從184斤-132斤，感謝寒風霧霾中那個死撐到底的胖子！

2015年9月，噢，對了，我是一個胖子，當時嘴裡還啃著全家桶里最後一個原味雞。胖了25年，喊著減肥無數次，當然，也失敗了無數次。感謝命運，讓我看到了那麼多人通過跑步瘦下來的話題，讓我知道了那麼多人真的可以瘦下來。

曾經，我看著各類話題中鮮活的瘦下來的胖子們，那麼美好，那麼令人羨慕。而自己，滿面油光，還有一個像懷孕8個月了的肚子，原味雞，我的最愛，好像有點吃不下去了。那麼多人，你，你們，那麼多真實的榜樣，你們都可以瘦下來。Why not me?

所以，2015年9月—2016年3月，我開始了一個92kg--66kg的胖子逆襲過程：

分享幾點經驗吧：

我的方法就是運動（30分鐘無氧+5KM跑）和飲食控制。公式大家都懂的，消耗>攝入（之前說的太簡略了，這裡把原理補充下，我們每天都在攝入和消耗熱量，攝入熱量就是吃啦，消耗熱量主要靠基礎代謝率和運動消耗，當攝入量和消耗量平衡時，我們的體重不會變，攝入大於消耗，體重會增加，消耗大於攝入，體重才會減少，所以，減脂的過程，實際上就是製造一個消耗大於攝入的這麼一個熱量缺口的過程。我們運動是為了增加熱量消耗，控制飲食是為了控制熱量攝入，一進一出從而造成熱量缺口。實際上，不管你用什麼辦法，從身體原理上講，只要持續有這麼一個熱量缺口在，你肯定會變瘦的）。

1、需要準備什麼

之前減肥的過程中，買過減肥藥，買過減肥代餐，買個動感單車，花了不少錢，然並卵。

這次，就買了兩樣，一副啞鈴（20KG可調節），一身迪卡儂跑步衣服，搶了我媳婦兒的瑜伽墊，噢對，還買了一對護膝，剛開始跑的時候基數太大，跑多了膝蓋難免會痛，帶上護膝會緩解些。就這四樣，夠了，啞鈴、衣服、護膝、瑜伽墊。衣服啥作用？督促你錢不能白花呀~

2、怎麼動？

先做30分鐘的無氧，做什麼動作？無氧比較核心的幾個動作我覺得應該是深蹲、俯卧撐、臀橋（俯卧撐一開始我是1個都做不起來的，只好從跪姿俯卧撐做起，然後1個，2個就水到渠成了）。為什麼先做無氧再跑步？因為運動的時候身體首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，無氧運動可以先快速消耗存儲在體內的糖原，隨後的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至於無氧時間，上面寫的30分鐘是我自己的情況，大家時間條件不具備的話，就挑重點動作做就好，不一定非要多長時間，只要做了就比不做強！

至於跑，5km跑，一開始肯定是堅持不下來5公里的，最初能跑多少？400米的操場跑2圈...然後就不行了。沒關係，今天就到這，明天繼續，明天跑了3圈。然後加吧，1圈1圈的加，跑下來2公里，就試試3公里，跑下3公里，又試試分兩次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。發現自己一天上下午加起來可以跑5公里了耶，那試試連續5公里吧。5公里也可以了耶，6公里，7公里，10公里。從800米到10公里，其實只需要1個月。當然，天賦好的人，沒那麼胖的人，進步的空間肯定更大！跑量最大的時候是剛開始的兩個月，每次跑5公里，每周4-5次，然後每周再跑1次10公里。

3、怎麼吃？

飲食方面，肯德基、必勝客、可樂、麥當勞、燉肉、烤五花、芝士雞排、麻辣香鍋、重慶火鍋、曲奇餅乾、奧利奧...所有這些我曾經的最愛，都拜拜了~

講真，儘管5個月了，適應差不多了，但當我打字打下這些吃的時候，我的胃已經在分泌胃液了。理智點，不能吃，絕不。

簡而言之，就是油炸、飲料、重油重辣、高糖甜點、豬肉統統不碰。

早點，不吃雞蛋灌餅了，太油，改成南瓜豆沙包+豆漿+茶蛋或者全麥麵包+脫脂牛奶。

中午，不刻意控制，但剛才說的禁忌是不碰的，主要攝入雞肉、牛肉、雞蛋、蔬菜等等，如果有海鮮當然最好，以前吃兩碗飯，減脂期就只吃一碗飯，適當減少碳水攝入。相信我，撐一撐就過去了，堅持一個月，你會發現沒那麼難。

晚餐，好吧，前兩個月我晚上是不吃東西的。後來聽說這麼搞會掉基代，於是就清淡少量，以粥、蔬菜沙拉、全麥麵包、脫脂牛奶、玉米為主，肉還是不碰的。（關於晚餐我要說兩句，不要像我一樣那麼作的不吃晚飯！！少吃，吃清淡點，嚴格控制油脂的攝入就行）。

飲食方面，想要瘦，一定要管住嘴，女性朋友們，零食，餅乾薯片啥的，少吃吧，奧利奧，100g/490大卡，你跑一個小時也消耗不了490大卡呀。關於飲食，想說的實在太多了，因為飲食真的是重中之重，有一些朋友說堅持運動卻沒有效果，我首先想的就是飲食情況不知怎樣。

我一個同事朋友，健身房裡練的很苦，強度也不小，可就是不見瘦，why？每次練完覺得太辛苦要好好犒勞自己，火鍋烤串炸雞排咣咣干，這樣怎麼可能瘦？

所謂控制飲食，不是節食，而是改變原有的不好的飲食習慣，減少乃至拒絕垃圾食品的攝入，盡量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高熱的東西。控制飲食，也不是不能吃肉了，可以選擇更健康的魚肉、牛羊肉這些低脂高蛋白的食物，再搭配雞蛋、蔬菜等一樣可以吃的很好。控制飲食的核心是改變飲食結構，拒絕垃圾食品，減少油脂的攝入，不是不吃飯的意思哈！

另外奉獻一個秘籍，喝茶（普洱或者綠茶）或許對減脂有奇效哦！

4、多久見效？

這麼一路下來，基本沒有平台期（11月底到12月中旬停滯了一段時間），一開始的一個月沒什麼太大變化，鏡子里看也不是很明顯。不過到了大概12月底的時候，再對比之前的自己，會發現確實有效果了，家人、朋友以及敏銳點的女同事會說見瘦了，之後的每個月都會不斷發生改變，Amazing，到1月底2月初的時候，神經大條的男同事見了也會驚呼你怎麼瘦成這樣了，春節的時候家人會說你可不能再瘦了！

所以，一開始的一個月可能是最難的，運動習慣、飲食習慣都在發生改變，但卻沒有明顯的效果呈現，這個時候一定要堅持，堅持，要相信，肉肉已經再分解了，它們只是有點捨不得你，不過下個月起，它們就真的要離去了~

這裡也建議朋友們，不要在你開始減肥的時候就到處宣揚要減肥了，不要每天跑了個5公里就發到朋友圈。最開始的一個月，很有可能從外在看不出什麼變化，你宣傳半天，人家一句也沒什麼變化啊，你說你不受打擊？持續受打擊，你確定還能堅持下來？悶聲發大財就好，你的努力，早晚有一天會被別人看出來的。

不鳴則已，一鳴驚人，多好。寫在最後，感謝減約眾位大神榜樣，是你們給了我信心和力量，也要感謝減約這個平台，讓我能夠學習到那麼多的健身理論，還有，感謝自己，感謝那個寒風中霧霾中死撐到底的胖子。

文/減約達人Kevin Dou（有增刪），歡迎分享，未經同意，請勿轉載。

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