控制體重的20個飲食小技巧
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
馮艷
煙台毓璜頂醫院臨床營養科醫師，碩士研究生。畢業於上海第二軍醫大學。
擅長：為肥胖成人、兒童提供減肥方案;為孕產婦提供專業的營養諮詢，保證孕期體重適宜增加；為孕產期併發症（如妊娠期糖尿病、妊娠劇吐等）患者提供專業的營養治療。發表SCI論文2篇，核心期刊論文數篇，獲省自然基金1項.
門診時間：
每周二全天 產科營養門診
每周一、三上午 營養門診
控制體重的20個飲食小技巧
1. 找專業的營養醫師為你制定一天的主食量，三餐定時定量。
2. 吃飯的時候盡量選擇較小的碗盤裝食物。
3. 每天吃點粗糧，不但增加你的飽腹感，還可以幫助你少攝入一些能量，促進胃腸蠕動，防止便秘。
4. 吃飯之前先喝湯，再吃綠葉菜。湯選擇蔬菜湯，少放或不放油，不放麵粉、澱粉勾芡。
5. 一頓飯最後吃主食和葷菜。
6. 葷菜選擇瘦肉、魚蝦、貝殼類。避免吃肥肉、雞皮等。
7. 不要養成飯後立即吃水果、甜點、堅果的習慣。
8. 減慢吃飯的速度。每口飯咀嚼15-20下。一頓飯控制在15-20min吃完。
9. 減少烹調油用量。不管你用橄欖油、亞麻籽油還是花生油、豬油，它們的能量都是一樣的，只是裡面所含脂肪酸種類不同。家裡常見的1湯匙油為10g，每天不超過3湯匙油。
10. 每天多吃綠葉菜，但是如果吃土豆、山藥、芋頭等含有澱粉的蔬菜時，你的主食量應適當減少。
11. 水果每天2-3個，盡量選擇硬度大、酸的、富含水分的水果。水果盡量放在兩餐之間食用。
12. 每天限定堅果的食用量，因為它們體積小，能量卻很高。
13. 不吃油炸、油煎食物；不吃動物內臟。
14. 不要養成邊看電視邊吃零食的習慣，防止不知不覺吃過量。
15. 吃整的水果而不是榨果汁。否則不但失去很多幫你控制體重的纖維、果膠，而且較高的糖分會引起你血糖較大的波動。
16. 吃飽飯後，不強迫自己吃下更多的剩菜剩飯，當剩飯的垃圾桶。
17. 在家裡不儲備過多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的零食。
18. 飯後休息半小時，再去想辦法運動。
19. 運動時間30min左右為宜。
20. 多飲水，增加自身代謝。最好選擇白開水，若出汗較多，可適當補充淡鹽水、含有電解質的水。
《中國臨床營養網》編輯部
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