練好引體向上，健美身材你也能擁有！
引體向上，是體育中考身體素質類選考項目之一。掌握正確的練習方法，引體向上也能輕鬆完成，而且對於男生鍛煉上肢肌肉力量，練出健美的身材，也是大有益處哦！
參考2017年的體育中考評分標準，引體向上滿分成績為：12次。2018年的評分標準以實際發布為準。
本期，教育君邀請雲南省婁曉紅體育名師工作室的專業教師黃祖楠，為考生講解引體向上的科學訓練方法，只要有規律有技巧地鍛煉，你會發現引體向上並不困難哦~
備考貼士：
初中學生學業水平體育科目考試成績由集中體育考試成績和體育綜合評價成績兩部分構成。集中體育考試由必考項目、選考項目兩部分組成。
必考項目一項：1000米跑（男）/800米跑（女）
選考項目分為運動技能類、身體素質類。考生在每類中各選考一項。
運動技能類選考項目：足球、籃球、排球
身體素質類選考項目：立定跳遠、1分鐘跳繩、實心球、引體向上（男）、仰卧起坐（女）
身體素質類選考項目：
引體向上（男）
示範教師——
黃祖楠
昆明市第十中學體育教師、中學二級教師。
入職2年來，勤奮刻苦，態度端正，鑽研業務，積極嚴格要求自己。
教學中不僅著眼於學生目前的得失與苦樂，更注重學生未來的發展和前途。
測試目的及辦法
【測試目的】
測試學生上肢肌肉力量和腰腹肌力量的發展水平。
【測試辦法】
考生原地跳起抓杠成正握，兩手距離與肩同寬或稍寬（稍窄），直臂懸垂。待身體平衡後，兩臂同時用力開始引體，引體向上至下頜過杠面上沿為完成1次，然後伸臂成直臂懸垂。
記錄連續引體下頜越過杠上沿的次數。
【注意事項】
考生應全身協調用力，不能僅僅依靠上肢的力量完成引體向上動作。
引體上拉時吸氣，伸臂懸垂時呼氣。
考試攻略
每次引體動作都必須從直臂懸垂開始，待下頜超過單杠上緣方可下落。
不快不慢，穩紮穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。
上杠之前，考生要減輕自己的心理負擔，有了平和的心態再上杠，才容易發揮自己的實力。
【動作要領】
正手握杠，上引時低頭向前方，腰形成「背弓」姿勢，憋氣快速上引，引體向上後下落時手臂放鬆回到懸垂位。
直臂懸垂
上引時低頭向前方，腰形成「背弓」姿勢
憋氣快速上引
下頜超過單杠上緣
引體向上正確過杠姿勢
【重點、難點】
上引時全身的協調用力。
易犯錯誤
握杠正確姿勢：雙手正握杠，兩手與肩同寬或略寬。握杠時大拇指向下，與其他4指對杠形成包裹狀。
正確握杠動作
錯誤動作：反手握杠
錯誤握杠動作
握杠正確動作
錯誤動作：大拇指與其他手指平行握杠
錯誤握杠動作
訓練方法
1.力量訓練：
力量是引體向上的基礎，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。
最開始練習的時候可以試著先懸垂吊在杠上。每天做5—7組，每次保持在30秒以上。
如缺乏器材，可以採用俯卧撐、持啞鈴上臂屈伸、仰卧起坐等方式加強力量訓練。每天舉啞鈴3—4組，每組20個；俯卧撐2—3組，每組10—15個；仰卧起坐2—3組，每組20個。
2.耐力訓練：
引體向上練習要持之以恆，每天練習時間不要過長，但每組練習都要達到極點，嘗試每組多做一兩次，各種練習形式交替。
後期，可以一次做8—10個的時候，再嘗試標準的引體向上。每天3—4組，中間休息時間根據自己體力而定。
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