素食者的年飯清單

春節馬上到跟前了，而各家的年夜飯通常都是各種雞鴨魚肉，可免不了家裡有個素食者，或者有個素食主義人士前來拜年，該如何準備素食菜單，能既有年味、又好吃，還能滿足營養的需要呢？

素食者的年飯菜單

又到年關，無論是年夜飯還是各種招待親朋好友的家宴，想必這個時候家家戶戶都開始緊鑼密鼓的籌備起來。年飯通常都是各種雞鴨魚肉，可免不了家裡有個素食者，或者有個素食主義人士前來拜年，該如何準備素食菜單，能既有年味、又好吃，還能滿足營養的需要呢？

大豆類食物是補充植物蛋白的主要來源，豆腐及大豆類製品是在年飯食單中必不可少的。滷水豆腐、南豆腐和內酯豆腐的蛋白質含量各有高低，其中滷水豆腐為最高。為了保證足量蛋白質的攝入，將豆腐做成冷盤或者炒菜，就可以保證身體正常代謝所需。

過年時通常家裡都備足了各種好吃的，到該吃正餐的時候飢餓感往往還沒有到來，越到這個時候越要挑些營養素全面的食材來食用，這裡首推的就是西蘭花，不止是素食人士，所有人群都很適合。西蘭花的營養素種類很全，幾乎居全部蔬菜之首。鈣、鐵、鋅、維生素C、胡蘿蔔素的含量都很高，還有很強的抗氧化能力。雖然西蘭花的維生素C含量很高，但也很容易被破壞，盡量用簡單、快速的方法烹飪。而且西蘭花的莖在清洗時不要丟棄，那可是營養素含量最高的部份，將莖部斜刀切成小段，用來炒飯就很不錯。

各式炒菜往往佔據了大部分餐桌，主食往往就容易被省略不吃了。碳水化合物攝入少，很容易引起疲勞，同時也會造成脂肪攝入過多的情況發生。在春節期間，大家的飲食都會豐富，在主食的選擇上，盡量選擇可做粗糧的根莖類蔬菜，比如土豆、玉米、山藥、芋頭等等。這類蔬菜富含碳水化合物，而且各類微量元素要比細糧豐富許多，同時足量的膳食纖維也可以更好地促進腸胃蠕動，將身體內的雜質更快地排出體外。值得注意的是，主食類的蔬菜建議以蒸、煮為主，避免油炸、多糖等烹飪方式。

除了以上種類的食材，建議為素食人士準備菌類為主材的食單，一來，味道鮮美，二來，豐富的氨基酸成份也可以提高身體的免疫力。菌類的做法很多，菌湯做起來很省事，只需把喜歡的菌類放在電飯煲中，啟動煲湯模式就可以了。菌湯可以直接喝，也可以分成小份保存起來，在做菜的時候當成高湯使用。

【香辣醬拌豆腐】

材料：北豆腐1塊，蒿子桿1小把，辣醬15g，姜3g。

做法：

1.豆腐用流動水沖凈，蒿子桿洗凈瀝干水分。

2.姜去皮外切成細絲。

3.將豆腐、薑絲和辣醬混合在一起即可。

耀婕的貼心提示：

1.北豆腐、南豆腐或內酯豆腐均可，按自己喜好選擇即可。

2.辣醬中已有鹽份，不建議再加入生抽或鹽來調味。

【蒜蓉粉絲西蘭花】

材料：西蘭花250g，粉絲1小把，大蒜6-7瓣，白砂糖3g，鹽3g。

做法：

1.西蘭花洗凈撕成小朵，莖部去除後斜刀切成小段留做它用。

2.粉絲用溫水泡軟。大蒜切成蒜末。

3.炒鍋中倒入適量油，待油溫五成熱時，將蒜末放入鍋中，小火煸香。

4.然後將西蘭花放入鍋中，翻炒均勻，並倒入少量熱水。

5.將粉絲放入鍋中，小火略煮2-3分鐘，待湯汁變少，放入白砂糖和鹽調味，即可出鍋。

耀婕的貼心提示：

1.西蘭花也可以事先用水焯一下，這樣可以縮短炒制的時間。

2.先將大蒜煸香這步不可省去，可是整道菜提鮮的關鍵。

3.挑選西蘭花時，以緊實綠色的為好。

【鮮菌湯】

材料：各種菌類300g，鹽5g。

做法：

1.將各類菌類去除老根、洗凈。

2.將菌類放入電飯煲的內膽中，並兌入足量的清水。

3.啟動「煲湯」功能。

4.喝的時候放入鹽調味。

耀婕的貼心提示：

1.要熬出味道鮮美的菌湯，食材的總量不能太少，量多味道才夠鮮美。

2.最後喝的時候再放入鹽調味。

文：耀婕

編輯：張士國

校對：閔青

圖片：網路

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