一個水瓶養護膝蓋！每天花兩分鐘鍛煉就管用

膝關節是最容易受傷的關節，它僅靠一個狹小的接觸面支撐著整個身體。膝關節的磨損不可避免、無法逆轉，早保養的人即使衰老，也能有輕快的腿腳。

《生命時報》邀請權威專家，教你用一個水瓶養護膝蓋。

受訪專家

中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡

首都醫科大學附屬北京地壇醫院骨科主任 張強

南方醫科大學南方醫院創傷骨科副主任醫師 羅吉偉

一個水瓶為膝蓋減負

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具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個姿勢約2分鐘。

這個姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負，減少膝蓋磨損。

30歲後膝蓋就「生鏽」

15歲以前

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛也多發在膝關節附。

15~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運動起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織結構，基本感覺不到它有不適感。

30~40歲

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，休息幾天就好了。

但也是從這個時候開始，對膝關節的使用就不能再隨心所欲了。

40~50歲

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。

50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

養護膝蓋的6個細節

1

控制飯量

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。

一個體重正常的人提了一袋10公斤重的米，每走一步他的膝蓋受力增加30～60公斤；如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。

這還只是在步行狀態下，劇烈運動（如跑跳時）承重就更大了。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2

多吃含鈣量高的食物

多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

3

游泳、腳踏車保護膝蓋

美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥。

4

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

5

備一副護膝

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。

需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

6

鞋底別太薄

最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

新聞鏈接：8招避開久坐危害

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%！

北京老年醫學研究所原所長 高芳堃教授提醒：老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減，「人活著就必須要動」。化解久坐危害，其實就一個字：動。

1

坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側。椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一個稍有硬度的座椅；背部加一個靠墊，可減少腰部壓力；不翹二郎腿。

2

時常走動

為確保不會持續坐太久的時間，建議採取短暫休息的方式，每次約20～30分鐘。最好能起來走動，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

3

電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐著的兩倍，當然，更激烈的運動更好。

4

踮腳尖

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可採用踮腳的方法健身。

踮腳時，雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的迴流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。

5

單抬腿

坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條腿，可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌。

6

腳下墊枕頭

無心臟病群體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液迴流，改善下肢水腫，也可適當泡腳，促進血液流動。

7

倒著走

倒著走，可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐著看電視的中老年朋友，不妨嘗試正走和倒走相結合。

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趕快動起來吧~~

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