走路也是一門技術活 這樣走路才能鍛煉身體

去健身房，沒時間;在家跳操，難堅持，我們總能找到各種各樣的借口不運動。走路也許是所有運動方式里是最簡便易行、老少皆宜的了，看看朋友圈裡有多少人在為爭奪每天走路第一名努力著，就能略知一二。

強度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運動強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

美國匹茲堡大學一項研究發現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果，且相比其他運動，對身體的損害也最小。

為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可以輔助慢跑，做到「走跑結合」，進而達到較好的健身目的。

姿勢

腳步正，曲臂擺

「人正常走路時，都會略微有一點『外八字』。」苟波說，輕度的「內外八字」都不會對身體造成影響，但如果走路「內外八字」的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣「內外八字」走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢，及時糾正走路方式。

快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適;而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

方式

正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法。武文強說，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊緻。

但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，容易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時間過長，以每次5~10分鐘為佳。

建議：可在快走後，加入一些力量練習，適當提高運動強度，特別是針對上肢力量的練習：如俯卧撐或做操等。特別是做操，還有利於身體的恢復。

最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

方式

傍晚四五點最好

不少老年人習慣早上鍛煉，其實，傍晚四五點鐘會更好。因為對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。

如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上10點睡覺，8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，如果結束運動和睡覺的間隔時間過短，容易造成失眠。

運動後，應做一些平復情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩定後再上床睡覺。

地點

操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好

公路邊是最不適合快走的地點，這不僅因為公路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

因此，鬆軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質量較好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

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