和摔倒骨折卧床不起說NO，您必須注意這個問題！

對老人來說，骨折是一個可怕的現實問題，更是造成老人卧床不起的原因之一。從調查結果來看，在需要介護的原因當中，「骨折?摔倒」的比例大約為12%。

大家可以參考下面的圖表,看一下導致介護的各種原因以及所佔比例。

數據出處：日本厚生勞動省2013年調查數字

資料名稱：「國民生活基礎調查」中第14張表格「按照介護程度分析介護原因的構成比例」

不少老人因為擔心摔倒造成骨折，而選擇待在家裡不外出是客觀事實。然而另一方面，這樣的閉門不出的生活會造成身體機能衰退的問題，同樣也是不容忽視的客觀事實。

今天我們將焦點對準造成骨折和摔倒的原因，為您講解伴隨年齡的增加而出現的「骨骼變化」和「肌肉力量下降」的相關知識以及預防方法。

骨骼的變化----骨質疏鬆症

隨著年齡增長、身體機能的退化，老年人在骨質變化方面最常見的問題就是骨質疏鬆症。所謂骨質疏鬆，是指成骨細胞（生成新骨骼的細胞）製造新骨骼的速度追不上破骨細胞（溶解並吸收老舊骨骼的細胞）對骨骼的破壞速度，使骨骼內部形成空洞，造成骨量的減少。

骨質疏鬆症主要有以下癥狀

?後背和腰部開始彎曲

?身高下降

?起立或持重物時後背和腰部感覺疼痛等等

老人患上骨質疏鬆症之後，不僅會出現脊椎的壓迫骨折等癥狀，摔倒時骨折的風險也會增大。因此為了避免因骨折造成的卧床不起，及早預防骨質疏鬆就變得非常重要。

預防措施

針對骨質疏鬆，我們每個人都可以實踐的預防措施包括：「注意飲食」和「積極運動」。

在飲食方面首先我們要注意攝取鈣。比如奶製品、豆製品、海藻類、黃綠蔬菜、小魚等食材中富含鈣，因此可以積極選擇這些食材。參照「骨質疏鬆症的預防和治療方針2015年版」（骨質疏鬆症的預防和治療方針編委會編輯）內容，治療骨質疏鬆建議每天保證攝取700-800mg的鈣。

另外，近幾年通過研究發現，鈣配合維生素D可以起到提升骨密度以及預防骨折的效果，因此均衡攝取蘑菇（干香菇等）、雞蛋、魚（鮭魚、鯖魚、鰹魚等）富含維生素D的食材也會收到良好效果。

在日常生活中，通過簡單的體操多做運動，多曬日光浴等等，對預防骨質疏鬆都有非常重要的意義。

通過以上介紹，想必您對骨質疏鬆的危害以及預防方法有了一定了解。那麼下面就讓我們看看另一個容易導致老人摔倒的危險因子----肌肉力量下降。

您可曾聽過肌肉減少症（也稱肌少症、Sarcopenia）這個單詞？

近年來，老年人的肌少症（Sarcopenia）越來越受到關注。Sarcopenia是一個來自希臘語的人造辭彙，sarco意為肌肉，penia意為減少，肌少症主要是指因年齡增長造成肌肉量下降，引發肌肉力量和身體機能下降的綜合症。老人一旦出現肌少症，肌肉總量和肌肉力量的減少不僅會在四肢出現，還會出現在全身，並且會繼續惡化。發展到一定程度後可能出現各式各樣的身體機能障礙，造成QOL（生活質量）的下降，進一步惡化後卧床不起的風險也隨之提高。因此，將肌少症稱為惡性連鎖的開端一點也不過分。

通常人的肌肉量以30歲為最高，從40歲開始逐漸走下坡路。由於人體對蛋白質的攝取量和運動量的減少，生成的肌肉也會減少。一旦超過60歲，下降率還會進一步加速。

導致肌少症的大多情況，是因為活動量減少，營養攝入不足，以及慢性的進行性疾病造成的。

如何判斷是否出現肌肉力量下降？

看到上述內容，想必會有老人擔心自己的肌肉力量是否出現問題。肌少症的判斷標準有很多種，以前多採用歐洲European Working Group on Sarcopenia in Older People（EWGSOP）的判斷標準。然而由於歐洲人和亞洲人在骨骼方面有差異，因此近年還出台了亞洲AWGS（Asian Working Group for Sarcopenia）的判斷標準。

參考「老年人的肌肉力量下降與摔倒」

（山田實，日本預防摔倒學會雜誌Vol.1:5-9 2014，圖2）

除此之外，還有一種更簡單的方法，我們稱為「手指圈測試」。

所謂手指圈測試，就是用雙手的拇指和食指圈成一個圈，環繞住小腿肚最粗的部分來進行測試。

在上圖的步行速度和握力中，如果老人測定的數值低於圖中數值，那麼出現肌少症的可能性就會增大。而在手指圈測試中，肌肉力量下降的可能性依照「無法圈住」「剛好可以圈住」「不僅能圈住還有空隙」的順序遞增。

謹防肌肉下降造成的「肌少型肥胖」

剛才給您介紹的手指圈測試當中，我們說小腿肚越細，肌肉下降的可能性就越大，這是因為肌肉萎縮造成了小腿肚變細。大多數肌少症的患者一般表現為身體瘦弱的特徵。但實際上，並不是所有患者都表現一致。最近肌少症和肥胖（體脂肪增加）同時出現，造成的「肌少型肥胖」癥狀就成了人們關注的大問題。

假如老人在出現肌少症（身體機能下降，肌肉力量下降）的同時，還有肥胖問題，那麼和單純的肌少癥狀態或者單純的肥胖狀態相比，肌少型肥胖狀態的老人出現糖尿病、高血壓、脂質異常等代謝方面的疾病，以及運動機能下降的風險將大增，因此需要格外注意。

一旦出現這些癥狀，不僅QOL（生活質量）會明顯下降，老人的身體機能也會逐漸退步，需要介護的風險就會增高。

老人可以自立自理，才可能有餘力享受晚年生活。因此我們必須管理好身體，儘可能避免出現肌肉力量下降的情況。只要您特別留意以下幾點，就可以很好的預防肌肉力量下降。

充分攝取營養

人上了歲數之後，食量和食材的種類都會減少。尤其是獨居老人，更傾向於偏食自己喜歡的食物。然而膳食營養的均衡對老人非常重要，很多人蛋白質的攝入量偏低，因此老人尤其需要注意攝取蛋白質。在每天的飲食中，老人應當合理均衡的攝取肉，魚，豆腐等食材。

管理好體重

就像我們剛才提到的肌少型肥胖，肥胖和肌少型相互影響，肥胖既可能引發肌少症，肌少症也可能導致進一步的肥胖。

肥胖會增加膝蓋負擔，出現疼痛等癥狀後，老人會越發減少外出，因此肥胖會長期造成對老人的影響，需要充分重視和嚴格的管理。另一方面，過度的消瘦對老人來說也是大問題，肌肉和最低限度的脂肪都是必不可少的。

適當運動

生活中保證適當的有氧運動和力量訓練。儘可能維持現有肌肉，對老人有重要的意義。在您的可行範圍內，每天都保證一定量的運動，有助於形成習慣而且效果也會更持久。

今天的內容您還滿意嗎？今天我們為您介紹了造成老人需要介護的一個原因----骨質和肌肉力量下降的相關知識。如果您個人或是您家老人在這方面有任何經驗或體會，歡迎您與我們分享，請隨時留言。

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