如何做一名高效跑者

健身 02-10

如何在享受運動和訓練的同時兼顧健康和家庭生活呢？看看專家怎麼說！

如果你去了解那些跑步上出現問題的人，通常感覺到他們的經歷是相同的。開始跑步發現有些困難，甚至質疑自己的能力，漸漸會變得健康強壯，隨著里程的增加，意識到自己可以跑下去，這時的他們充滿自信和動力。自然而然地，想要跑得更多更快。他們開始參加各種比賽，開始是5千米或10千米，然後是半馬和全馬。有一天，他們發現自己的身體出現問題，傷痛和疲倦紛紛出現。

我也遇到過這些問題。二十多歲的時候，每天五英里是我的標配，這種跑步生活在一次嚴重的應力性骨折後終結，而我在床上躺了整整兩個月。幾年以後，我忘記了教訓，再次以超過負荷的頻率跑步，這次以大腿神經受損而告終。同時，我還有膝蓋問題。我認識到，過度跑步並不是件好事，也學會了如何掌握自己的狀態。這是從傷痕纍纍的病痛中總結出來的教訓。最關鍵的是，不要太過忠實於大腦的要求，如果你的身體覺得需要休息，那麼當天最好不要跑步。過度訓練的後果可能非常嚴重，不僅僅是受傷，還可能造成免疫系統紊亂，甚至患病。跑步間隔中的休息日非常重要。身體需要足夠的時間恢復，來為下次訓練做好準備。「關鍵在於高效訓練和充分休息，」健康生活專家傑夫·阿切爾說，「最終成果應該以跑步次數、距離和努力程度共同決定，而不是僅僅看你跑了多久。這種方法的好處是，通過專註於努力方向，你能更高效地利用每周有限的時間，而不是一味地埋頭跑步。」

不要超過自己的極限

想要盡量避免過度訓練，阿切爾建議把重心從持久力上轉移開。「在制定計劃時，應不斷提高對強度和速度的要求，而不是專註於每周跑步時間的增加，」他說，「總體休息時間不變，減少休息次數能夠節省部分時間，提高耐力。每次休息時多出來的時間可以用來讓身體好好恢復休整。這是身體進行自我調整從而變得更強壯的好時機。因此不必擔心是否需要加入一些其他練習，可以寫一下訓練日記，或者給生活中其他的重要事情留出精力。」

我們在竭盡全力地應付工作和家庭的同時，還要見縫插針地找機會跑步。那麼，在生活充滿壓力甚至一團亂麻的時候，跑步能夠得到提高嗎？又或者，跑步只是給自己徒增壓力呢？其實，這完全取決於你是否將跑步訓練合理地安排到了日程中去，而不是作為一項額外的繁重任務。「在焦頭爛額的時候，運動總是被最先放棄的一項，然而也是最重要和最應該保留的一項，」運動生理學家艾登·英尼斯說，「規律的運動能夠提高身體的抗壓能力，讓人情緒更穩定。」

也就是說，不要每次跑步都把自己逼到極限。繁重的訓練需要時不時地用休息日來中和調節一下。「一個設計合理的訓練計劃是具有周期性的，不能連續不斷地拚命訓練。當然，如果你能承受得來，也可以做些其他練習。」英尼斯說。

靈活的方式和計劃

跑步教練喬治·安德森在繁忙日程和家庭生活中成功地找到了平衡。他有一套靈活的訓練方式，那就是當訓練機會出現時，不要放過。「並不是每個人都需要這種方式，」他說，「我沒有專門的休息日，只是會抓緊時機。如果我能連續六天都把自己逼到極限，那我會儘可能地多做一些。因為另外四天可能什麼都做不了，或者沒有這麼好的狀態。如果我提前設定好了休息日，而當天身體並不需要，或者某個訓練日里狀態特別糟糕，一切就打亂了。所以，我沒有嚴格的計劃，只是會找準時機。」

確定目標以及了解跑步和生活平衡對你的意義，是非常重要的。「這是個體差異很大的事情，不同階段的感受也不一樣，」阿切爾說，「永遠要清楚地認識到現有條件和情況下，你自己真正的能力有多少。學會隨機應變，對未來的變化做出積極反應。如果你近期要參加重大比賽，可以將重心更多地放在訓練上，但是結束後要記得再調整回正常狀態。」

有序訓練

如果你希望在避免過度訓練的同時，達到跑步和生活間的一種平衡，那麼制定一個每周計劃非常有幫助。「工作忙碌對此而言可能是件好事，因為工作忙碌的人通常在制定計劃、有序做事和高效利用時間方面養成好習慣。因為他們沒有太多閑暇，所以一般會選擇在規定時間內做完練習，而不是待會再做或者推到明天，而很多平時沒什麼事的人一旦忙起來就會這樣。如果你能把忙碌的工作看做有利條件而不是客觀障礙，就可以更加平靜地接受生活的方方面面了。」

有序化同樣適用於飲食和社交生活。「計劃和準備非常有效，」前競賽跑者、營養學家克萊爾·古德溫說，「當我在大學期間為世錦賽訓練準備的時候，周末會獎勵自己一頓大餐，同時也確保自己不會在社交上花費太多時間。你要知道，一旦答應出去喝酒或吃飯，基本玩到晚上11點以後才能回家。我會考慮自己是否得到了足夠的休息和恢復，從而決定是否應該拒絕邀請早早睡覺。這就需要你想得遠一些，確保自己第二天可以輕鬆地完成訓練和其他任務。」

社交壓力可能會有些不同，但如果你不想做對健康有害的事情，一定要堅定決定，大膽說「不」。「我們總是要求自己做好工作、照顧好家庭、完成跑步計劃，同時有豐富的社交。和朋友保持聯繫是很重要，但是即使你因為某個目標暫時疏遠了他們，他們還是會在那裡，並不會因此離你而去，」古德溫說，「你可以做個社交達人，但是為了目標做出些暫時的犧牲也是必要的。」

尋找平衡

每個人都會經歷痛苦不堪的壓力期，像是親友離世、情路不順等，也許會以跑步來釋放壓力尋求解脫。當然，這是種積極的應對方法，但是同時也非常容易陷入過度跑步的陷阱，因為這種負面情緒的釋放具有依賴性。關鍵在於，找到情緒正確釋放和避免過度跑步的平衡。「在經歷劇變(如親友離世)的時候，運動是很有效的疏導情緒的方法，」英尼斯說，「但是情感壓力，尤其像親友離世這種巨大的負面情緒，容易影響身體機能。悲傷會導致皮質醇的釋放。『皮質醇』又被稱為壓力荷爾蒙，這種激素的增多會影響我們的睡眠和能量。為了避免過度訓練，確保自己按照一個合理的、周期性的計劃跑步，同時攝入足夠的營養。如果發現自己在短暫的恢復中感到吃力，或者注意到體能下降，那麼可能需要降低訓練強度，讓身體得到足夠的恢復和休息。保證睡眠質量，多喝水，多吃飯，正確地訓練，減少過度跑步的可能性。」

整體考慮

如果你在繁忙工作中真切地懷念暢跑的滋味，或者你感覺跑不夠只是因為工作太忙的話，記得綜合考慮一下整體的生活習慣。合理的營養搭配和充足的休息能夠提供更多能量，幫助你跑得更好，同時順利地完成其他任務。「如果你跑步的次數被工作所限，那麼在可以跑步的時候就儘力去跑吧，」安德森說，「學會聰明地訓練，在不去跑步也不去健身的休息日里，補充營養和睡眠。如果在室外會讓你感覺舒服一些的話，可以稍微散一下步。當你把這種意識帶到生活中去的時候，就不會為休息日而羞愧，也不會認為自己沒有竭盡全力去做一名跑者了。」

最後提醒自己，是你選擇了跑步，這應該是讓你感覺良好的一項運動。「永遠不要忘記跑步是可以終身受益的，」阿切爾說，「可能有時候跑得多，有時候跑得少，大多數時間熱愛跑步，偶爾也感到厭煩。知道跑步的好處，成為一個勤奮的跑者，是很棒的平衡生活的方式。」