新的一年，從喚醒美好肉體開始

蔡小姐說：2018年，我的計劃之一是堅持每天鍛煉至少半小時，隨著年齡的增長越發感受到了身材管理的重要性。但是對於我這個不喜歡去健身房，又不想在戶外奔跑的人來說，沒什麼比在家裡就可以做的運動更好了。

今天和大家一起學習的這套健身教程來自NIKE+健身俱樂部的教練 Joe Holder，他同時也是很多維密模特的私人教練。

比如 Bella Hadid

還有演示這套教程的 Romee Strijd

Romee Strijd知名度不算高，很多妹子可能對她不熟悉，這個95年生的姑娘從2014年開始已經連續四年為維密走秀。雖然最近幾年的維密秀越來越沒有看頭了，但是維密模特的身材還是實力吊打大部分人的。

這套教程一共有六組動作，需要道具，不過還比較簡單：一個啞鈴，一個阻力圈，一個健身墊。

第一組動作

雙腳分開同肩寬，右手持啞鈴；右腳向前邁一大步，呈弓步狀；左腿向上抬起，膝蓋與腰部齊平，同時右手由下而上舉過頭頂；之後先恢復成弓步狀，再將右腿收回。如此重複八次之後，換成左手持啞鈴左腳邁出做八次。左右各八次為一輪，一共做三輪。

第二組動作

雙腳分開站立，比肩稍寬，可輕微外八，左手叉腰，右手持啞鈴置於胸前位置；半蹲同時右手向下；起身並以右腳前腳掌為軸向左轉動身體，右手持啞鈴向左上方推舉。如此重複10遍之後，換成左手持啞鈴反方向做10遍。左右各八遍為一輪，一共做三輪。

第三組動作

將阻力圈固定在膝蓋上方的位置，兩腳分開同肩寬；身體微蹲，向右邊做側步走10步後返回原位；雙腿向兩側做開合跳10次。重複以上動作5遍之後，換成往左邊走，同樣重複5遍。

第四組動作

這是其中難度最大的一個動作。先用右手肘和右腳撐地，將整個軀幹撐起，保持從頭到腳在一條直線上，呈側平板支撐狀態；臀部向地面方向下壓再迅速抬起至初始位置；左腿向上抬起，膝蓋與左手肘碰觸後回歸初始位置。如此重複10遍之後，換成左手肘和左腳撐地做10遍。左右各10遍為一輪，一共做三輪。

第五組動作

第五組動作比較複雜，是不是有點看暈了？我們拆成兩部分來看會比較清晰。

第一部分：雙手撐地前行，直至身體呈直臂平板支撐狀態；隨後右腳向前邁出一大步，靠近右手所在位置；上半身右轉，同時右手向上伸展高舉過頭；右手收回，左腳上前與右腳匯合，起身同時雙手合掌。

第二部分：蹲下，雙手撐地，左腿向後伸直前腳掌著地；上半身右轉，同時右手向上伸展高舉過頭；右手收回，同時右腿向後伸直，回到直臂平板支撐狀態；雙手撐地後退，直至起身站立。

這兩部分動作重複10遍之後，換成左腳先向前、上半身向左轉，再做10遍。看起來複雜實際做起來並不難。

第六組動作

雙手撐地，雙臂打直，呈直臂平板支撐的狀態；一腿膝蓋抬起往前靠近胸部，往後放下後換另一條腿抬起，如此反覆，這個動作叫做原地登山跑；登山跑持續約10秒後，雙腳併攏往左前方和右前方各跳一次。以上動作共重複三遍。

如果不喜歡這套教程，也可以重溫一下以前分享過的其他模特和女明星的健身教程，沒有好壞之分，選你做得到且能持續做下去的就好，畢竟最重要的是自律和堅持啊。

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