「睡眠殺手」手機玩累了就睡覺，現實往往相反
讓我們設想這樣一個場景：
現在是凌晨一點，這本該是你的睡眠時間，可是你卻仍然沉迷於手機，看時事新聞，刷微博、朋友圈。
這樣做的結果是什麼？
手機玩累了就睡覺？
醒醒吧，對智能手機的愛不釋手，並不會幫我們產生困意、促進睡眠。
研究顯示，玩手機所導致的一種難以察覺的生理反應，會使人一直保持清醒！
手機不是助眠工具，
是「睡眠殺手」
如果你還記得小時候自然課和生物課的內容，我們的眼睛能感知一定波長範圍內的光線。
不同的波長產生不同的顏色，這些顏色，幫助我們調節機體內在的生物鐘。
科學家認為，光是幫助我們感知時間和作息最好的生物提示，其中藍光能夠最有效地提示人們早晨的到來。
猜一猜，什麼東西釋放了大量的藍光？
你的電腦！
你的iPad！！
你的手機！！！
這意味著，深夜在被窩中刷新聞、社交平台或者玩手游的時候，我們的眼睛接收到的藍光正在告訴身體：現在正是早晨！太陽要出來啦！
相反，我們的身體在深夜所需要的是紅光，它意味著黑夜的降臨。紅光會告訴身體，現在正是夜晚，我們應該準備入睡了。
光線怎麼控制睡意
圖片來源：githy.com
我們的身體，通過視黑素來獲得晝夜變化的信號。這是一種對特定光線敏感的蛋白質，受到藍光照射時，會改變形態、發出生物信號。
視黑素怎麼向身體發送信號呢？
原來，它藏在「內在光敏性視網膜神經節細胞」的外面。這種細胞數量很少，通常位於眼睛後側視網膜的深處，並不會影響我們看東西。
但是，這種神經細胞通過視黑素收集到的信號會發往大腦里叫作「視交叉上核」（SCN）的地方，這正是控制我們晝夜節律的「生物鐘」所在之處。
就這樣，視網膜深處的視黑素告訴我們的身體，什麼時候應該醒來，什麼時候該入睡。哪怕閉著眼睛，光線透過眼皮也會讓視黑素成功發送出信號，讓大腦知道此時「日出日落」的情況。
補覺並不能消除傷害
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這種生物鐘的紊亂，不一定能通過補覺來調節。
很多輪班工作群體（如護士、安保人員等）雖然在夜班後可以得到補休，但他們依然是心腦血管和代謝疾病的高發群體就證明了這點，而國際癌症研究機構也明確提出：倒班熬夜擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
我們建議這一類特殊人群，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天，就可以考慮拉上遮光窗帘，在家好好補眠。
因為對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論這種光照是來自大自然，還是人造的，其實差別都不太大。
當然，對於沒有上夜班需求的普通人來說，建議就只有一個了：
扔掉手機
圖片來源：soogif.com
如何改變睡眠時間？
我們的睡眠周期是有記憶的，改起來也不是一兩天的事兒。不過只要自己想改，方法是有的，而只要堅持一下，效果也是有的。
1. 固定作息時間和生活習慣。
很多人都聽過這個方法，但做到的人卻不多。
每天在固定的時間睡覺，生物鐘就會慢慢改變，等快到點的時候，身體自然會告訴你：
好睏啊好睏啊好睏啊……該睡了該睡了該睡了……
與此同時，睡前也可以保持某些習慣，比如刷牙、洗臉、洗澡等等，暗示自己快睡覺了，身體也會做好準備。
睡覺有時候也需要一點簡單的儀式感。
2. 睡得時候保持睡眠環境黑暗。
光會影響我們的生物鐘，當環境變暗，身體就會想睡覺。
可不少晚睡的人會玩手機、看電腦。這些電子設備會發射藍光，影響生物鐘，導致入睡變慢。所以，如果你想早睡，就盡量別躺在床上玩手機了。
可我實在改不了睡覺玩手機的習慣，怎麼辦？
怎麼辦……
又不能讓你把手機扔了，只能盡量減少藍光，比如調低屏幕的亮度等。
3. 起床後不要待在黑暗的屋裡。
光可以幫助我們喚醒身體，因此醒來後就盡量讓自己所處的環境變亮，比如拉開窗帘、開燈，甚至是出去走走。
雖然身體自己會偷懶，但你戳它啊，它會醒來的。
4. 減少午睡時間。
中午小睡一會兒確實可以幫助人恢復精力，但睡太久的話，晚上可能就睡不著。
每天午睡 15～20 分鐘剛剛好，醒來也不會頭暈，又能保證下午的精力，完美。
5. 別喝那麼多咖啡。
這倒不是讓大家絕對戒掉咖啡。
研究發現，睡前 6 小時攝入 400 mg 的咖啡因（大約 2～3 大杯咖啡），會影響睡眠。
因此，如果你本來就睡得不好，咖啡還是少喝為好。如果實在愛喝，至少算一下時間，可能從下午開始就不該喝茶啊咖啡之類的飲品啦。
好的睡眠，就是要規律並且自己舒服。
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