營養健康的三餐該怎麼吃？

營養健康的三餐該怎麼吃？

說到營養餐，很多人的理解是，清淡無味，要求多，難執行。

一朋友對我說：「看到我在朋友圈的帶量食譜，就覺得壓根不是人吃的，每種食物還多少克，日常生活中誰會這麼做啊，就算會也很難天天執行啊！」

其實她說的對，但也不全對，對的部分是她說的是現實的情況，不全對的地方是她的理解是片面的。

帶量食譜是營養師針對目標客戶的量身配餐，更多的是理論知識的展示，也是檢驗營養師配餐水平的標準。其實營養師在指導客戶實操時是會教客戶簡單丈量食物方法的，並不會真正讓客戶每一種食材都去稱重，也不是一定就要精確吃到具體的克數。

但是不是這樣，就不需要帶量食譜了呢？也不是的，因為真正的營養配餐是帶量的，不帶量的配餐只能叫食譜，不能稱為營養配餐，所以配餐需要理論知識作為支撐點，如果不是建立在理論的基礎上配出來的餐，那也不是合格的營養餐。

但實際生活中，你只要掌握幾個原則一樣可以吃的很營養健康。下面以成年輕體力健康女性為例（不包括孕乳母），分享下健康吃三餐的方法。你只要記住下面的幾大要點，包你吃的健康又營養。

1、常吃的食物主要提供了哪些營養素？

主食：

碳水化合物，蛋白質、B族維生素、礦物質、膳食纖維。

肉類：

優質蛋白、維生素A、B族維生素、脂肪酸。

蔬菜水果：

維生素、礦物質、膳食纖維、植化物。

奶類：蛋白質、鈣、B族維生素。

蛋類：優質蛋白，維生素、礦物質。

豆類：

優質蛋白、必需脂肪酸、維生素E、膳食纖維

油：必需脂肪酸、維生素E

2、每天吃多少量合適？

主食：

200-300克，平均分在三餐就是每餐1小碗飯，即每餐一碗飯是需要的。

肉類：

50-75克，即每天不要超過一個拳頭大小的量就可以了。

蔬菜：

350－500克，每餐至少一個拳頭大小的量。

豆類：

25克，干豆：一抓手、豆漿：350ml、豆腐乾：薄的2塊，厚的1塊、豆腐皮半張，南頭腐：1個手掌大大，北豆腐2個手掌大小。

水果：200克，每天一個或1份。

奶類：300克，盒裝牛奶1盒。

蛋類：50克，每天1個

油：25－30克，2湯匙。

3、常吃的食物有哪些種類？

4、各類食物有哪些要求？

主食：

粗細搭配，不要只吃白米，白面，加點粗糧，雜豆或薯類。

肉類：

優選魚類和禽類（雞鴨鵝肉），吃畜肉時優選瘦肉。少吃煙熏及加工肉類。

蔬菜：

餐餐有蔬菜，每天有一半是深色蔬菜，其次要有一份葉菜。

豆類：

每天有1份豆類食物，最好安排在晚餐作為優質蛋白來源食物。

水果：每天1份，盡量吃原果，少榨汁。

奶類：每天1份酸奶或純牛奶。

蛋類：每天1個，不多吃也不少吃。

5、少油少鹽，控糖限酒

飲食盡量清淡，少放油鹽，少喝加糖飲料，控制飲酒量。高鹽飲食增加高血壓患病風險，高油高糖飲食誘發肥胖和慢性病，過量飲酒損傷肝臟，同時也是痛風、心血管疾病、癌症的危險因素。

6、食物多樣但不過量

不同的食物有不同的營養，食物種類越多，營養素種類攝入就越多。對健康的益處，不用我說，你也明白，因此每天飲食盡量吃雜一些，吃少一些。就是做到：不同種類的食物都吃一些，但不多吃。

7、餐餐有主食、蔬菜、優質蛋白食物。

這是基本的搭配組合，每餐都要有主食、蔬菜、優質蛋白食物。

好了，說了這麼多，你對一天該怎麼吃是不是已經掌握了，如果還沒有，沒關係，那你只要記住下面的就行了。

早餐

1份主食+1份蔬果+1份優質蛋白食物

如果做不到早餐有蔬果，就把蔬菜放在午餐多吃些，水果放在加餐。

即：1份主食+1份優質蛋白食物

主食盡量粗細搭配，建議把薯類放在早餐，如1個饅頭+1份紅薯

優質蛋白食物可選快手製作的雞蛋、牛奶。

午餐

1份主食+1份蔬菜+1份肉類

蔬菜盡量多樣，顏色豐富一些，肉類安排在午餐，晚餐盡量少吃或不吃肉。

晚餐

1份主食+1份蔬菜+1份豆類

主食可以干稀搭配，如粥類、麵食、薯類都可以作為晚餐的主食，晚餐蔬菜盡量安排葉菜，因為多數上班族午餐都不太方便吃到新鮮的葉菜，晚餐時間比較充裕，可以自己在家做或在外就餐時點一份葉菜。

晚餐優質蛋白食物選豆類及豆製品，晚餐宜吃清淡易消化的食物，尤其是肥胖跟慢性病患者，晚餐盡量少吃肉，所以豆類就是晚餐補充優質蛋白的最佳食物來源。

小結

前面一共說了兩部分的內容，第一部分講理論，一天要吃什麼、吃多少、有哪些要求，第二部講食操，告訴你健康三餐的搭配組合方法。

如果說了這麼多，你還是感覺似懂非懂的話，那你只要記住下面的幾句話就可了。

1、每天食物多樣，但不過量

2、多吃蔬果，少吃肉類

3、少油少鹽，控糖限酒

4、餐餐有：主食+蔬菜+優質蛋白質食物

5、少吃油炸、深加工食品及各種零食。

如果你每天都能做到以上5點，那你的飲食基本就很健康了。5句話搞定一日三餐，是不是很簡單呢？

好了，今天的分享就到這了，如果讀到這裡，你還是不明白健康的三餐應該怎麼吃的話，可以加我微信，讓你進健康分享群，群里每天都會分享健康類的信息（只分享跟交流，不打廣告，不賣產品）微商或有其它目的勿擾。加微信時備註：進群。

我叫葉絢麗，是一個3歲孩子的媽媽，也是一名營養師。學習營養是為了讓自己及家人變的更健康。

我會在這裡分享營養健康知識，也會分享一些關於女性健康及育兒方面的話題。

訂閱號：營養腳步

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