經常健身的人，跟健身前比有什麼差別？

健身前後的變化，最明顯的變化是拍照不用p了，直接放原圖~而且發現瘦下來之後就不愛拍臉了。。。所以健身帶來的不僅是容貌的變化，而是整個人氣質上的變化，是通過健身而修正的體態，也是有了好身材後更加自信，更多的是精神面貌得到了很大的改觀。以前不敢穿的衣服都敢穿了，進商場不用為沒有自己的號發愁了，衣服基本可以拿到就試，不會用擔心這個會顯胖、那個會粗腰~

切入正題：本人情況：身高169cm，從小練芭蕾，所以一直都很瘦，但是初中不練後就開始發胖，高三達到巔峰（下面那張胖的），那時候估計有70多公斤。現在研究生畢業，大學期間斷斷續續的減過肥，基本是靠跑步以及控制飲食，真正的系統的健身是從去年1月1日開始的，那時候體重63kg，很可惜沒測初始體脂。目前情況：體重57kg（不要太看重體重~）、體脂22%（去年夏天到過19%，這是後話）。

自己也會關注寫健身的大牛們，努力學習健身知識（詳見減約APP），健身先健腦嘛，在這裡就不普及基本健身知識了，什麼減脂不等於減重，力量訓練對女性的好處，小小白們請自行學習，我只列出自己這一路來鍛煉過程，當然會有不對的地方，我自己也在努力改正。有了一定基礎後，加入專業些的健身群，和一群志同道合的朋友們交流下，也可以幫助自己提高。

首先我覺得大家健身大部分目的都是為了一個好看的體型，所以我覺得有個好的體態很重要。身材再好的美女，一駝背也就沒了氣質；練得塊兒再大，還是個高低肩，也說不過去吧。所以大家在減脂塑性增肌的同時，不要忽視對體態的調整~因為我從小練跳舞，所以即便胖過，體態也沒有什麼問題，只是有點輕微的骨盆後傾，自己平時也會調整一下。所以在鍛煉的同時，練習一些瑜伽或者其他舞蹈，有助於調整體態。如果感覺自己體態有很嚴重的問題，還是去諮詢下專業的人員吧，我也是不懂的。當然，如果指著瑜伽、跳舞去減脂，呵呵。

從去年1月開始系統的健身，開始的1-2個月基本以飯後快步走、慢跑為主，天氣好的時候就出去跑步，不好的時候就在宿舍練腹肌和各種自重練習，每周大概練4天。跑步開始也是操場跑3圈就喘，後來一般是跑2km，快步走，再跑2km，總時間大概40分鐘左右。室內的腹肌、自重練習主要是跟視頻，網上的我差不多都跟過，從基礎的鄭多燕到HIIT等。因為上肢力量很薄弱，所以每天都會額外訓練一下，一般以俯卧撐為主，當然，最開始只推的動牆，然後一點一點降低手撐的高度，現在已經可以做一組10個的標準俯卧撐啦~（後來發現其實也不標準）

後來辦了健身卡，整個3月份以跑步機慢跑、自重訓練為主，有時候會再練1小時瑜伽。那時候跑步已經可以連續跑40分鐘，基本上是10分鐘熱身，5-6度坡跑40分鐘，然後冷卻10分鐘。自重練習大概是各種自重深蹲、箭步蹲等為主。

那段時間還是跑步多，所以出現了跑步後膝蓋疼的現象，於是開始減少跑步量。4月開始上器械直到現在，沒請私教，因為沒錢，都是自己看網上的視頻，或者請教其他健身好友的。訓練的內容多多少少有變化，每天大概練2個部位，共1個小時力量後，跑20-30分鐘步。

舉個例子：

day1：杠鈴抬舉12*3，啞鈴卧推15*4，卧推12*3，頸後啞鈴臂屈伸12*3，啞鈴側舉15*4，上舉10*4，跑步30min；

day2：坐姿下拉15*4，划船15*4，硬拉15*3，啞鈴划船15*4，杠鈴彎舉12*3，啞鈴交替彎舉20*4，跑步40分鐘，呼啦圈1h。

day3：負重深蹲15*4，杠鈴箭步走20*4，股內外展20*4，股外20*4，腿後舉15*3，橢圓機45min，呼啦圈1h。

一般這種練習每周3天，然後每周一天純有氧，跑步或者動感單車。

6月份開始，力量練習基本沒變化，有氧改為了跑步或者單車HIIT，以跑步為例：以最快的速度跑30秒，然後慢跑1分鐘為一組，每次10組左右。以下是去年7月份的照片，那時候體脂19%，那時候可能因為四肢體脂比較高，所以先減的四肢，但仍然沒有馬甲線，肚子上還一堆肉肉，後來才知道還是飲食控制不夠，這又是後話~

後來到冬天了，當時處於一種剋制不住要吃的狀態，感覺體脂低了更加怕冷，所以冬天也就放開吃了，訓練計劃基本沒變，只是加了重量，減少了每組的數量，每周也就進行一、兩次跑步HIIT。改變就是，翹臀刷的出來了，但年底的時候一測體脂24%，嚇尿了，於是今年入春後開始刷脂。

因為今年畢業，一直在家憋論文，所以有大把的時間可以來鍛煉。每周鍛煉6天，其中4天高強度：起床腹肌練習10分鐘（腹肌真不是靠做俯卧撐練出來的，有的大神都不單獨練腹部的，因為很多其他力量練習都會刺激到腹部，只要體脂夠低，控制飲食，腹肌自然就出來啦，所以我腹部練習時間並不長~），上午一套純有氧的insanity 50分鐘左右，下午健身房力量練習50分鐘，一天一個部位，跑步30分鐘，包括10組HIIT，跑完大概4.5km。其餘兩天純有氧，一般出去跑步或在家insanity。後來因為覺得做insanity對自己心肺刺激變小了，於是就不做了。

這段時間更加註意控制飲食，因為自己在家，可以自己做飯，所以基本做到無油，買了幾個大盤子，擺擺盤，吃的也心情舒暢~控制飲食不是不吃，而是減少碳水的攝入，將精細的碳水比如白面、米飯換成粗糧，比如糙米、全麥、紅薯等，減少脂肪的攝入，尤其是油脂，多攝入有益脂肪，比如堅果、牛油果等（橄欖油也算，但還是盡量少吃，熱量也不低~）多補充優質蛋白質：蛋清、雞胸肉、海鮮等，如果無法從飲食上攝取充足的蛋白質就可以喝蛋白粉啦~

所謂三分練、七分吃，控制不了飲食，說明你對瘦的願望還不夠強烈~當然，每周一次cheat餐，別對自己太狠了~因為有效的控制了飲食，所以腰圍掉的還是很厲害的~馬甲線也隱隱約約的出來啦~ps：補充一句，不是只有馬甲線和翹臀才能穿好比基尼，女生也要練習胸、背、二頭、三頭~

最後，所有其他人的訓練計劃對你來說只是個參考，切勿盲目跟風，記住循序漸進，下圖是我一個朋友的朋友圈，尤其是她這種以前基本不運動的，剛開始運動一定要慢慢來~當然，如果你經常運動，那沒問題。

還有就是，減肥是件長久的事情，不要看人家練個幾十天瘦了好多，自己就也可以，然後練了幾天沒效果就放棄了。健身，請以年為單位！

文/減約健身達人九尾鴨，歡迎分享，未經同意請勿轉載。

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