胸肌訓練日是健身房最為熱鬧的日子，很多人都會排隊等待卧推訓練。

練了半年多甚至更長時間，為什麼胸肌的生長並不如原來預想的那樣？

事實上，胸肌的生長也需要科學的訓練、合理的安排，否則，死抓住一個點位輪番轟炸，其實對胸肌的生長並不有利。

在胸肌訓練日，將肱三頭肌安排在後，是一個非常不錯的主意。因為在卧推時，肱三頭肌參與得較多，在這個過程中，實際上肱三頭肌已經得到了充分激活。

胸肌訓練中需要注意：

合理的動作編排

多維度的胸肌纖維刺激

上中下區位的全面鍛煉

胸肌訓練日動作編排建議：

以下9個動作，我們分別從胸肌的上中下三個圍度進行鍛煉，同時在最後以肱三頭肌的鍛煉收尾。

在鍛煉的時候，我們盡量採取重量遞變、組數靈活的編排思路，讓胸肌得到充分的鍛煉，達到很好的鍛煉效果。

中高級訓練者進行參考，健身新人勿嘗試。

動作1：先從上胸部練起，做4組，採取重量遞增方式，每組8-12個。

動作2：依然採用上斜方式，加強對上胸肌的厚度增強，做4組，採取重量遞增方式，前兩組用你能使用的最大重量的70%，後兩組用最大重量。每組都做到力竭。

動作3：現在對中胸部進行厚度訓練。採用重量遞減方式，注意動作緩慢，充分感受胸肌纖維拉伸和收縮。做4組，每組分別為12/12/12/10。

動作4：現在用固定推胸器對中胸進行強化。使用固定重量，做4組，每組8-12個。

動作5：用繩索十字夾胸作為練胸動作的收尾。將檔位調至高位，重量調至適中，做4組，每組10-15個，盡量做到力竭。

動作6：現在開始肱三頭肌的鍛煉動作。繩索下壓做4組，每組做10-12個。

動作7：使用反手橫杆，注意保持上臂與身體夾緊。做4組，每組10-12個。

動作8：這個動作既能鍛煉到下胸部，又能鍛煉肱三頭肌，是非常不錯的訓練動作。做3組，每組5-8個。

動作9：選用輕重量啞鈴，單側做4組，每組10-15個。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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