訓練手記●速度-間歇跑
我們都知道，馬拉松屬於耐力性運動，所以你的練習自然也繞著耐力這個核心打轉，輕鬆跑、配速跑、長程慢跑，這些維持穩定速度、持續進行的跑步練習，能提升你的有氧耐力，肌力和跑姿也隨著練習逐漸進步。
但日子久了你也許開始發現，進步的幅度不若以往，在同樣的距離，怎麼跑就是這個時間，屢試不爽。
間歇跑就在這樣的困境中應運而生，間歇跑由高強度的快跑和低強度的慢跑，組合成數個循環，以達到質（速度）量（距離）並重的訓練目的；
跑者在快跑的過程中刺激心肺系統，數個循環（可以多達20次）後累積足夠的訓練量，間隔的慢跑時段，又能代謝乳酸、讓身體略為恢復，以進行多趟的訓練，身體就藉著反覆快跑的刺激，逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度，這就是間歇跑提升速度的原理。
間歇跑的類型
短距離比賽的跑者適合進行高強度、距離短，休息比例較長的短間歇；長距離跑者則適合相對較低強度、距離長，休息比例較短的長間歇。
你發現了嗎？這樣的練習模式其實就是仿照你比賽項目的模式進行，短距離跑者的比賽時間短，在短時間內迸出最高能量，長跑者則需要將速度延續、保有速度的耐力。
常見的長間歇有800米、1公里、1.2公里不等，如果你從來不曾跑過間歇訓練，可以先體驗快慢交替的跑步方式，每週選一次練習，充分熱身
用稍喘、不能隨興談話的速度快跑1分鐘，然後慢跑1.5分鐘恢復，重覆進行5-8趟。每週逐漸延長快跑的時間，如果能適應快跑3分鐘、慢跑1.5分鐘的循環，那你應已熟悉間歇跑的訓練模式。
這裡提供一個1200m間歇的訓練安排，供大家參考，可以做為間歇訓練的體驗練習：
先找出最近一次5公里路跑賽的成績，或是自我測驗，測驗要選擇天氣良好、不受干擾的場地進行。
2.先熱身跑2公里。
3.用5公里比賽配速跑1200米，最後的100米逐漸加快速度，然後恢復跑600米
4.重覆1200/600的循環3-5趟。
5.跑完後以2公里慢跑恢復、結束後伸展。
訓練強度
如果你有使用心跳錶，
間歇訓練的強度應達到最大心跳率的85%-95%之間，間歇距離越長、趟數越多，則強度應降低；距離越短，趟數越少，則可以提升強度。
快跑後的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開始進行下一趟，間歇跑起初幾趟會比較不順，可以略為降低一些配速進行，中段是最流暢的時候，會跑得很有自信，倒數幾趟會有些吃力，但應感到仍可以繼續完成，訓練結束後會有些疲憊，但不至於筋疲力盡。
注意事項
間歇雖然是間隔和休息交替，但休息時段不可過久，若讓心跳降至有氧區間(約70%最大心跳率)以下，訓練的效益就會打折扣；
如果沒有心跳錶可以監控強度，可以用運動時間為指標，短間歇快跑和恢復的時間可以設為1:1，長間歇可以設為1.5:1或2:1。
由於間歇跑是以超過乳酸閥值(乳酸會快速累積的臨界點)的高強度進行訓練，對於身體的負擔相對較大，如果沒有良好的跑姿和肌力為基礎，那很容易因為反覆的衝擊與瞬間的動作不協調而受傷；
本文一開始即強調有氧耐力是耐力運動的根本，如果沒有打好有氧耐力的地基，間歇的強度很容易就會讓你超出極限、無法完成預定課表，不僅成效大減，信心也受打擊，就算勉強完成，精神的疲累也會延續數日，甚至產生厭煩和倦怠。
建議各位初學跑者不要急著追求速度，先打好耐力、肌力、與跑姿的基礎，若你初嚐間歇，也應從較為保守的配速與趟數起跳。
訓練團員心得分享
Nick
間歇跑超難，因為它會迅速製造出＂喘＂，而且還要在喘的狀態下一次又一次地重複，從團練後我私下又練2次、共3次間歇跑，統統都半途而廢，我無法克服在逆境中跑步，仔細想想，也許是我身體素質不夠，現在開始我加強輔助訓練，提高plank、半蹲支撐時間與次數，希望能在下週達成間歇跑課程。
Bennett
練間歇的感覺，就像是漫畫-進擊的巨人一樣，為了吃人而往高牆前進，我們則是為了跑更快而不斷的撞擊心肺能力的障礙之牆。
尤其越後段，教練越顯變態，不斷的提高速度。這是我第一次跑步中半個字都吐不出來。但在快跑當中，感受乳酸的轟炸，烈陽的攻擊再加上教練高速的暴力輾壓，到終點後真的只有痛快可以形容。那種逼迫自己極限的感覺，是無上的快感。
Dan
平常人練跑只會慢慢地一直跑，雖然這也是種訓練方式，但這樣的進步效果有限，我之前也都是這樣慢慢跑，直到教練說明了間歇跑的功用之後，我才慢慢體會到間歇跑對跑者的重要性。
只有超越自己肉體上的負擔，才會有突破。
團練中是我第一次跑間歇跑，一開始我勉強跟上，非常不習慣，忽快忽慢的速度打亂了我平時的節奏，間歇跑中間的緩和可以讓我學習如何控制自己的呼吸頻率，跑到後半段時在我眼前的教練速度一直往上加，教練彷彿是在大草原中奔跑的獵豹，相形之下，我只是一隻四處逃命的羚羊(不過怎麼換成羚羊在追獵豹啊~XDD)。
歷史文章：回複數字可得
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3.跑步基礎知識.;
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