2分鐘碎片練習，簡單、好玩又燃脂！再忙也不是借口啦！
你們說忙，沒時間運動
平時要上班、要工作
下班了要應酬、要學習、要顧家
偶爾還要加個班，或者出個差
小編掐指一算
你們一些人是真的忙
還有一些人是以忙為借口
你們的「苦」小編都懂
這不，特意送來一套2分鐘燃脂法
不管你是真忙還是假忙
2分鐘還是抽得出來的吧
不需要任何設備
也不需要特殊的器械
只要你願意
隨時隨地都可以愉快地練起來
01
早晨2分鐘減脂練習
平板支撐
一次20秒
屈肘，小臂與前腳掌撐地
耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線
小臂按緊地面
手肘朝腳的方向用力
腳尖用力向前勾
弓步後轉體
一組4次
雙腳併攏，自然站立
向前邁一側腿呈弓步
前腿小腿垂直於地面
大腿平行於地面
後腿腳尖朝前與膝關節在同一方向
雙臂伸直前平舉於胸前
掌心相對，向前腿一側轉體，打開手臂
略作停頓，然後還原到胸前，回到起始狀態
換腿向前邁出，做另一側的轉體
支撐抬臀
一組4次
俯卧撐於地上
從側面看身體成一條直線
重心後移，臀部上抬，腰背挺直
手臂與軀幹成一條直線
稍作停留後還原
開合跳
一組20秒
收緊腰腹，手臂用力繃緊
用肩部力量抬臂
背部力量下壓手臂
用手臂帶動身體的跳躍
雙腳開合跳躍，小腿儘可能地放鬆
02
上午2分鐘減脂練習
箱式深蹲
一組6次
自然站立，雙腳分開與肩同寬
椅子放於身後
臀部緩慢向後推，並向下蹲
蹲至臀部觸碰椅子邊緣
同時手臂前平舉
坐在椅子邊緣時
膝蓋不要超過腳尖
腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放鬆
略作停頓後，臀部發力站起還原至起始狀態
屈腿仰卧後撐
一組6次
雙腿彎曲，下肢放鬆
雙手撐於長凳邊緣
繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動
背部沿長凳外側上下移動
正踢腿
一組10次
雙腳微微分開站立，雙手舉過頭頂
保持上身固定，雙腿交替抬起至最大幅度
抬腿的同時雙臂下壓去觸碰小腿前側
靠牆靜蹲
一組30秒
雙腳分開與肩同寬，雙手放於大腿上
緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持住
下背緊貼牆面，感受膝蓋附近肌肉發力
03
中午2分鐘減脂練習
上斜俯卧撐
一組6次
雙手撐於半米左右高度的凳子上
間距比肩略寬
身體綳成一條直線，腰背挺直
屈臂俯身至胸部貼緊凳子邊緣
然後伸臂起身還原
向前交替箭步蹲
一組4次
雙腳併攏，收緊腹部核心
雙手交叉放於胸前
肩膀後縮下沉，上半身挺直
向前邁一側腿並下蹲
重心位於兩腳中間
下蹲至前側大腿與身體呈90°角
前側大腿與小腿呈90°角
後側大腿與小腿呈90°角
略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置
雙腿交替向前邁
保持每次步幅大小相同
後側腿膝蓋不要著地
左側單腿硬拉
一組6次
身體保持直立，微收腹，重心移到左側
左腿微屈，右腿向後抬起
上身挺直並向前屈
使軀幹與右腿保持在同一直線上
儘可能與地面平行
手自然下垂，手指伸直
還原時軀幹與右腿迅速還原到初始位置
動作全程保持腰背挺直
右側單腿硬拉
一組6次
與前一組動作相反
重心移動右側
右腿微屈，左腿向後抬起
04
下午2分鐘減脂練習
上斜俯卧撐
一組6次
這個就不具體介紹了
與午間的訓練方式相同
深蹲
一組6次
腰背挺直，腳跟與肩同寬
膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
掌心相對，手臂前平舉
下蹲動作自然流暢，臀部向後移動
至最低點時大腿與地面近似平行
然後起身還原，全程保持腰背挺直
合掌跳
一組20秒
抬頭挺胸，繃緊腹部
繃緊手臂，用胸肌的力量合掌
同時雙腳交替前後小幅跳躍
交替側弓步
一組8次
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲
腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖
膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起
轉移重心做另一側
05
晚上2分鐘減脂練習
支撐平移
一組6次
手掌撐在地面上，雙腳併攏
左手和右腳同時向右側平移
然後回到起始位置
接著做另一側的平移
雙手雙腳交替進行
身體保持穩定
肩部、腰腹部全程收緊
動作越快越流暢越好
深蹲提膝
一組12次
雙腳比肩稍寬站立
屈肘，雙手放於胸前
屈髖下蹲至大腿與地面平行
下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
站起時重心位於腳掌外側
用力繃緊支撐腿一側的臀部
另一側腿提膝至最高點
身體同時向提膝一側扭轉
雙腿交替提膝
支撐收腹跳
一組16次
俯撐在瑜伽墊上
雙腳分開與肩同寬
腹部發力收回雙腿
腳尖輕輕點地，同時抬高臀部
膝蓋儘可能不彎屈
然後立即後撤跳回起始位置
開合跳
一組20秒
方法與早晨的減脂練習相同
這裡就不再細說了
如果你實在太忙太忙
那就每天擠出2分鐘
讓身體短暫進入運動狀態
不僅能增加熱量消耗
還能改善新陳代謝
在80營養+20運動的路上
你也可以容光煥發！
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