2.9 瑜伽9式，小肚子平了，練完感覺又瘦了

 

 

　　

瑜伽球作為練習的輔具，

除了用來瘦小肚子，效果非常棒以外，你還會收穫4個意想不到的健身效果。

　　

第一、

緩解腰背不適。由於瑜伽球受力較為柔和，腰背有傷的人，可以利用它來緩解和康復治療;

　　

第二、

訓練平衡感。讓球保持平衡不滾來滾去，這就需要動用腿部、腰部、腹部的力量來保持，由此能很好地鍛煉了身體的協調性;

　　

第三、

按摩作用。練習時，它與人體接觸時，會均勻而柔和地按摩，進而促進血液循環;

　　

第四、

糾正體態。你在瑜伽球上的小動作，卻能加強腰背和腹部力量。你也不由自主地坐直、打開肩膀，糾正長久以來的錯誤坐姿。

　　

好了，說了這麼多瑜伽球的好處，我們還是先來把小肚子減掉吧!

　　

01

做平板支撐，小腿脛骨貼住瑜伽球。保持雙腳、骨盆、肩膀都在同一條線上，不要弓背。儘力保持，直到堅持不住為止。休息。

　　

02

臀部朝上，躺在瑜伽球上，腳尖點地，雙手放在墊子上，置於頭前。收緊臀部，抬起軀幹，雙手伸直，直至身體成一線。保持2秒，慢慢返回。重複12次。

　　

03

平躺，手臂向頭部上方伸展，曲雙腿，雙腳夾住瑜伽球，抬起雙腿伸直，卷腹，抬起上身，手觸碰瑜伽球，雙腿此時和地面保持垂直。保持2秒鐘，腿部保持夾球姿勢，上身回到原來的姿勢。重複12次。

　　

04

平躺在瑜伽墊上，雙手舉著瑜伽球，上身抬離瑜伽墊。抬起左腿，直至與地面垂直，右腿可以稍微離地。上身保持，左腳觸碰瑜伽球後，換右腳。兩邊為一次，重複12次。

　　

05

坐在瑜伽墊上，雙腳腳掌平放在地上。肩膀打開，雙手交叉置於腦後，雙腳向前移動，身體向後躺。從這個姿勢開始，抬起頭部和肩部，讓胸腔往骨盆方向做卷腹，保持2秒，慢慢回到平躺姿勢，重複12次。還有一組普拉提，一共有7個動作。練完讓你瘦成小腰精。

　　

1、搖擺式

(順時針，逆時針各10圈)收緊腹部，這個動作很簡單，但是很有效果的，大家認真做哦。

　　

2、仰卧束式

(2分鐘)膝蓋自然下沉，全身放鬆的躺在那裡，記住不要因為太舒服了就睡著了哦。

　

　3、蝴蝶式

(30秒)可以感覺到上背部很放鬆舒適，身體盡量往前傾，到極限保持。這個動作對於女性來說很簡單，但是男性的話很困難。可以讓身邊的男性試試。這就是我們女性練習普拉提的先天優勢哦。

　　

4、天鵝式

(左右各30秒)感覺到困難的同學可以把腳摺疊角度小一些。身體往前傾，胸部貼小腿，俯卧下來，放鬆。用自己的意識去放鬆，緊張的肌肉。保持自然呼吸。

　　

5、

頂峰式放鬆左右依次上下抖動放鬆我們的雙腳和髖部，次數隨意，放鬆到位即可。

　

　

6

、單腿摩天式

(左右各30秒)柔韌度不好的同學，可以踮起腳尖，後腳跟離地練習，注意肩膀要放鬆哦，加油，堅持2秒，你就美1分，瘦2分了!

　　

7、上犬式

(30秒)不要聳肩，柔和的向上向後伸展，不要給腰部和手腕太大的壓力。普拉提都是要很放鬆的進行，不要勉強自己哦。

　　

8、簡易橋式

(2分鐘)四肢支撐地面，收緊腹部，堅持2分鐘，感覺到全身的脂肪都在燃燒了沒，如果中間實在撐不住了，可以休息一下，繼續哦!加油，加油，你最棒的。

　　

9、系鞋帶式

(1分鐘)身體由腰部開始向前傾，低頭放鬆。這個體式很好的，讓我們臀線更加的漂亮，髖部更加的靈活，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放鬆它。你可以感覺到身體的進步與變化，這會給你帶來不一樣的成就感。

　　調整5次自然呼吸。練完感覺又瘦了!

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