正反各30圈，以腹部發熱為度。

腹肌和馬甲線的真相

1. 基因決定腹肌和馬甲線的形狀

腹肌有對稱的也有不對稱的，馬甲線也有不完全一樣的，這是由基因決定的。不過只要能練出腹肌和馬甲線，就足夠在朋友圈炫耀一個夏天了。

2. 減脂是關鍵

腹肌每個人都有，很多人看不出的原因是因為身體脂肪過厚，將腹肌藏在了脂肪下面。

要想讓腹肌和馬甲線現身，關鍵的一點就是降低體脂！減掉身體的皮下脂肪，同時增加腹部的訓練，這樣才能顯現出腹肌和馬甲線。

3. 腹肌和馬甲線不只是好看

擁有腹肌和馬甲線，意味著腹部力量會比較好。因為腹部是整個身體的力量核心，能幫助穩定軀幹，腹部核心力量強了，身體穩定性也能保證。

如何在健身房虐腹

動作1. 懸垂舉腿

動作2. 器械卷腹

動作3. 繩索側拉

動作4. 兩頭起

動作5. 啞鈴轉體

上面每個動作做15 - 20個，做 3 組。

動作6. 平板支撐+側平板支撐

做3組，每組各1分鐘。

如何在家虐腹

動作1.20次 × 2組

動作2.20次 × 2組

動作3.20次 × 2組

動作4.20次 × 2組

動作5.20次 × 2組

動作6.20次 × 2組

動作7. 30 - 60秒

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